НАИЛУЧШИМ ВЫБОРОМ ЯВЛЯЮТСЯ ФРУКТЫ И СОКИ.
Они содержат больше питательных веществ. Выбирайте концентрированные, богатые углеводами напитки и продукты, которые Вы можете разбавить, если считаете необходимым в жаркое время. Далее, потребляйте 150 г углеводов каждые 2 часа после интенсивной тренировки.
ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ И ПРОТЕИНОВ ДОЛЖНО БЫТЬ В СООТНОШЕНИИ 3 : 1. Выпивая или съедая углеводы и протеин с соотношением 3:1 может повысить восстановление гликогена в первые часы после интенсивных нагрузок.
БЫСТРЫЕ И МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ
УГЛЕВОДЫ можно подразделить на группы, как имеющие НИЗКИЙ, СРЕДНИЙ И ВЫСОКИЙ гликемический индекс. Пища с высоким гликемическим индексом быстрее, чем пища с низким преобразуется в глюкозу в крови и быстрее переносится к мышцам.
- УПОТРЕБЛЯЙТЕ ПИЩУ С ВЫСОКИМ И СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ УРОВНЕМ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК И ИГР ДЛЯ УСКОРЕНИЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ЗАПАСОВ ГЛИКОГЕНА!
ПИЩА С НИЗКИМ И СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ПОКАЗАТЕЛЕМ (рис, макароны) медленно поглощаются, поэтому лучше, если вы будете употреблять такую пищу ПЕРЕД тренировкой или игрой, поскольку она способствует более длительному поддержанию вашего энергетического уровня, и может исключать необходимость потребления дополнительных углеводов во время занятий для поддержания нормального содержания уровня сахара в крови. В приводимом ниже перечне приводится некоторые виды продуктов с низким, средним и высоким гликемическим уровнем. Если вы хотите получить более полную информацию об этом параметре, то вы найдете ее в Интернете, где он приводится для большинства продуктов.
Пища с ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ПОКАЗАТЕЛЕМ (БОЛЕЕ 60) быстро преобразуется в глюкозу и с высокой скоростью передается на мышцы. Хорошо принимать сразу после тренировки:
Жареный картофель 85; Кукурузные хлопья 84; Рисовые блинчики 82; Картофель, СВЧ 82; Пшеничный суп-пюре 74; Крекеры Graham 74; Мед 73; Арбуз 72; Булочка 72; Хлеб белый 70; Булочка пшеничная 69; Пшеничная соломка 69; Виноград с семечками 67; Печенье из обдирной пшеницы 67; Пшеничный суп-пюре (традиционный) 66; Кускус 65; Изюм 64; Овсянка 61;
ПРОДУКТЫ СО СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕКСКИМ ИНДЕКСОМ (40-60).
Булочка из отрубей 60; Апельсиновый сок 57; Картофель отварной 57; Рис длиннозернистый 56; Коричневый рис 54; Воздушная кукуруза 53; Кукуруза 53; Сладкий картофель 53; Банан перезрелый 52; Горошек зеленый 48; Рис белый отварной 46; Чечевичная похлебка 46; Апельсин 45; Обдирная крупа 43; Спагетти без соуса 41; Хлеб из грубой ржаной муки 41; Яблочный сок без сахара 40; Виноград 40;
ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ (МЕНЕЕ 40) - медленнее преобразуется в глюкозу и поступает в мышцы. Хорошо принимать за 1час до тренировки:
Яблоко 36; Груша 36; Шоколадное молоко 34; Фруктовый йогурт, обезжиренный 33; Горох 33; Бобы замороженные 32; Лущеный горох, желтый 32; Молоко, сливки 32; Абрикосы сушеные 31; Зеленые бобы 30; Бананы недозревшие 30; Чечевица 29; Фасоль обыкновенная 27; Молоко цельное 27; Ячмень 25; Грейпфрут 25; Фруктоза 23;
ПРЕДТРЕНИРОВОЧНОЕ / ПРЕДМАТЧЕВОЕ ПИТАНИЕ.
Ежедневно употребляйте достаточное количество пищи с высоким содержанием углеводов для заправки и дозаправки мышц, позволяя им быть всегда в тонусе и готовности к действию. Съеденная за час до тренировки легкая закуска не позволяет существенно восстановить мышечный гликоген. Еда перед самой тренировкой или игрой всего лишь притупит чувство голода, и способствует поддержанию уровня сахара в крови.
Поэтому, УПОТРЕБЛЯЙТЕ УГЛЕВОДЫ СО СРЕДНИМ ИЛИ НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ЭФФЕКТОМ. Съеденная за час до тренировки пища перевариться в достаточной степени, чтобы использоваться в качестве топлива, и обеспечить достаточное количество энергии на весь период тренировки и игры. Подходят также небольшие порции протеина с низким содержанием жиров. Они хорошо улягутся и избавят от чувства голода. Держитесь подальше от таких богатых протеинами блюд, как бифштекс, гамбургер, сыр.
