Разумно составленный рацион питания поможет укрепить иммунитет, чтобы он успешно справлялся в период эпидемии респираторной вирусной инфекции и гриппа. Кроме того, сбалансированное меню поможет всем, кто вынужден пребывать на карантине из-за распространения нового коронавируса. Советы дает заведующая организационно-методическим отделом по диетологии НИИ организации здравоохранения и медицинского менеджмента ДЗМ, врач-диетолог высшей категории Виктория Егорова.
Здоровый образ жизни − правильное питание, физическая активность, здоровый сон и отказ от вредных привычек − является основой крепкого иммунитета, позволяет мобилизовать адаптационные резервы организма, в том числе повысить сопротивляемость инфекциям.Следите за тем, чтобы ваш рацион по энергоценности соответствовал энерготратам организма. Избегайте переедания, но и не пропускайте приемы пищи. Рекомендуется три основных приема пищи дополнять двумя небольшими перекусами. Соблюдение режима питания не только поможет вам избежать переедания, но и сохранит бодрость и хорошую работоспособность в течение дня. В качестве перекуса хорошо подойдут свежие фрукты и ягоды, салаты из свежих овощей и зелени, а также молочные и кисломолочные продукты пониженной жирности. Сбалансированный завтрак, на который должно приходиться около 25 % от общей калорийности рациона питания, поможет вам поддержать иммунные резервы организма, а выход утром из дома натощак, наоборот, способен значительно ослабить сопротивляемость организма различным инфекционным агентам.Помните о том, что для сохранения здоровья и хорошего самочувствия очень важно, чтобы ежедневный рацион питания обеспечивал организм всеми необходимыми питательными веществами (белками, жирами, углеводами, витаминами и минеральными веществами) в нужном количестве и соотношении.
КАКИЕ ПРОДУКТЫ ВЫБИРАТЬ
Овощи и фрукты − источник витаминов, минеральных веществ и клетчатки. Ежедневно употребляйте не менее 400 г этих продуктов. Помните, что картофель не входит в эту группу продуктов, поэтому его прием не нужно относить к овощам и фруктам. Можно использовать различные свежие, сушеные или замороженные овощи, фрукты и ягоды. А вот от употребления различных солений, маринадов, овощных или фруктовых консервов, варенья, сладких компотов следует воздержаться. Высокое потребление соли повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а излишнее потребление сахара неизбежно приводит к лишнему весу. По этой же причине в условиях ограничения физической активности рекомендуется сократить потребление сладостей, кондитерских изделий, выпечки и продуктов из рафинированной муки, а также избегать употребления сладких напитков, в том числе газированных. Отдайте предпочтение продуктам из цельного зерна, кашам из не полностью обмолоченных круп, хлебу из цельнозерновой муки или с добавлением отрубей, макаронным изделиям из твердых сортов пшеницы, различным бобовым. Эти продукты − источники медленных углеводов, витаминов, минеральных веществ, клетчатки и растительного белка. Позаботьтесь о достаточном количестве белка в рационе питания, предпочтение следует отдать диетическим сортам мяса и птицы (цыпленок, кролик, индейка), молочным и кисломолочным продуктам пониженной жирности. Достаточное потребление белка необходимо для поддержания хорошего иммунитета. Не менее 1−2 раз в неделю включайте в свой рацион рыбу. Она содержит хорошо усвояемый белок и является источником омега-3 жирных кислот, которые защищают клетки нашего организма от повреждения. При этом потребление колбас, копченостей, жирных сыров следует максимально ограничить из-за высокого содержания насыщенных жиров и соли. Выбирайте растительные масла холодного отжима. Они − источник витаминов и ненасыщенных жирных кислот, которые благотворно влияют на уровень холестерина и защищают мембраны клеток. Лучше всего использовать растительные масла холодного отжима без нагревания, добавляя их в уже готовые блюда. Также прекрасным источником ненасыщенных жирных кислот являются орехи, но поскольку они калорийны, их следует включать в рацион питания небольшими порциями. В день можно съесть 20−30 г сырых несоленых орехов. Они могут быть небольшим перекусом или дополнением к основному блюду.
ПРАВИЛЬНОЕ ПРИГОТОВЛЕНИЕ УБЕРЕЖЕТ ОТ ВИРУСОВ
Согласно рекомендациям ВОЗ, в целях профилактики риска коронавирусной инфекции следует избегать сырой и недостаточно термически обработанной пищевой продукции. Нужно с осторожностью обращаться с сырым мясом и субпродуктами, молоком, яйцами, не допускать их непосредственного контакта или через кухонную утварь с готовой пищей. Помните о технологии приготовления, чтобы обезопасить себя.
РАСПОРЯДОК ДНЯ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
Следует также обратить внимание на режим труда и отдыха. Придерживайтесь определенного распорядка дня − это поможет вам мобилизовать адаптационные резервы организма и сохранить хорошее самочувствие. Вставайте и ложитесь в определенное время. Следите за тем, чтобы на сон приходилось не менее 7−8 часов в день. Позаботьтесь об адекватной физической нагрузке. Даже в условиях домашнего пребывания для профилактики гиподинамии вполне подойдет комплекс обычных общеукрепляющих упражнений продолжительностью 15 минут, выполняемый 3−4 раза в день.