Я долго думал над названием статьи и каждый раз получалось как-то жестковато, но как сказать по-другому? Если в случае с Индексом массы тела (ИМТ, напомню далее, как его высчитывать и нормативные значения) можно сказать, что это способ определения вашей "нормы веса", то остальные приведенные методы, это именно замер подкожного жира в вашем организме. К слову, видов жира (не путайте с жирами в нутрициологии) в организме 3:
1. Подкожный жир - из названия становится понятно, что это жир, который располагается непосредственно под кожей. Все «складочки», которые можно обнаружить на теле — это подкожный жир. С помощью него мы и будем достаточно точно определять % жира в организме. С медицинской точки зрения этот жир совершенно безвреден для организма и создаёт только косметическую проблему. По сути, это энергетический запас организма. Такой жир, в отличие от висцерального, намного менее мобилен и бороться с ним сложнее. В данном случае только кардионагрузок будет недостаточно и необходимо подключать коррекцию рациона питания, которая предполагает существенное снижение жиров (как раз, как нутриента) и быстрых углеводов или, то что пропагандирую я - контроль за суточным калоражем, без БЖУ, но с разнообразным рационом.
2. Висцеральный (внутренний) жир
Это жир, который скапливается вокруг внутренних органов. А поскольку все они располагаются внутри брюшной полости, его ещё называют абдоминальным. Этот вид жира является наиболее опасным, потому что может стать одной из причин сердечнососудистых заболеваний и сахарного диабета. Он придаёт фигуре форму яблока. Если Вы не можете втянуть живот — значит у Вас достаточно много висцерального жира. Единственным утешением является то, что он достаточно мобилен и, соответственно, избавиться от него легче, чем от других видов жиров. В борьбе с внутренним жиром эффективна кардионагрузка. Как правило, люди, которые начинают, например, прыгать на скакалке, избавляются именно от висцерального жира. При сокращении процента висцерального жира существенно улучшается самочувствие.
3. Жир, определяемый половой принадлежностью
Такой жир располагается вокруг живота и спины у мужчин, и внизу живота и на бёдрах у женщин. Это, так называемые, «проблемные места». Жир в них хранится организмом с целью использования только в самом крайнем случае. Именно поэтому от него так сложно избавиться. В стратегии избавления от такого жира, также необходим комплексный подход сочетания правильного питания и тренировок. Но нужно понимать, что использовать жир, определяемый половой принадлежностью в качестве источника энергии организм начнёт только тогда, когда избавиться от основной части лишнего подкожного жира. Тем не менее, количество любого жира поддаётся коррекции.
Переходим собственно к способам и начнём с ИМТ, и этот индекс поможет нам скорее понять сколько мы весим, много или мало, именно поэтому ИМТ не подходит для бодибилдеров и любых качков, так как его значение в их случае будет указывать на ожирение в различных стадиях.
1. Индекс массы тела — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. Важен при определении показаний для необходимости лечения.
Индекс массы тела рассчитывается по формуле:
I = m/h ²
где:
- m — масса тела в килограммах
- h — рост в метрах,
и измеряется в кг/м².
Например, масса человека = 106 кг, рост = 168 см. Следовательно, индекс массы тела в этом случае равен:
ИМТ = 106 : (1,68 × 1,68) = 37,55 кг/м²
Интерпретация показателей:
В сети пара-тройка десятков различных калькуляторов ИМТ, но посчитайте лучше сами, а то как выразился один мой товарищ - "Мы обречены деградировать в комфорте", нужно иногда немного напрягать серое вещество )))
2. Калипометрия - как бы страшно не звучало это слово, на самом деле всё достаточно просто, в конце статьи повешу видосик Тимко Ильи, где он производит калипометрию при помощи разводного ключа и линейки.
Калипер - это элементарный прибор, позволяющий замерять толщину кожных складок вместе с подкожным жиром на различных участках нашего тела. Сейчас их существует великое множество от копеечных пластиковых до сложных электронных устройств. Я считаю, что мой читатель достаточно интеллектуален, и не буду оскорблять его ссылками на продавцов, всегда найдётся устройство на любой кошелёк.
Существует несколько способов использования калипера, как и несколько способов интерпретации результатов, начнём с простого или "ленивого".
1. Одна складка, одна интерпретация. Все замеры делаются стоя, не сидя (вы себе ожирение намеряете) и уж тем более не лёжа. Замеряем горизонтальную складку в 5-7 см. от пупка справа. Складку измеряем не у ножки, а где-то посередине. Далее смотрим вот в эту таблицу.
2. Четыре замера в разных местах.
