Если рассматривать данное упражнение с медицинской точки зрения, то нужно учитывать вероятную опасность от статических нагрузок.
Людям с неукрепленными мышцами кора выполнение планки может нанести вред, так как в процессе выполнения позвоночник начинает провисать, что приводит к давлению на межпозвоночные диски, плечи, а также поясничный отдел. При нарушении техники возможно ощущение боли в шее и спине.
При длительном выполнении упражнения повышается артериальное давление. То есть людям, страдающими гипертоническими заболеваниями статические упражнения категорически запрещены, чтобы не спровоцировать сердечный приступ. По той же самой причине подготовленным людям рекомендуется держать планку на протяжении не более 2 минут. Поверьте, этого вполне будет достаточно.
Не рекомендуется повышать длительность тренировок, лучше усложняйте упражнение. Можно поднять одну ногу или руку.
Если человек страдает ожирением, но желает держать планку, то стоит начать ее осваивать с колен. Такой подход сократит давление на суставы и спину.
Техника выполнения упражнения планка
- Принимаем упор лежа, как и для отжиманий. Локти немного сгибаем под прямым углом. Весь упор делаем на предплечья. Стараемся держать тело ровно, напрягаем все мышцы и немного втягиваем живот.
- Расслабляем мышцы шеи и голову, смотрим в пол. Руки располагаем прямо перед собой. Располагаем локти под плечевыми суставами. Плечо образует с полом прямой угол.
- Держим поясницу ровно. Запрещается прогибать либо округлять ее. Ноги остаются в напряжении, прямыми. Напрягаем ягодицы и выставляем их на уровне со спиной.
- Запрещается поднимать ягодицы вверх. Живот следует напрячь и подтянуть слегка к ребрам. Задерживать дыхание запрещается.
- На протяжении всего упражнения следует медленно вдыхать и выдыхать.
- Не следите за временем. При выполнении планки не зацикливайтесь на самом упражнении. Думайте о чем угодно. Посторонние мысли позволяют отвлечься от усталости.
Мощная программа тренировок. Планка
60сек — классическая планка (планка на локтях)
60сек — боковая планка
60сек — боковая планка (другая сторона)
60сек — планка на руках
60сек — чередуем классическую планку и планку на руках в течение всей минуты
Комплекс выполняем без перерыва!
Для кого-то данный комплекс может показаться сложным, поэтому рекомендую либо снизить время под нагрузкой в каждом подходе, например до 30 сек и также выполнять упражнение, либо элементарно установить небольшое время отдыха между подходами, например, полминуты (можно больше, можно меньше, все зависит от вашей подготовки).
Мы c друзьями сделали это:
#дома нескучно #планка для похудения
Поделитесь с близкими, кому это реально надо. Всем продуктивных тренировок!
По всем вопросам пишите в комментарии или в директ: instagram.com/bboytwisty