Внимательность или тренировка внимательности - это практика, касающаяся тела, эмоций и мыслей, и в то же время определенный подход, который нельзя отделить от повседневной жизни.
Термин происходит от английского прилагательного - внимательный или заботливый, запоминающийся. Minfulness - это состояние ума, когда вы полностью находитесь перед переживаниями, текущими как извне (другими людьми), так и изнутри (от нас самих).
Внимательность - это полное осознание того, что происходит в данный момент, без какой-либо попытки оценить или отфильтровать реальность. Оно также принимает текущие события, не осуждая их, полные обязательств и не мешающих наблюдению, как реальности, так и ваших собственных мыслей и эмоций, без необходимости следовать им, и, наконец, руководствуясь вашим сердцем, а не старыми привычками или комфортом. Короче говоря, это состояние «здесь и сейчас» с осознанием ума и тела.
Хотя эта практика происходит из древних буддийских дисциплин медитации, ее, безусловно, можно считать универсальной, потому что каждый может извлечь из нее пользу.
В настоящее время осознанность выходит за рамки своих духовных корней, и ее влияние охватывает области медицины, психологии, бизнеса и образования. Врачи рекомендуют своим пациентам практиковать осознанность, чтобы избавиться от стресса, болезней или боли.
Внимательность может стать отличным инструментом для понимания вашей психики и избавления от страданий. Если вы начнете видеть жизнь как процесс постоянных изменений, вам будет легче увидеть ее различные аспекты - и удовольствие, и радость, и боль - но с меньшим стрессом и большим внутренним спокойствием.
Со временем вы научитесь видеть источник ваших плохих мыслей и эмоций и понимать их, не давая вам возможности контролировать их.
Прекратите отождествлять себя с вашим разумом
Чтобы реализовать эту практику, нужно сначала понять, что наш разум обманывает нас и что он обычно полностью контролирует нас. Потому что вы никогда не сталкивались с одной и той же мыслью, без четкой цели и смысла, и часто в ущерб себе?
Обратите внимание, что ваши мысли появляются автоматически, иногда случайно, и с высокой степенью вероятности вы отождествляетесь с ними в некоторой степени, что мешает вам смотреть на эти мысли со стороны.
Тренировка осознанности - это выход из ловушки разума. Каждый раз, когда вы видите, что вместо того, чтобы концентрироваться на том, что вы делаете, вы думаете о чем-то другом, вы автоматически становитесь настоящим.
Тренировка осознанности - это не то, чему нужно учиться, потому что это есть в нас, это образ жизни.
Два способа практики: формальный и неформальный.
- Формальный способ практики характеризуется тем, что мы уделяем некоторое время только с намерением сосредоточиться на дыхании, ощущениях, исходящих из тела, на звуках или эмоциях и мыслях. Это своего рода концентрация.
- Неформальная практика заключается во внедрении осознанного осознания в повседневную деятельность, т. Е. Дома, во время ежедневной уборки, на работе, в общении с другими и т. Д.
Речь идет о выработке устойчивой позиции «присутствия», которая проявляется в том, что все ваше внимание уделяется даже самой мелкой и тривиальной деятельности таким образом, что она становится самоцелью, и, таким образом, достигается баланс между «бытием» и «делом».
Так почему бы не начать практиковать сегодня? Выберите любой вид деятельности, который сопровождает вас ежедневно, например, чистка зубов, приготовление кофе, мытье посуды.
Не думайте о том, что еще нужно сделать сегодня, о ваших потребностях, проблемах, планах. Сосредоточьтесь только на этом одном упражнении, пробудите все возможные чувства как часть этого опыта.
Например, при мытье посуды ощущайте, как вода касается вашей руки, прислушивайтесь к ее звуку, ощущайте консистенцию жидкости для мытья посуды, разницу, когда она пенится, а когда нет.
Обратите внимание на детали, например, на то, как ребенок впервые в жизни выполняет задание. Когда вы идете, на мгновение закройте глаза и слушайте звуки природы. Когда вы говорите с кем-то, убедитесь, что вы можете слушать его до конца, не прерывая.