Этот способ точнее. Вы замеряете толщину складки в четырех разных местах и на основании этого рассчитываете процент подкожного жира в организме. Итоговый результат максимально приближен к реальному, поэтому этот способ считается наиболее оптимальным для измерения состава тела.
- Трицепс: посередине между плечевым и локтевым суставом с задней стороны руки.
- Бицепс: посередине между плечевым и локтевым суставом с передней стороны руки.
- Лопатка: складка берется чуть ниже лопатки под углом 45 градусов.
- Талия: в 8-10 см справа или слева от пупка на том же уровне.
Складываем 4 показателя, и ищем своё значение в таблице.
Каков нормальный или идеальный процент жира? Наверное, это самый сложный вопрос. У каждого человека свой идеальный процент. Это зависит от возраста, пола и наследственности. Кроме того желаемый процент подкожного жира для спортсменов варьируется в зависимости от вида спорта. Например, пловцы выступают лучше при более высоком проценте содержания жира в организме, чем бегуны. Но некоторые обобщенные данные, правдивые для каждого человека, все же есть.
Для мужчин:
Для мужчин в возрасте до 30 лет нормальная доля жира – 9-15%, в возрасте от 30 до 50 – 11-17%, старше 50 – 12-19%. Для комфортного самочувствия необходимо оставаться в рамках или ниже верхнего предела.
Для женщин:
Для женщин в возрасте до 30 лет нормальная доля жира – 14-21%, возрасте от 30 до 50 – 15-23%, старше 50 – 16-25%. Для комфортного самочувствия необходимо оставаться в рамках или ниже верхнего предела.
3. Биоимпеданс - это комплекс устройств, в основе которого лежит различная проводимость тканями электрического тока, достаточно точно позволяющий определить состав тела. Я уже писал здесь на Дзене статью под названием "Биоимпеданс, что это? Польза или очередная уловка маркетинга?" (кликабельно), поэтому не буду повторяться, а лишь дополню, написанное там. При биоимпедансном исследовании обращайте особое внимание на такой показатель как Активная клеточная масса (АКМ). Дело в том, что если этот показатель у вас ниже 50%, то скорее всего (доказано эмпирически) у вас существуют нерешенные проблемы с обменом веществ, которые хорошо было хотя бы диагностировать перед началом процесса похудения.
Основные выводы по АКМ:
- в процессе похудения человеку важно терять жировую массу и, как минимум, сохранять на прежнем уровне АКМ;
- нормальные значения АКМ% для мужчин – свыше 53%, для женщин – свыше 50%;
- по мере тренированности атлета (увеличения его работоспособности) доля АКМ увеличивается.
Биоимпеданс сейчас существует нескольких уровней, большие дорогостоящие системы, в основном приобретаются медицинскими центрами и оздоровительными учреждениями, и более простые аппаратные комплексы, использующиеся преимущественно в фитнес-клубах и студиях.
*Вторые часто дают погрешности, например, один и тот же показатель у клиента при замере с интервалом в 30 минут может отличатся более чем на 10%. Поэтому не стесняйтесь в клубе просить сделать 3 замера с разным интервалом, хоть на это идут неохотно, мол "вы же оплатили всего один", я всегда иду на встречу своим клиентам и договариваюсь с администрацией клуба (ничего страшного, не разорятся).
4. Умные весы - Также уже писал об этих устройствах в своей статье "5 помощников ЗОЖника" Поэтому здесь напомню только некоторые ограничения по использованию, кстати, они распространяются и на биоимпедансные исследования, потому как принцип работы весов (электропроводимость тканей) взят именно оттуда.
Существуют определенные категории лиц, которым не рекомендуется пользоваться аппаратом. К ним относятся люди, которые используют кардиостимулятор, а также беременные, так как электрический импульс может доставить неприятные ощущения плоду.
Обещанный ролик Ильи, обратите внимание на его канал, очень я уважаю этого дядьку, он молодчина.
А на сегодня всё, не забывайте подписываться на канал, пишу каждый день. Также напоминаю, что если вы действительно решили изменить себя, и не знаете с чего начать, я готов вам помочь, именно с этой целью мною была написана и издана небольшая книга "PRO похудение", которую я распространяю практически даром, через Литрес. (кликабельно) Все вопросы о личном сопровождении на почту Rorschachnewlife@gmail.com
Более того, если у вас по каким-то причинам нет денег на приобретение моего труда, я готов абсолютно безвозмездно выслать вам PDFочку на почту, просто пришлите мне на указанный адрес письмо с темой "Хочу книгу" и я вышлю вам её в ответ.
P.s. Наш с супругой Instagram там вы найдёте множество рецептов вкусной, здоровой пищи, различные варианты тренировок, упражнений и много чего ещё.
