Это вторая часть упражнений для спины…
Существуют огромное множество упражнений для развития мышц спины, и рассмотреть их все в рамках данной статьи точно не получится
Поэтому я расскажу вам о наиболее часто встречаемых, сгруппировав их по тем отделам спины на развитие которых они направлены.
Итак, поехали:
1) Упражнения для широчайших мышц спины
— Тяга блока к груди / тяга блока за спину
Данные упражнения направлены на развитие широчайших мышц спины и являются альтернативой подтягиваниям. Обычно, если человек не умеет или не может подтягиваться ему рекомендуют прокачать свой навык именно этими упражнениями. Разница между ними заключается в том, что по разному задействуют ключевые мышцы, а также, при выполнении тяги блока за спину подключаются дополнительные мышцы. Например, трапецивидные.
Что касается ощущений при выполнении этих движений, то в первом случае, я отлично чувствую широчайшие мышцы в нижней части, но когда я делаю тягу блока за голову, то ощущаю широчайшие мышцы полностью. К сожалению, второе упражнение является более травмоопасным и часто его применять не рекомендуется.
— Тяга гантели к поясу стоя в наклоне
Идеальное упражнения для того, чтобы как следует растянуть широчайшие. Кроме того, данное упражнение частенько используют при неравномерном развитие правой и левой мышцы. Его можно выполнять двумя разными техниками (короткая и длинная амплитуда движения), но основной является длинная.
— Тяга блока к животу сидя
Как и большинство упражнений, тяга к животу прокачивает не только одну группу мышц, но воздействует и на другие. В данном случае здесь мы дополнительно прорабатываем и дельтовидные мышцы (задняя часть плеча) и трапеции, и ромбовидные мышцы спины.
2) Трапецивидные мышцы спины
— Шраги
Данное упражнение наиболее часто встречаемое в зале, когда речь заходит о формировании трапеции. Технически оно несложное и, по своей сути, все остальные упражнения для Трап являются разновидностями Шраг.
— Упражнение Ли Хейни (обратные шраги)
По своей сути те же самые Шраги, но за счет того, что мы выводим штангу назад получается большая изоляция Трапеции.
— Подъем плеч с гантелями
3) Выпрямители спины или иными словами поясница:)
— Гиперэкстензия
Думаю, что все, кто читает эту статью знают, что такое гиперэкстензия, но знаете ли вы почему ее стоит делать?)
Данное упражнение не только направленно на развитие выпрямителей спины, но также и ягодичных мышц вместе с выпрямителями бедра. Гиперэкстензия имеет весьма низкий риск травмы позвоночника, не перегружает суставы. Кроме того, оно поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника и снижает риск травмирования позвоночника.
— Мертвая (румынская) тяга
Данное упражнение является разновидностью становой тяги и направленно, в первую очередь, на развитие бицепсов бедра и ягодичных мышц. Однако в процессе выполнения данного упражнения хорошо нагружаются поясничные мышцы, поэтому его можно отнести к упражнениям по прокачке выпрямителей спины.
— Наклоны со штангой (Доброе утро)
Данное упражнение, также как и мертвая тяга направленно на развитие ягодичных мышц и бицепса бедра. Но при подъеме корпуса, также как и в Мертвой тяге, происходит большая нагрузка на выпрямители спины, что собственно их и укрепляет.
Ну вот мы и рассмотрели наиболее распространенные упражнения:) Помни, что разновидностей их гораздо больше, существуют не только вариации упражнений, которые указаны выше, но и абсолютно другие упражнения, постепенно я буду рассказывать тебе о них;)