Большой объем пищи обычно переваривается 3 - 4,5 часа, небольшие объемы перевариваются 2 - 3 ч., а жидкие смеси за 1-2 ч. За 5-6 часов до выступления съешьте большой обед с высоким содержанием сложных углеводов и низким содержанием жиров и протеина: спагетти с курицей или лососем, куриный бульон, вода или за 3-4 часа до выступления можно употребить пищу, состоящую из сложных углеводов и протеина (шоколад, овсяное печенье, банан, белково-углеводные смеси и батончики). Выпейте достаточное количество жидкости (определяется температурой и влажностью окружающей среды и индивидуальными особенностями). За 2-3 часа до выступления можно съесть легкую пищу, состоящую из сложных углеводов (см. табл.). За 1 час до выступления – пищу с высоким содержанием углеводов (банан, печенье, свежевыжатый сок, йогурт, спортивные напитки). Еда перед игрой добавит вам больше энергии и избавит от чувства голода во время игры. Обязательным условием выбора продуктов и режима питания в соревновательный день является предварительной апробирование, основанная на Ваших индивидуальных особенностях и собственного вкуса. Попробуйте те или иные продукты в тренировочный период. Помните, что тренировки с «жидкостью/ пищей в животе» наносят вред Вашей пищеварительной системе, ухудшают переносимость нагрузок. Недопустимо в соревновательный день экспериментировать с новыми, экзотическими продуктами или по совету кого-либо. Не забудьте посоветоваться с доктором по вопросу сочетаемости продуктов, а также согласовать прием медикаментозных средств коррекции работоспособности.
КТО-ТО ПРЕДПОЧИТАЕТ БОЛЬШОЙ ОБЕД И ЗАТЕМ ОБХОДИТСЯ БЕЗ ПЕРЕКУСОВ, ДРУГИЕ СОЧЕТАЮТ НЕБОЛЬШОЙ ОБЕД С ПОСЛЕДУЮЩИМИ ПРИЕМАМИ ЛЕГКОЙ ЗАКУСКИ ВО ВТОРОЙ ПОЛОВИНЕ ДНЯ. РЕШАТЬ ВАМ! КАК НАРАСТИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ v ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА И ПОТРЕБЛЕНИЕ ВЫСОКОКАЛОРИЙНОЙ ПИЩИ С ПРАВИЛЬНЫМ БАЛАНСОМ УГЛЕВОДОВ, ПРОТЕИНОВ И ЖИРОВ - ВОТ КЛЮЧ К НАРАЩИВАНИЕЮ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ!!!
В день должно быть 5-6 приемов сбалансированной пищи. Ежедневно должно быть три приема пищи с большим, чем нормальным объемом, а также 2-3 дополнительных и меньших по объему приема в промежутках. Каждый день вам требуется от 500 до 1000 дополнительных калорий! Чтобы прибавить за неделю 1 кг веса, вам потребуется дополнительно 1000 калорий в день. Вам и так требуется потреблять дополнительные калории из-за интенсивных физических нагрузок, но сверх того вам требуются 500 КАЛОРИЙ ДОПОЛНИТЕЛЬНО!
ВАШ ЕЖЕДНЕВНЫЙ ЗАВТРАК ДОЛЖЕН БЫТЬ БОЛЬШИМ. По существу, это ваша основная пища в течение дня! Ежедневно принимайте пищу через каждые 2-3 часа. Частый прием пищи очень важный момент, так как является основным источником питательных веществ, как основы самовосстановления после интенсивных нагрузок. Потребляйте калорийную здоровую пищу с низким содержанием жиров. Выбирайте те продукты, которые по сравнению с аналогами обладают более высокой калорийностью в единичном исчислении. Не ленитесь и не посещайте рестораны быстрого питания после тренировочных занятий. Ведь вы не станете заправлять прекрасно отлаженную гоночную машину Формулы 1 дешевым низкоактановым бензином? Относитесь к своему организму, как отлаженной машине. Заправляйте его лучшим топливом и бережно относитесь. Поэтому готовьте себя: оптом закупайте натуральные продукты – побольше фруктов, овощных, злаковых, макаронных изделий, постного мяса, птицы и рыбы.
Хорошо высыпайтесь — вы будете интенсивно тренироваться, и для восстановления сил и роста вам требуется качественный отдых в форме сна. Рекомендуется спать ночью как минимум 8 часов. Плохое питание и неполноценный отдых — усталость, травмы и низкие тренировочные результаты. Интенсифицируйте силовые упражнения, каждый подход выполняйте на максимуме, выполняйте подходы до степени, когда вы окажетесь не в состоянии их выполнить, делайте неудачные попытки.
РЕГИДРАТАЦИЯ (восстановление потерянной жидкости). Наш организм на 60-70% состоит из воды. Мышечные ткани на 70-75% состоят из воды. Кровь - это на 90% вода; если не восполнить жидкость, выводимую через потовыделение, организм обезвоживается. При обезвоживании снижается кровяной объем, замедляется циркуляция и кровяной поток, несущий столь необходимые питательные вещества и кислород к работающим мышцам, уменьшается или блокируется, делая невозможной дальнейшую тренировку. Кровь и кровеносная система, кроме того, являются вашей "системой охлаждения". Во время потения из крови выходит вода, снижая действие механизма охлаждения, что может привести к "перегреву". Обезвоживание более чем на 3% от веса тела повышает риск теплового удара.