Бывает, что мы едим в спешке, независимо от того, что мы кладем в рот. Если мы едим в компании беседы, мы вступаем в беседу, если рядом с нами никого нет, бывает, что мы включаем телевизор или тем временем пролистываем страницы газет, чтобы чем-то занять ум.
Мы не знаем, что мы вкладываем в рот, сколько мы вкладываем в рот, что в конечном итоге приводит к перееданию. Подумайте, сколько впечатлений может дать еда! Наслаждайтесь множеством цветов на тарелке, вкусами, ароматами, консистенцией.
Оцените количество усилий, которое вы должны были посвятить изготовлению этого уникального сочетания ингредиентов перед вами. Попробуй с собой. Сознательное питание улучшает работу пищеварительной системы, снимает стресс и уменьшает переедание.
Оставайтесь на связи друг с другом
Мы все испытываем плохие эмоции без исключения, но не все из нас могут справиться с ними. Если они не льстят нам, мы вытесняем их или фактически подавляем их, что приводит к негативным реакциям в организме.
Отрицание эмоций - это самообман, и вы должны помнить, что эмоция всегда возникает в точке контакта между разумом и телом. Невозможно разделить эти две сферы. Не подвергайте цензуре эмоции, не вините себя за них, принимайте и наблюдайте за ними - обратите внимание на то, что происходит с вашим умом и телом, но не отождествляйте себя с эмоциями.
Внимательность учит, что эмоции и мысли преходящи. Видите их как волны, которые приходят, поднимаются и уходят. Это защитит вас от автоматизма действий и здоровым образом позволит вам отделить себя от источника плохих эмоций.
Сканирование тела - полезная практика
Систематическая практика «контакта с вашим телом» называется «сканирование тела». Почувствуйте себя комфортно, закройте глаза, расслабьтесь, позвольте телу поддаться гравитации.
Почувствуйте их в целом различными физическими ощущениями, мыслями и эмоциями. Вдохните, почувствуйте, как все ваше тело растет, расширяется и выдыхает, чувствуете, как оно падает.
Почувствуйте контакт с землей, ее вес. Посмотрите, как вы чувствуете границы тела, поверхности кожи, температуры. Не судите о своих впечатлениях и не пытайтесь их изменить, просто следуйте им.
Направьте свое внимание на одну ногу. Почувствуйте, как она лежит на полу, а затем попытайтесь почувствовать ее последующие части - кожу, фаланги, сухожилия и т. Д.
Вы можете попытаться синхронизировать направление сознания с последующими вдохами или даже представить, что вы дышите ногой. Сделайте то же самое со следующими частями тела.
Наконец, попытайтесь расширить свое осознание на все тело - от макушки до кончиков пальцев. Не беспокойтесь, если ваши чувства не кажутся вам приятными или неприятными, просто нейтральными. Со временем, когда вы углубите свою практику, вы начнете воспринимать свои ощущения более тонко.
Жить "здесь и сейчас"
Мы часто ставим перед собой слишком амбициозные и нереальные цели в своей жизни и уделяем им так много внимания, что мы полностью отделяем себя от настоящего.
Мы рассматриваем это только как инструмент для достижения цели, которая находится где-то в будущем. Пожертвовать настоящим моментом ради воображаемого обещания будущего счастья - значит оставаться неподвижным и страдать. То, чего мы ждем, может и не прийти.
Есть много очень богатых людей, которые, кажется, имеют все материальные блага, но признают, что они не счастливы, они часто впадают в депрессию. Они рассматривают настоящее время только как переходный период. Они считают, что деньги обеспечат власть, а власть обеспечит некоторую степень безопасности. Однако погоня за такой силой ограничивает опыт удовольствия каждый день.
Стоит осознать многие преимущества регулярной практики внимательности. Тренировка внимательности снижает стресс, улучшает качество сна, успокаивает сердце и дыхание после интенсивных упражнений, а область мозга, отвечающая за контроль страха, уменьшается.
Нейробиологи утверждают, что простое осознание того, чтобы быть «здесь и сейчас» и сосредоточиться на дыхании и успокоении ума, может изменить мозг, увеличивая или уменьшая активность некоторых его областей.