Наверняка вы слышали о HIIT тренировках? Это так называемые "High Intensity Interval Training". Или по русски "Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки".
О чем речь? 15-20 секунд мы работаем максимально тяжело, затем отдыхаем 40-60 секунд. Чаще этот метод применяется к кардио тренировкам, вроде бега, велотренажера или подобных. Но иногда используется и в силовых тренировках.
Теперь я объясню, почему HIIT малоэффективна в большинстве случаев. Во первых, если мы используем этот метод в силовых тренировках, то мы теряем большую часть смысла силовых тренировок в принципе. Для чего мы поднимаем железо? Чтобы стать сильнее и нарастить мышцы, верно? Так вот, вмешиваясь в отдых между подходами, чего требует HIIT, мы стреляем себе в ногу, ухудшая и рост силы, и рост мышц.
Это доказано исследованиями о длительности отдыха между подходами "Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men", где было показано, что более длительный отдых давал большую силу и гипертрофию в долгосрочной и краткосрочной перспективе.
Но что насчет кардио тренировок, сжигания жира, применим ли тут HIIT? Безусловно применим, и он довольно эффективен. Но.
Большинство людей не могут и не хотят выкладываться на полную, чего требует протокол. Помним о том, что в HIIT требуется максимальная нагрузка в течении 15-20 секунд. И кстати этот промежуток в 15-20 сек. тут не для красоты, он выверен опытным путём, больше люди просто не выдерживали. Понимаете, к чему я? Вам должно быть настолько тяжело, что вы не можете выдержать более 20 секунд такой нагрузки.
Спринт, спринт на велосипеде, быстрый бег по лестнице. Вот примеры той нагрузки, о которой я говорю. Никакой халявы, нужно выкладываться на 90-100%.
А если не выкладываться на полную, HIIT теряет весь свой смысл.
Ложка дегтя в бочку HIIT
Я сейчас огорчу любителей этого протокола. Тот эффект после-тренировочного сжигания калорий, чем хвалят HIIT, преувеличен. Исследование "Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption" показало, что во время 80 минутного HIIT кардио, было сожжено в среднем 800 Ккалорий, а эффект EPOC (после-тренировочное сжигание калорий) сжег лишь дополнительных 80. Всего лишь 80, за семь последующих часов.
И в качестве добивания, мета анализ, рассмотревший 28 исследований "A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity", показал, что после-тренировочное сжигание калорий в результате HIIT тренировок имеет "низкий потенциал сжигания жира". Иными словами, метод не волшебная таблетка, не эффективней обычного кардио в плане жиросжигания, хотя сравнивать их не очень корректно.
В чем очевидные плюсы HIIT?
- Люди склонны выкладываться на тренировках больше.
- HIIT экономит время.
- HIIT веселей обычного кардио.
Спасибо, что дочитали, ваш лайк с подпиской - лучшая благодарность😊
Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
"Детокс диеты", "выведение шлаков и токсинов", или как вам дурят голову
Как ПОХУДЕТЬ за НЕДЕЛЮ на 5 кг? И почему не нужно этого делать