Во-первых, основа - это питание.
Если вы уже похудели и хотите красивые ягодицы, то следует садится на массонабор.
Для этого нужно создать профицит калорий (к своей норме калорий +10-15%).
Если же вы хотите похудеть и в это же время накачать ягодицы, то создайте небольшой дефицит калорий (- 5-10% от своей нормы калорий).
Результат зависит на 70% от питания! Нужно есть побольше белка. А именно -2,5 - 3 грамма x на свой вес,кг. Белок поможет вам сохранять и увеличивать мышцы. Но и не забывайте про углеводы и жиры!
Идём дальше.
Следующий пункт, естественно, тренировки. Тренировать ягодицы будет достаточно 1-2 раза в неделю.
Есть куча упражнений на ягодицы, но я вам покажу только те, от которых самый лучший результат.
- Косые махи ногой в наклоне. Как бы прорисовываем ногой дугу.
2.Выпады + хук ногой. Важно делать хук пяткой, а не носком. Не забывайте, что опорная нога 90 градусов!
3.Болгарские выпады. Тут тоже нога 90 градусов!
4.Ягодичный мостик с поднятой ногой.
5.Приседание плие с поднятием на носочки.
6.Лодочка.
Делать эти упражнения необходимо по 3 подхода, а по сколько раз - индивидуально.
Не забывайте про растяжку ягодиц после тренировки!