Учитывая тот факт, что не существует двух бегунов, выполняющих одну и ту же тренировку одинаково, тренировки на выносливость — это искусство. Вот почему наличие хорошего тренера бесценно. Высчитывая результативность тренировки по пульсу или другим традиционным показателям (пробег, интенсивность, частота), вы измеряете приложенные усилия, но не оцениваете реальный эффект.
Например, вы также не можете точно сказать, насколько далеко проедете на машине, по количеству газа в баллоне (это зависит от характеристик двигателя и от того, как вы водите машину). Точно так же, бегая 60 км в неделю, вы не можете быть уверены, что пробежите марафон быстрее.
Если бы только адаптация тренировки была так же проста, как это уравнение: тренировка + питание + сон + бытовой стресс + другое = адаптация... Если бы это было так просто, то изменение одной или нескольких переменных должно было бы приводить к улучшению физической формы. Но, к сожалению, это не та вещь, которая имеет отчетливое выражение, и большая часть исследований в области генетики и физической культуры посвящена пониманию того, что «отвечает» показателям тренировки, а что «не отвечает».
Несмотря на то, какие переменные соответствуют (или нет) тренировкам и способствуют развитию выносливости — максимальное потребление кислорода, анаэробный порог, экономичность бега, — все эти показатели могут быть измерены в лаборатории, но, как правило, для среднестатистического бегуна такое удовольствие недоступно.
Методом количественной оценки тренировки и ее эффекта на тело человека может быть вариабельность сердечного ритма, сокращенно ВСР. Это новое доступное средство для оценивания результатов производительности и состояния восстановления. ВСР отражает данные автоматического регулирования сердца и измеряет временной промежуток между ударами сердца, как правило, во время отдыха или сна. Сердце ускоряется во время вдоха и замедляется во время выдоха, и эта разница называется ВСР. Исследования показали, что высокая ВСР ведет к положительной адаптации и улучшению физической формы, тогда как низкая указывает на усталость и перенапряжение.
ВСР может также использоваться для определения реакции на конкретные виды тренировок. В 2016 году ученые изучали влияние 8-недельной программы ВСР на производительность во время бега. 40 бегунов на выносливость были разделены на две группы: первая — экспериментальная, а вторая — традиционная, с предопределенной учебной программой (подготовленная в соответствии с заранее определенной учебной программой, которая включает в себя 2-3 умеренные/высокой интенсивности тренировки в неделю).
Для экспериментальной группы время тренировок при высокой интенсивности было основано исключительно на ВСР, и показатели замерялись каждое утро. Если показатель ВСР у испытуемого был в пределах нормы, то составлялись тренировки с более высокой интенсивностью. Если показатель ВСР был ниже предела, то снижалась и интенсивность тренировки.
Исследователи обнаружили, что после 8-недельного периода тренировок по показателям ВСР экспериментальная группа улучшила показатели в пробном забеге на 3 000 м, хотя и пробежала его при менее умеренной и высокой интенсивности, по сравнению со второй группой.
В исследовании делается такой вывод: «Время проведения тренировок при умеренной и высокой интенсивности в соответствии с ВСР является более оптимальным, по сравнению с субъективно предопределенными тренировками». Другими словами, следуя плану тренировок из книги или сайта, вы не можете оптимально улучшить свою производительность.
Аналогичным образом ВСР помогает определить, какие типы упражнений будут оптимальными для каждого, еще до начала осуществления программы. В другом исследовании, опубликованном в скандинавском «Журнале медицины и науки в спорте» в 2015 году, исследователи измерили реакцию спортсменов, занимающихся оздоровительным бегом, при больших объемах нагрузки или при высоком уровне интенсивности. Оценивая ВСР до начала программы тренировок, исследователи надеются лучше понять, как люди будут реагировать на различные уровни интенсивности и на количество физических упражнений.
Когда 16-недельная программа подошла к концу, исследование установило: бегуны с более высокой ВСР показали лучший результат при высокой интенсивности тренировок, в то время как бегуны с более низкой ВСР смогли лучше справиться с объемом тренировок.
Исследователи пришли к выводу: «Показатель ВСР может сделать тренировку на выносливость более индивидуальной для каждого бегуна, в частности урегулировать объем и интенсивность тренировок, тем самым добиться улучшений в производительности».
В принципе, ВСР может быть ключом к тому, как натренироваться для достижения максимальной выгоды, прежде чем начать программу тренировок. Высокий показатель ВСР также означает, что вы можете включить больше тренировок с высокой интенсивностью. Низкая ВСР может быть красным флагом, предупреждающим, что необходимы долгие и медленные тренировки.
Ведущий автор двух вышеупомянутых исследований, Вилль Вестеринен, доктор научно-исследовательского института Финляндии для олимпийских видов спорта, рекомендует оценивать ВСР 3-4 раза в неделю. Полученные результаты можно использовать для анализа текущего состояния тренировок. «Учитывая значительные колебания изо дня в день, лучше использовать долгосрочные (например, за 7 дней) показатели, а не одно значение ВСР. Важно также стандартизировать протокол оценивания — время суток, продолжительность измерения — для обеспечения качественной информации».
Раньше измерение вариабельности сердечного ритма требовало сложного мониторинга сердца. Сейчас это можно сделать с помощью смартфона и установленного на нем приложения, или с помощью пульсометров POLAR, GARMIN, SUUNTO.
Таким образом, вместо попыток выбрать программу тренировок на удачу лучше использовать информацию о ВСР, что поможет вам добиться больших успехов в спорте.
С уважением, ваш "Спорт Лайф" , магазин спортивных часов и пульсометров POLAR, GARMIN, SUUNTO!
Друзья, подписывайтесь на нашу страницу ▶ Вконтакте - здесь мы проводим розыгрыш мультиспортивных GPS часов - Polar VantageM, Suunto 5, Garmin Forerunner 45 и привилегированных скидочных карт и сертификатов на 8000 рублей! Условия просты,переходи по ссылке и участвуй!
