Как я обещал в своей прошлой статье, в этой я объясню, как тренировать мышцы нижней части спины, играющие немаловажную роль в тренировке пресса. Также сразу отмечу, что именно недоразвитость этих мышц вызывает боли в пояснице у большинства людей.
Если быть точным, то нам понадобится тренировать всего одну пару мышц спины, а именно квадратные мышцы поясницы. Сразу оговорюсь, что эти мышцы относятся к глубоким, а это значит, что они, несмотря на тренировки, не будут видны. Тем не менее, эффект от их тренировки очень полезен.
Почему это важно? Дело в том, что эти мышцы отвечают за наклоны корпуса в области поясницы, и их низкая тренированность может привести к сильным болям при попытках наклониться. Для тренировки пресса эти мышцы также играют немаловажную роль, так как они снижают нагрузку на позвоночник при скручиваниях, тем самым спасая ваш позвоночник от травм. Таким образом, упражнения, позволяющие тренировать квадратные мышцы спины, помогут не только тем, кто хочет прокачать свой пресс, избегая получения травм спины; они также помогут людям, испытывающим боли в области поясницы при наклонах.
Сразу стоит отметить, что все упражнения из этой статьи необходимо выполнять плавно, максимально аккуратно. Сами по себе упражнения безопасны, но неправильное их выполнение может привести к плачевным результатам. Чтобы потом не повторяться, сразу же скажу, сколько подходов и повторений надо делать в каждом упражнении. Достаточно всего 2 подхода на каждое упражнение в день, а в каждом подходе достаточно выполнять 10-15 повторений, чтобы не перегружать данные мышцы. Поверьте, здесь нет смысла увеличивать количество повторений в одном подходе, так как этим мышцам достаточно 10-15 для того, чтобы нормально развиваться и функционировать. Перейдем же к анатомии, чтобы узнать больше о этих мышцах и немного понять, как они работают.
Анатомия
Как видно на рисунке, данные мышцы крепятся к грудному отдела позвоночника с одной стороны, и к тазу с другой. Таким образом, они отвечают за выгибание тела назад в нижней части грудной области и отвод таза назад (за спину). Поэтому, все упражнения направлены на то, чтобы отвести часть тела назад, а для лучшей работы нужных нам мышц, делать это нужно, изолируя их и не напрягая другие.
Собственно, можно перейти и к упражнениям.
Подъемы корпуса в положении лежа на животе
Упражнение не сложное, но стоит помнить о том, что выполнять его необходимо плавно, без рывков. Вы должны делать это, стараясь использовать только квадратные мышцы поясницы и не прибегать к помощи других мышц. Также обращайте внимание на ощущение дискомфорта в области поясницы: как только оно появится, сразу плавно опускайтесь обратно, не надо стараться изогнуться дальше.
Подъемы таза в положении лежа на животе
Данное упражнение выполняется аналогично предыдущему. Единственным отличием является то, что мы поднимаем таз вместо груди. Также важно отметить, что при выполнении данного упражнения вы должны держать ноги сомкнутыми и прямыми.
Заключение
Вот такие вот простые упражнения помогут вам уберечь вашу спину от нежелательных травм, а также помогут укрепить спину тем, кто испытывает боли в пояснице. Благодаря таким просты упражнениям ваши мышцы поясницы окрепнут, станут выносливее, а боль в спине, если она вас ранее беспокоила, будет делать это гораздо реже.
Чтобы не пропускать новые статьи, подписывайтесь на канал. Берегите свое здоровье, и тренируйтесь правильно. Приятного вам времени суток, и до новых встреч!