Для многих представительниц прекрасного пола словосочетание «силовая тренировка» звучит непривычно и чуждо. В сознании сразу рисуется штанга на 100 кг и огромные вздувшиеся мышцы. Но так ли это на самом деле?
Что означает силовая тренировка для женщин
Для начала следует определиться с тем, что силовая тренировка – вовсе не обязательно штанга. Это всего лишь упражнения с отягощениями, проще говоря выполнение движений с сопротивлением, где в качестве последнего иногда вполне хватит веса своего тела.
Данный вид нагрузок полезен всем, в том числе и женщинам, так как способен достаточно эффективно улучшить состояние сухожилий и связок, приведет к укреплению мышц. Также немаловажно, что такие нагрузки снижают вероятность диабета второго типа на 25-30%, служит верным способом профилактики остеопороза в зрелом возрасте. И само собой разумеется, такие тренировки улучшают и усиливают обмен веществ, что немаловажно для жизнедеятельности организма.
Как подобрать вес для оптимального результата?
Для начала можно ограничиться весом своего тела. Например, 4 подхода по 15 приседаний оставит в ногах приятное ощущение усталости и даст эффект для активации анаболических процессов. Когда этот этап пройден, можно добавлять отягощения. Важно выбирать такой вес, при котором последние 5 повторений упражнения выполняются с усилием. Оптимальное количество повторений в подходе – 10-12 раз, количество подходов – 3-4. Наиболее важный момент в выборе веса отягощений состоит в том, чтобы не страдала техника упражнения.
Нередко выполнение упражнений с отягощениями вызывает у некоторых дам боязнь стать похожими на мужчин. Это заблуждение. Для этого у женщины просто физически недостаточно мужского гормона – тестостерона, влияющего на рост мышечной массы. Мнимое впечатление роста мышц у женщин не более, чем следствие прилива крови в активно работающие ткани мышц. Проходит данный эффект очень быстро и бесследно.
Выделяют следующие группы упражнений для гармоничного развития тела:
Грудные мышцы и руки (бицепс, трицепс)
Мышцы спины
Мышцы ног (квадрицепс, бицепс бедра)
Подобрать оптимальные упражнения на данные группы мышц совсем не сложно: можно обратиться к инструктору в тренажерном зале или просто найти советы профессиональных тренеров на Youtube или в поиске.
Можно ли похудеть от силовой тренировки?
Ответ очевиден для всех, кто бывал в тренажерном зале – конечно можно! Главное не зацикливаться только на тренировках, а в обязательном порядке упорядочить свой пищевой режим и общую активность. Необходимо составить рацион питания таким образом, чтобы он включал максимум белковой пищи и минимум углеводов, совершать регулярные прогулки или пробежки. И результат не заставит себя ждать.
Следует отметить, что в чистом виде кардио нагрузки менее эффективны для похудения. Ведь стоит остановиться, и расход энергии (а вместе с ним и жировой ткани) также прекращается. Гораздо целесообразнее и эффективнее разумно комбинировать кардио, силовые тренировки и правильное питание. В таком случае организм будет тратить максимум энергии, восполняя ее за счет жировых отложений. В среднем расход энергии за тренировку с легкой пробежкой составляет 300 ккал. Это нужно помнить всегда, особенно когда после тренировки хочется позволить себе пирожное или кусочек торта. Его калорийность способна свети на нет всю тренировку!
Подводя итог, можно смело утверждать, что силовые тренировки полезны для девушек и женщин всех возрастов. Они не только помогут избавиться от лишних килограммов, но и прибавят телу гибкости и упругости, а организму подарят заряд здоровья и бодрости на долгое время!