Базовые упражнения для набора мышечной массы

Нарастить мышечную массу под силу каждому человеку, для этого всего лишь нужно соблюдать два основных правила: специальное питание и тренировки. Итак, предлагаем вашему вниманию базовые упражнения для набора мышечной массы, которые можно выполнять как дома, так и в спортзале.

Базовые упражнения для набора мышечной массы в домашних условиях

Если по каким либо причинам вы не можете ходить в спортзал, но при этом мечтаете нарастить мышечную массу – не беда! Осуществить задуманное можно даже в домашних условиях!

Итак, перейдем к упражнениям для наращивания мышечной массы тела, которые легко выполнять дома:

1. Отжимания от пола с отягощением. Отжимания с дополнительным весом – идеальный вариант для тех, кто хочет нарастить мышечную массу в верхней части туловища. Как выполнять: если нет специального блина, можно придумать что угодно, например, рюкзак с бутылками, книгами, мешочек с песком, либо если есть возможность можно купить жилет-утяжелитель. Надев утяжеление, выполняем отжимания от пола. Для начала можно начать с малого (5-10 отжимов). Только постепенно увеличиваем нагрузку.

2. Приседания с утяжелениями. Для того, чтобы добиться мышечной массы в области ягодиц и ног, обычными приседами тут не обойтись. Мышцы растут тогда, когда идет сильная нагрузка на них, поэтому берем любое утяжеление (гиря, гантели, рюкзак с бутылками, либо что-то другое) и начинаем приседать. Для эффективности, вы должны применять все варианты приседаний. Главное – правильная техника выполнения, вы должны чувствовать работу мышц, а не просто приседать ради галочки.

3. Скручивания с утяжелением. Чтобы увидеть желанные кубики на животе, необходимо хорошенько поработать. Во-первых, силовых упражнений будет недостаточно, так только лишь комплексный подход увеличивает эффективность тренировок. Но, если у вас не имеется лишних жировых отложений на животе, то выполняя данное упражнение, вы заметите приятные изменения спустя небольшое количество времени. Как выполнять: принимаем положение для классического скручивания, берем в руки гантели, либо гирю или что-то другое. Затем выполняем скручивания вместе с утяжелением.

4. Упражнение с гантелями. Данное упражнение поможет нарастить мышечную массу в области рук. Как выполнять: берем в руку гантель (чем больше вес, тем лучше), садимся на что-либо, ставим локоть на стол, затем начинаем отводить кисть руки назад затем вперед (не сдвигая локоть с места).

5. Упражнение на турнике с дополнительным весом. Не у многих есть дома турник, но если же он имеется, то замечательно. Упражнения на турнике отлично проработают мышцы спины, рук, пресса, а также ног (если выполнять специальные упражнения). Итак, ваша цель – нарастить мышечную массу, поэтому вы должны каждое классическое упражнение усложнять, то есть выполнять его с дополнительным весом. Подтягиваться на турнике многим сложно, а если еще, к примеру, надеть на себя рюкзак, так это вообще кажется нереальным, но чтобы добиться желаемого, придется постараться!

Базовые упражнения для набора мышечной массы в спортзале

Спортзал оборудован всем необходимым инвентарем для набора мышечной массы, поэтому многие выбирают данный вариант для осуществления задуманного.

Итак, вот основные упражнения, без которых не обходится ни одна тренировка в целях набора мышечной массы тела:

• Приседания со штангой над головой;

• Становая тяга «сумо»;

• Жим штанги с груди стоя;

• Приседания со штангой на груди;

• Жим гантелей стоя;

• Упражнения на пресс;

• Подтягивание на перекладине средним хватом до касания грудью;

• Жим штанги из-за головы, стоя (широким хватом);

• Отжимания на параллельных брусьях.

Это одни из самых часто выполняемых упражнений в спортзале для набора мышечной массы.

Важно знать: помните, что даже сильная нагрузка будет бессмысленной, если вы не будете придерживаться правильному питанию для набора мышечной массы, поэтому чтобы ваша задумка стала реальностью – правильно питайтесь и делайте упор на силовые нагрузки (70% уделяем силовым упражнениям,30% кардио).

Каждый человек способен на многое, если вы думаете, что вам не под силу добиться объема в теле, то вспомните, что профессиональные бодибилдеры изначально не обладали супер-мышцами. Все начинается постепенно, главное – не отступать от своей мечты!

Похожие статьи

- Природные энергетики для спортсменов

- Как быстро набрать вес

- Как набрать мышечную массу без прибавления жира

- Какой протеин выбрать: сывороточный или казеиновый

- Как накачать трапециевидную мышцу плеча дома