Самоизоляция – крик души не только для молодых людей, но и для активных пенсионеров, которые привыкли поддерживать свое здоровье необходимыми физическими упражнениями.
Чтобы ощущать себя в хорошей физической форме, человеку в определенном возрасте нужны 60 минут ежедневных тренировок на свежем воздухе. Как это сделать, если мы вынуждены ограничивать себя выходом из квартиры только по необходимости, когда нужно сходить в магазин или в поликлинику? Где взять эти 60 жизненно важных минут для разминки тела?
Выход есть – гимнастика на балконе.
Это очень просто. Для начала одеваемся по-весеннему, выходим на балконную разведку и распахиваем окна, чтобы впустить свежий воздух. Весна, птицы поют – уже радостно. Пыльные стёкла? Не беда – постепенно отмоем, включив это в комплекс утренней зарядки. А пока расчищаем необходимое пространство для тренировок.
Для поддержания нормального дневного тонуса нам послужат лишь шесть простых упражнений. Понадобятся стул и легкие гантели. Вместо стула сгодится табуретка, а вместо гантелей – две наполненные водой пластиковые бутылки ёмкостью от 0,5 до 1,5 литров.
Одежда для упражнений на открытом балконе тоже очень проста. В холодное время надеваем два слоя – хлопковый и шерстяной, теплые брюки и куртку. Обязательно – шапочку на голову и спортивные кроссовки на ноги.
1. Полуприседания
Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Приседаем до угла 90 градусов в коленных суставах, упираясь ладонями в колени. Встаём с высоким подниманием на носки ног.
Постепенно полуприседания можно усложнить. Исходное положение: ноги широко расставлены, руки на коленях. Делаем последовательные полуприседания на каждую ногу с возвращением в исходное положение, высоко поднимаясь на носки. Повторять до пяти раз на каждой ноге.
2. Отжимания
Исходное положение: руки на ширине плеч, тело и ноги составляют одну общую линию. Отжимаемся от стены под доступным углом. Более сложные упражнения можно выполнять с упором руками, разведенными в стороны до 90 градусов, с упором поочередно на каждую руку или отжимаясь от пола, если это позволяет здоровье.
3. Пресс
Исходное положение: усаживаемся на передней части стула или табуретки, немного отклонившись назад и держась руками за края сиденья. Поднимаем к груди согнутые в коленях ноги и возвращаемся в исходное положение. Когда упражнение станет выполнять легко, усложняем его: полусогнутые колени поднимаем как можно выше или делаем упражнение с прямыми ногами.
4. Спина
Упражнение 1.
Исходное положение: ноги на ширине плеч. Беремся руками за спинку стула, тело наклоняем вперед на 80 градусов, голову при этом опускаем вниз. Далее – медленно, прямыми руками поднимаем перед собой стул и с опущенной головой ставим его на место. Легкий стул можно поднимать поочередно сначала одной, потом другой рукой.
Упражнение 2.
Кладем на пол гантели или ставим пластиковые бутылки, наполненные водой. Постепенно поднимаем их снизу-вверх. Вес гантелей или бутылок можно увеличивать по мере привыкания.
5. Повороты
Исходное положение: ноги поставлены широко, в руках, разведенных в стороны – легкие гантели или бутылки с водой. Руки держим как «на коромысле», поворачиваемся вместе с туловищем в обе стороны поочередно, сначала не спеша, затем быстрее. Упражнение можно усложнить гантелями или пластиковыми бутылками возрастающего веса.
6. Наклоны
Исходное положение: ноги расставлены широко, руки подняты вверх. Выполняем наклоны влево и вправо поочередно. То же самое можно делать с гантелями или бутылками в руках, усложняя упражнение.
Дышим, обязательно дышим!
Выполняя гимнастику, соблюдаем носовой дыхательный цикл: вдох – на три шага, выдох – на 4 шага, пауза – на 1-2 шага. Таким образом, холодный воздух согревается, а сердечные перегрузки сокращаются. Что очень важно – восстановление сил после гимнастики происходит гораздо быстрее.
Упражнения несложные сами по себе, но нетренированным людям их лучше делать сначала через день, не увлекаясь усложненными вариантами. Чувствуйте свой организм. Если нагрузка для сердца высокая, ограничьтесь более простыми движениями. Для того, чтобы втянуться в занятия, постепенно заставляйте себя делать еще по одному «шажочку» каждое утро.
Помните, самоизоляция – мера вынужденная и временная. Но наше здоровье при этом не должно страдать. Свежий воздух на балконе, гимнастика и бодрость – все, что нам необходимо, чтобы пережить временные сложности без физических потерь.