- 1. Постановка ног.
- 2. Варианты выполнения.
- 3. Штанга или гантели.
1. Начнём с постановки задней ноги. Разворот стоп одинаков для всех вариантов ножниц и очень часто выполняется неправильно. Ошибка в положении стопы приводит к проблемам с удержанием равновесия. Поэтому поясню наглядно.
В первом приближении стопу можно рассматривать, как две плоскости (жёсткая часть и пальцы), соединённые подвижным соединением, аналогично дверной петле. Слишком жёсткая подошва нарушает эту модель! Ось подвижного соединения находится к продольной оси стопы не под прямым углом (левый рисунок). Меньшая деталь - пальцы, не может выполнять опорной функции в упражнениях с отягощением. Даже лёгкие балерины передвигаются на пальцах только в специальной обуви. Опорную функцию выполняет большая жёсткая часть стопы, при этом пальцы могут находится в расслабленном состоянии и их влиянием можно пренебречь. Для наглядности уберём пальцы с модели.
Задняя нога в положении "ножницы" (тяжелоатлетический термин) не может стоять на полной подошве. Некоторые пытаются поставить заднюю стопу на внутренний край, как в "выпаде" (фехтовальный термин, с силовыми упражнениями ничего общего не имеет). В таком положении заднее колено оказывается неестественно вывернутым, что грозит травмами. Фехтовальщики передвигаются без веса, а нам предстоит работать со штангой. На фото видно, что при отведённой наружу пятке жёсткая часть стопы упирается в пол всем передним краем (слева), в положении "пятки строго назад-вверх" жёсткая часть стопы упирается в пол углом (справа) и вместо опоры шириной 8-10 см мы получаем одну точку и неустойчивое положение.
Исходя из вышесказанного, рекомендуемая постановка стоп схематично выглядит, как на фото выше.
2. В фитнес клубах распространён левый вариант упражнения. В нём вес распределён между ногами примерно поровну, корпус и штанга движутся вверх - вниз, амплитуда движения ограничена упором колена в пол. Правый вариант выполняется тяжелоатлетами. В нём больше работает передняя нога, корпус и штанга смещаются вперёд, таз стремится к передней пятке, угол в заднем колене почти не меняется, переднее колено сгибается до острого угла. В обоих вариантах корпус должен сохранять вертикальное положение. Какие пучки лучше прорабатываются в каком варианте вы можете проверить самостоятельно. Статья про определение эффективности упражнений вышла на нашем канале совсем недавно. Для увеличения амплитуды движения можно поставить переднюю ногу на плинт (подставку). Это позволит опускать колено ниже уровня передней стопы. На наш взгляд - это самый лучший вариант.
3. Многие считают, что с гантелями в ножницах проще сохранять равновесие, чем со штангой. Чем ниже центр тяжести тела (сейчас про физическое твёрдое тело), тем оно устойчивее. Эта школьная истина распространяется на тела с 3 и более точками опоры. Для подвижных моделей с 1 и 2 опорами всё наоборот. Посмотрите, как легко передвигаются люди на ходулях. Их центр масс находится высоко. Человек на ходулях падает значительно дольше человека без них, значит есть больше времени переставить ногу/ходулю в нужное место и предотвратить падение. Также успешно ездили на высоких велосипедах - "пауках". Можно проверить это правило проще. Поставьте швабру или палку метра полтора длиной на ладонь. Удерживайте её в этом положении без помощи другой руки. Простое задание. Повторите то же с карандашом или спичкой/зубочисткой. У спички центр масс ниже, чем у швабры раз в 50. Сколько секунд вам удалось удержать спичку?
Кроме равновесия есть ещё несколько преимуществ штанги. Большие гантели неудобно держать: они болтаются, задевают по ногам, устают пальцы, когда вы ещё можете приседать. С гантелями в руках забиваются трапеции и другие мышцы, которые мы сегодня не собираемся тренировать. Со штангой вся система (человек+отягощение) значительно жёстче, штанга на спине способствует правильной осанке, а гантели в руках сутулят. Если у вас нет штанги, то гантели или гири лучше положить/поставить на трапеции.