За неимением лучшего используем то, что есть! Мышцы спины очень хорошо поддаются тренировкам с собственным весом и очень хорошо откликаются на подобную нагрузку. Нужно признать, что силу при тренировках с собственным весом развить значительно не удастся. Но вот прокачать качественно мышцы, прорисовать рельеф и развить выносливость - это запросто.
При чём при такой тренировки существует одно большое преимущество - большой выбор для творчества при организации тренинга и проги. А так же нужно отметить, что все упражнения являются анатомически правильными.
Можно заниматься определив для себя несколько видов подтягиваний, и выполнять их одно за другим по привычной схеме, например 5 подходов по 12 раз. Или можете суммарно стремиться к какому-либо числу, например выполнить 55 подтягиваний в сумме не зависимо от количества подходов.
Вот пример тренировочной схемы и подбор упражнений для качественной проработки широчайших мышц спины вне тренажёрного зала. Цель тренировки выполнить 150 подтягиваний в сумме во всех упражнениях.
1) Классические широкие подтягивания.
Упражнение самое базовое и самое лучшие для развития мышц спины. На свежем воздухе выполнять - одно удовольствие. Необходимо выполнить 5 рабочих подходов на максимальное число повторений. А количество раз в подходах обязательно не забыть суммировать.
2) Боковые подтягивания узким хватом.
Это упражнение своего рода выполняется для изоляции широчайшей мышцы. Сначала выполняется на левую руку, затем на правую - так-как всегда "однорукие" упражнения следует начинать с более слабой руки. Но если вы левша, то наоборот. Нужно выполнить по 4 подхода на каждую широчайшую в отдельности, а количество повторений во всех подходах так же сложить. Подтягиваться также следует на максимальное число раз.
3) Подтягивания узким параллельным хватом.
Потренировав широчайшие широким хватом - полноценно, затем узким хватом каждую широчайшую в отдельности, теперь следует потренировать нижнюю часть широчайших. Для этого выполняются подтягивания узким параллельным хватом. И подтягиваться нужно как можно выше - чуть ли не до низа грудных. Это не сложное упражнение, но на фоне накопившейся усталости будет выполняться сложнее. нужно также выполнить 4 подхода на максимальное количество раз.
4) Подтягивания туловища на нижней перекладине.
В данном случае используются брусья. Стоит только поэкспериментировать с шириной хвата и углом наклона.
Это простое упражнение и выполняется достаточно легко. Поэтому и стоит оно в конце тренировки. Ведь на фоне накопленной усталости его будет выполнять достаточно сложно. Это упражнение хорошо тренирует мышцы спины в лопаточной части. Следует выполнить 4-5 подходов на максимальное число повторений.
По итогу сложив число повторений во всех упражнениях и подходах должно получиться 150, и именно к этому числу следовало стремится с самого начала тренировки. А на следующей тренировки нужно будет уже выполнить 160 раз - и таким образом можно отслеживать прогресс.
Вот такая не хитрая схема для тренировок на свежем воздухе. Если вам было полезно - подписывайтесь на канал, что бы регулярно получать подобную информацию. А я желаю вам крепкого здоровья, отличных тренировок и новых достижений!