Читай основную статью: сахар, где прячется сахар, сахарный диабет
Плюсы: сахар – это быстрый источник энергии, идеально подходит для выпечки.
Минусы: продукт высокой степени переработки, в нем мало нутриентов (если вообще есть). В основном, это «пустые калории», которые могут вызвать резкий подъем уровня сахара в крови и резкий «спад» вскоре после.
Кокосовый сахар
Плюсы: кокосовый сахар имеет менее высокую степень переработки по сравнению с обычным сахаром и производится путем уваривания нектара из цветков кокосовой пальмы. Кокосовый сахар содержит незначительное количество минералов и других питательных веществ.
Минусы: содержание полезных и питательных веществ минимально, и в таком сахаре столько же калорий, сколько и в обычном сахаре.
Эритрит (эритритол)
Плюсы: эритрит – это сахарный спирт, который содержит всего 6% от калорий сахара и 70% его сладости. Эритрит не приводит к изменению уровня сахара в крови или уровня инсулина, его можно сочетать с ксилитом и использовать для выпечки.
Минусы: сахарные спирты не усваиваются организмом, их брожение в кишечнике может вызвать вздутие живота и расстройство пищеварения. Вместе с тем большая часть эритрита впитывается в кровь до того, как он попадает в толстый кишечник, благодаря чему он усваивается легче, чем другие сахарные спирты. Тем не менее, рекомендуется вводить эритрит в рацион небольшими дозами, чтобы посмотреть, как он переносится.
Стевия
Плюсы: стевия производится из листьев стевии, она в 200-350 раз слаще сахара и не содержит калорий.
Минусы: стевия имеет горький привкус, и поэтому ее часто сочетают с другими подсластителями – эритритом, аспартамом или обычным сахаром.
Агава
Плюсы: популярный веганский заменитель меда нектар агавы производится из плодов растения агавы и содержит небольшое количество микроэлементов: железа, кальция, калия и магния. Агава в полтора раза слаще сахара и растворяется в жидкости легче, чем мед.
Минусы: нектар агавы содержит в полтора раза больше калорий, чем сахар, и хотя этот нектар имеет более низкий гликемический индекс, он все равно вызывает скачки уровня сахара в крови.
Сахарозаменители: мнение диетологов
- Во-первых, важно разделять сахарозаменители и подсластители. Большинство сахарозаменителей содержат калории и совершенно не подходят для диетического питания, поскольку приводят к набору веса — в первую очередь, фруктоза. Лишь химические подсластители (аспартам, сахарин и прочие) не содержат в своем составе углеводов, а значит и калорий.
- Во-вторых, важно понимать, что подсластители и заменители сахара не избавляют от тяги к быстрым углеводам, а лишь повышают ее. Чувствуя сладость, однако не получая ожидаемую глюкозу, организм начинает испытывать углеводное голодание, результатом которого становится заметное повышение аппетита. В результате человек «добирает» калории другими продуктами.
Ученые стали выяснять, как действуют сахарозаменители на организм, с запозданием. Но уже узнали, что сахарозаменители могут провоцировать сахарный диабет. Все дело в том, что, когда организм лишают глюкозы, страдает и микробиота кишечника — для нормальной жизни этих хорошим домашним микробам нужен сахар. Они погибают, если глюкоза не поступает. Это повышает риск того, что организм разучится правильно перерабатывать глюкозу, а это ведет к диабету.
Во многих странах сахарозаменители запрещены. Например, сахарин нельзя использовать в Канаде. Там он полвека в списке опасных канцерогенов, вызывающих рак. Еще один подсластитель — цикламат, запрещен в США. Попадая в желудок, цикламат превращается в циклогексиламин — опасный яд, которым фермеры травят насекомых. Раньше считалось, что он, как все другие подсластители, не переваривается, то есть обманывает мозг и потом выходит из организма. Но исследования показали, что кишечные бактерии все же могут расщеплять цикламат на ядовитые составляющие, поэтому появляется риск отравления или образования опухолей.
Еще один опасный сахарозаменитель — аспартам, который есть в практически в любой газировке, жвачке и даже в сиропе от кашля. Но в чай его лучше не класть, ведь даже в теплой воде выше 30 градусов аспартам распадается на метанол и фенилаланин — опасный токсин. Вот почему на бутылках с лимонадом пишут — «пейте охлажденным». Это не просто совет из серии «так вкуснее», а инструкция по выживанию.
Неужели надо отказаться и от сахара, и от его заменителей? На самом деле, надо запомнить, какие из них искусственные (сахарин, цикламат, аспартам, сукролоза, ацесульфам калия), а какие натуральные (стевия, сорбит, ксилит, фруктоза, эритрит).
Все искусственные дешевле сахара и у них ноль калорий, а почти все натуральные имеют такую же калорийность, что и обыкновенный сахар. Исключением является стевия, но это вещество дороже сахара и его редко куда добавляют.
Также важно помнить, что нельзя лишать организм натуральной глюкозы — это грозит гипоглекемей, когда уровень сахара в крови снижается до рекордно низкой отметки, и человек может потерять сознание. Ешьте больше круп и макарон, в которых тоже содержится сахар.