Про важность белков в рационе я писала в предыдущей статье "Белковое меню на неделю без мяса на 1200 - 1500 ккал для похудения" - план питания построен без мяса, но с рыбой и молочными продуктами.
Меню для вегана составить сложнее - оно должно состоять только из растительных продуктов (овощи, фрукты, бобы, зерно).
Веганское высоко-белковое меню для я построила на принципах:
- 3 раза в день бобовые или цельно-зерновые продукты;
- 30-50 грамм орехов - это 10-12 грамм чистого белка;
- Соевый протеин - "добьет" норму белка в дни тренировок.
Каждый день содержит от 60 до 80 грамм чистого белка - меню подойдет желающим похудеть и веганам-спортсменам для поддержания мышечной массы. Для бодибилдеров это меню слишком низко-калорийное.
Понедельник
Завтрак: Веганский омлет из нутовой муки, растительного молока, овощей и шампиньонов
Обед: Овощной суп, гречка с грибами и чечевичные котлеты
Перекус: Яблоко, 30 грамм кешью
Ужин: Киноа с нутом, кукурузой и овощами
Вторник
Завтрак: Домашняя гранола (овсянка, арахис, сухофрукты), яблоко с арахисовой пастой
Обед: Ц/з макароны с брокколи, нутом и соусом песто, овощной салат
Перекус: Протеиновые оладьи
Ужин: Овощной суп «Минестроне», нутовые котлеты (фалафель)
Среда
Завтрак: Пшеничная каша или 5 злаков, арахисовая паста
Обед: Гороховый суп-пюре, винегрет
Перекус: Салат из огурца и помидора, 30 грамм миндаля
Ужин: Гречка с грибами, Салат из фасоли с помидором
Интересный факт: самый известный в мире бодибилдер Арнольд Шварцнегер отказался от мяса еще в 2016 году! О других известных веганах и вегетарианцах в статье Anews.
Четверг!
Завтрак: Чечевица красная, овощной салат, цельно-зерновой хлеб с арахисовой пастой
Обед: Овощное рагу с нутом, овощной салат
Перекус: 1 банан
Ужин: Тыквенный суп-пюре, тушеная брюссельская капуста с нутом и семечками
Пятница
Завтрак: Протеиновые оладьи, 30 гр орехов, яблоко
Обед: Хумус с цельно-зерновым хлебом, овощной салат
Перекус: Яблоко с арахисовой пастой
Ужин: Запеканка из брокколи, цветной капусты с бобами
Суббота
Завтрак: Овсяная каша с орехами и арахисовой пастой
Обед: Спаржа с киноа, нутом и стручковой фасолью
Перекус: Апельсин, 15 грамм кешью и 15 грамм миндаля
Ужин: Суп из фасоли со специями, запеченные овощи с нутом
Воскресенье
Завтрак: Льняная каша с кэробом, хлеб с хумусом
Обед: Плов из фасоли и риса, квашеная капуста
Перекус: Сырники из тофу, яблока и банана
Ужин: Пицца на чечевичном или нутовом тесте, овощной салат
Для удобства сохраните веганское меню на неделю в формате картинки ниже!
