Во время вынужденного нахождения дома важно следить за своей диетой. Правильное питание поможет не набрать лишний вес и укрепить иммунитет.
Какое количество калорий необходимо потреблять при низкой физической активности
При пониженной физической активности количество калорий, необходимое для нормальной жизнедеятельности организма резко снижается.
Скорость основного обмена веществ зависит от:
· возраста;
· коэффициента мышечной массы;
· температуры воздуха;
· сна и бодрствования человека.
Расчет
Для расчета требуемого количества калорий, необходимого для поддержания базового обмена веществ пользуются формулой Маффина-Джеора. Она отличается для мужчин и женщин:
· для мужчин – 10 * вес в килограммах + 6,25 * рост в сантиметрах – 5 * возраст в годах + 5;
· для женщин - 10 * вес в килограммах + 6,25 * рост в сантиметрах – 5 * возраст в годах - 161.
Путем математических расчетов узнаем, что для 30-летнего мужчины ростом 177 см, весом в 70 кг для поддержания базового обмена веществ организм затратит 1661,25 кКал. Организм же женщины такого же возраста весом 60 кг и ростом 165 см затратит всего лишь 1320,25 кКал в сутки.
Столько калорий организм затрачивает при условии, что человек вообще не двигается. Однако при условии минимальных физических нагрузок (т.е. сидячей работы) показатель базового обмена веществ следует увеличить в 1,2 раза.
Ежедневное меню нужно составлять, исходя из таких ограничений.
Какие продукты поднимают иммунитет
Для повышения иммунитета нужно употреблять такие продукты:
· миндаль;
· чеснок;
· зеленую спаржу;
· брокколи;
· морскую рыбу;
· редьку;
· яблоко;
· имбирь;
· лимон;
· мед;
· ягоды;
· разные виды овощей;
· плоды шиповника.
Что приготовить
В период карантина стоит потреблять больше блюд, приготовленных на нежирном бульоне. В блюда рекомендуется добавлять зеленую петрушку, укроп, имбирь, чеснок и лук. В рацион обязательно должны входить крупы: перловая, ячневая, гречневая, гороховая. В меню обязательно должны быть источники белка: без него иммунная система точно не сможет работать.
Источником белка являются рыба, яйца, кисломолочные продукты, сыр, бобовые, мясо. Особенно полезен пармезан. Следите за нашим каналом и вы узнаете лучшие рецепты низкокалорийных блюд, которые можно легко приготовить находясь на карантине.
Какие продукты нужно исключить
Во время карантина важно не попасться на доступность и простоту ряда продуктов, поэтому рекомендуем отказаться от:
· фаст-фудов;
· чипсов;
· алкогольных напитков;
· газированных напитков;
· продуктов с консервантами.
Что делать в условиях низкого разнообразия
В условиях карантина возможно ограничение доступа к магазинам. Возможно, в магазинах будет снижен ассортимент некоторых продуктов. Это не проблема! Даже при ограниченном выборе можно готовить вкусные и полезные блюда. При этом важно следить за калорийностью рациона, исходя из ограниченной двигательной активности.
Соблюдая установленные нормы калорийности рациона в условиях карантинных ограничений, можно сохранить свой вес и не растолстеть. Находясь дома, следует по возможности заниматься гимнастикой, соблюдать хотя бы минимальную двигательную активность.
Ставьте статье лайк, если она вам понравилась, и подписывайтесь на наш канал "Себя нужно создавать" чтобы становиться еще лучше!