Допустим, вы взвесили все "за" и "против", и пришли к выводу, что растительное питание - идеальный вариант.
Как распланировать питание? Что нужно есть, а что нет?
Давайте разбираться.
САМЫЕ ВАЖНЫЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА НА ВЕГАНСТВЕ
Переходя на растительное питание, надо понимать, что это может бысть стрессом для организма, особенно если до этого рацион был скуден и состоял из сосисок с картошкой.
Вот самые важные питательные вещества, на содержание которых в новом рационе следует обратить внимание:
- ЖЕЛЕЗО. Получить железо можно из орехов, семечек, бобовых, зеленых овощей. Кофе и чай препядствуют усвоению железа, от кофе с орешками в качстве перекуса стоит отказаться.
- БЕЛКИ. Пожалуй, самый любимый вопрос людей веганам о том, где последние достают белок. Прежде всего, этот необходимый для организма элемент содержится в орехах, бобовых, гречке, соевых продуктах, растениях (шпинат, например). Главное - употреблять достаточное количество калорий, чтобы телу хватало энергии на самостоятельный синтез белка (микрофлора кишеника, митохондрии).
Интересный факт: митохондрии способны синтезировать белок без его непосредственного поступления извне. Фактически, здоровый организм спокойно вырабатывает необходимое количество белка для работоспособности тела. А вот если вы хотите нарастить мышцы, в таком случае налегайте на тофу и нут.
- ЙОД. Улучшает обменные процессы. Содержится в йодированной соли, чукке, морской капусте.
- ЦИНК. Восстановительные процессы. Кушайте зёрна, семена, орехи и бобовые.
- СЕЛЕН. Гармональное регулирование (щитовидка). Лучше употреблять в виде витаминов.
- ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ (ОМЕГА-3). Поддержка иммунитета. Содержится в семенах льна, витаминных комплексах.
- КАЛЬЦИЙ. Важен для мыщц, в том числе сердечной. Пейте растительного молоко, кушайте брокколи, миндаль, семечки, фасоль, цитрусовые.
- ВИТАМИНЫ (B2, B12, A, D). В сбалансированном рационе проблем с витаминами не будет, разве что B12 необходимо употреблять в виде витаминов, а витамин D получать во время прогулок под солнцем. Как итог, чтобы не беспокоиться лишний раз, можно купить мультивитаминный комплекс.
РАСТИТЕЛЬНАЯ ДИЕТА: ПРИНЦИПЫ, ПРОДУКТЫ
Я считаю, что нет смысла считать калории, кушать определенное количество раз в день, а углеводы употреблять строго в первой половине дня - разумеется, это важно... Но лишь в особом случае (определенные болезни, профессиональный спорт).
Гораздо важнее понимать принципы того, как и чем питаться, а количество и выбор продуктов остается исключительно за человеком.
- В рационе должны быть фрукты, овощи, ягоды, бобовые, цельнозерновые продукты, комплексы витаминов.
- Регулярно готовьте разные продукты из указанных выше групп, комбинируйте.
- Делайте заготовки для основных ингредиентов: например, отварите гречки на несколько дней вперед, чтобы оставалось только приготовить свежий салат перед обедом, или замаринуйте тофу, а излишки уберите в заморозку, чтобы потом лишь достать и приготовить - такая привычка научит продумывать желаемое меню на пару дней вперед, и перестанет возникать вопрос, что бы перекусить вечером.
- Ешьте только когда возникает осознанное чувство голода, а не от скуки.
- Старайтесь по утрам выпивать воды натощак и плотно завтракать: поскольку растительная пища усваивается намного легче и не оставляет ощущения "тяжести" в желудке, веганы-новички думают, что вечно голодны. Сытный завтрак поможет не срываться на сладкие перекусы.
- Принимайте витамины.
Надеюсь, эти рекомендации помогут вам легко и просто перейти на растительное питание.
