Все упражнения подразделяются на две основные группы:
- Многосуставные. Со штангой, гантелями, собственной массой.
- Изолирующие. На тренажерах и блоках.
С помощью базовых упражнений вы формируете основу для роста мышечной массы, а далее оттачиваете рельефные детали. А вот сразу заниматься на тренажерах, не набрав сначала достаточный объем мышечной массы неэффективно. Важно заложить основу, сформировать пропорциональный мышечный корсет, а затем прорабатывать отдельные мышцы для красивого рельефа.
Многосуставные упражнения задействуют несколько суставов и большое количество мышц. Они помогают увеличить главный показатель развития силы — вес, который спортсмен способен поднять. При работе с несколькими группами мышц в организме резко стимулируются процессы роста. Жим эффективнее, чем упражнения на трицепсы, становая тяга и приседания лучше, чем фанатичное прокачивание ног или спины на тренажерах.
Все упражнения подразделяются на две основные группы:
- Многосуставные. Со штангой, гантелями, собственной массой.
- Изолирующие. На тренажерах и блоках.
С помощью базовых упражнений вы формируете основу для роста мышечной массы, а далее оттачиваете рельефные детали. А вот сразу заниматься на тренажерах, не набрав сначала достаточный объем мышечной массы неэффективно. Важно заложить основу, сформировать пропорциональный мышечный корсет, а затем прорабатывать отдельные мышцы для красивого рельефа.
Многосуставные упражнения задействуют несколько суставов и большое количество мышц. Они помогают увеличить главный показатель развития силы — вес, который спортсмен способен поднять. При работе с несколькими группами мышц в организме резко стимулируются процессы роста. Жим эффективнее, чем упражнения на трицепсы, становая тяга и приседания лучше, чем фанатичное прокачивание ног или спины на тренажерах.
Преимущества базовых упражнений для мужчин:
- Комплексное развитие всего массива мышц.
- Расход калорий больше, чем при занятиях на тренажерах.
- Запуск эффекта суперкомпенсации.
- Повышение концентрации тестостерона, гормона роста, эндорфинов.
- Планомерное повышение нагрузки и увеличение весов.
- Ускорение обменных процессов, повышение работоспособности и потенции.
На каждой тренировке выделяйте время для следующих базовых упражнений:
Приседания
- Увеличивают силы ног.
- Формируют объем мышц тела.
- Повышают содержание гормона роста в крови на 8 единиц.
- Резко повышают концентрацию анаболических гормонов.
- Развивают мышцы большой грудной, дельтовидной, ягодичной, широкой латеральной, приводящей и других групп.
Становая тяга
- Повышает содержание гормона роста в крови на 5 единиц.
- Укрепляет и развивает мышцы спины.
- Развивает координацию.
- Повышает выносливость.
- Развивает большое количество мышц.
Жим лежа
- Качает плечи, придает им гармоничную форму.
- Укрепляет и наращивает большую грудную и широчайшие мышцы спины.
- Увеличивает объем трицепсов и бицепсов.
- Прорабатывает переднюю дельту и сгибатели.
- Тренирует переднюю зубчатую и прямую брюшную мышцы.
Для формирования мышечной массы полезны подтягивания, армейский жим, подъем штанги на грудь. Упражнения помогают быстро накачиваться, вовлекают в работу сразу многие группы мышц. Некоторые спортсмены устанавливают дома турник для подтягиваний — это отличное дополнение к занятиям в зале. Когда наработана база, можно добавлять изолирующие упражнения, нацеленные на конкретную группу мышц.
Главное, о чем нужно помнить и что упоминают бодибилдеры в своих советах, — строительство тела не прекращается после того, как вы вышли из тренажерного зала. Организм работает непрерывно, и нужно создать для него все условия, чтобы усилить анаболизм и замедлить катаболические процессы. Полноценное питание, соразмерная нагрузкам калорийность, качественный отдых, спокойствие и четкие цели — вот то, что поможет получить результат за короткий период.