ВЕГАНСКАЯ ДИЕТА: ПРИНЦИПЫ, ПРОДУКТЫ

Допустим, вы взвесили все "за" и "против", и пришли к выводу, что растительное питание - идеальный вариант.

Как распланировать питание? Что нужно есть, а что нет?

Давайте разбираться.

Веганская тарелка

САМЫЕ ВАЖНЫЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА НА ВЕГАНСТВЕ

Переходя на растительное питание, надо понимать, что это может бысть стрессом для организма, особенно если до этого рацион был скуден и состоял из сосисок с картошкой.

Вот самые важные питательные вещества, на содержание которых в новом рационе следует обратить внимание:

• ЖЕЛЕЗО. Получить железо можно из орехов, семечек, бобовых, зеленых овощей. Кофе и чай препядствуют усвоению железа, от кофе с орешками в качстве перекуса стоит отказаться.
• БЕЛКИ. Пожалуй, самый любимый вопрос людей веганам о том, где последние достают белок. Прежде всего, этот необходимый для организма элемент содержится в орехах, бобовых, гречке, соевых продуктах, растениях (шпинат, например). Главное - употреблять достаточное количество калорий, чтобы телу хватало энергии на самостоятельный синтез белка (микрофлора кишеника, митохондрии).

Интересный факт: митохондрии способны синтезировать белок без его непосредственного поступления извне. Фактически, здоровый организм спокойно вырабатывает необходимое количество белка для работоспособности тела. А вот если вы хотите нарастить мышцы, в таком случае налегайте на тофу и нут.

Вот она, митохондрия - ваш личный белковый завод

• ЙОД. Улучшает обменные процессы. Содержится в йодированной соли, чукке, морской капусте.
• ЦИНК. Восстановительные процессы. Кушайте зёрна, семена, орехи и бобовые.
• СЕЛЕН. Гармональное регулирование (щитовидка). Лучше употреблять в виде витаминов.
• ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ (ОМЕГА-3). Поддержка иммунитета. Содержится в семенах льна, витаминных комплексах.
• КАЛЬЦИЙ. Важен для мыщц, в том числе сердечной. Пейте растительного молоко, кушайте брокколи, миндаль, семечки, фасоль, цитрусовые.
• ВИТАМИНЫ (B2, B12, A, D). В сбалансированном рационе проблем с витаминами не будет, разве что B12 необходимо употреблять в виде витаминов, а витамин D получать во время прогулок под солнцем. Как итог, чтобы не беспокоиться лишний раз, можно купить мультивитаминный комплекс.

Витамины "АлфаВит" будут хорошим выбором, и цена не кусается!

РАСТИТЕЛЬНАЯ ДИЕТА: ПРИНЦИПЫ, ПРОДУКТЫ

Вкусно и полезно!

Я считаю, что нет смысла считать калории, кушать определенное количество раз в день, а углеводы употреблять строго в первой половине дня - разумеется, это важно... Но лишь в особом случае (определенные болезни, профессиональный спорт).

Гораздо важнее понимать принципы того, как и чем питаться, а количество и выбор продуктов остается исключительно за человеком.

• В рационе должны быть фрукты, овощи, ягоды, бобовые, цельнозерновые продукты, комплексы витаминов.
• Регулярно готовьте разные продукты из указанных выше групп, комбинируйте.
• Делайте заготовки для основных ингредиентов: например, отварите гречки на несколько дней вперед, чтобы оставалось только приготовить свежий салат перед обедом, или замаринуйте тофу, а излишки уберите в заморозку, чтобы потом лишь достать и приготовить - такая привычка научит продумывать желаемое меню на пару дней вперед, и перестанет возникать вопрос, что бы перекусить вечером.
• Ешьте только когда возникает осознанное чувство голода, а не от скуки.
• Старайтесь по утрам выпивать воды натощак и плотно завтракать: поскольку растительная пища усваивается намного легче и не оставляет ощущения "тяжести" в желудке, веганы-новички думают, что вечно голодны. Сытный завтрак поможет не срываться на сладкие перекусы.
• Кушайте больше цельных продуктов, а полуфабрикаты (типа майонеза) употребляйте в меру.
• Принимайте витамины.

Надеюсь, эти рекомендации помогут вам легко и просто перейти на растительное питание.