Многие люди делают планку на своих тренировках. Она подходит для улучшения форм тела, уменьшают или вовсе устраняют боли в поясничном отделе позвоночника, а также улучшают гибкость. Но такой эффект упражнение дает только в случае правильного его выполнения. Планка отличается очень сложной техникой. Если вы хотите повысить ее эффективность, стоит прислушаться к 5 советам от профессионалов.
1. Необходимо сжимать ягодицы со всех сил
Большинство упражнений только выигрывают, если включить ягодичные мышцы. Планка – одно из них. Сжатие ягодиц помогает растянуть бедренные мышцы-сгибатели и повысить нагрузку на пресс. А ведь это как раз влияет на подтягивание живота. Крое того, такой способ выполнения упражнения способствует снижению нагрузки на поясницу и не позволяет ей прогибаться.
2. Забудьте про долгие подходы
Стюарт МакГилл преподает в университете Ватерлоо, он несколько десятилетий изучал опорно-двигательную систему человека. Специалист советует делать планку в течение 10 секунд. При этом выкладываться на всю силу. После максимального напряжения необходимо немного отдохнуть и снова сделать планку. Именно такой способ усиливает мышцы кора и уменьшают риск травм.
Такого же мнения придерживается Павел Цацулин, разработавший RKC планку, которая выполняется с большим напряжением короткими подходами. Попробуйте тренироваться по данному принципу, и вы заметите, как вам пресс начнет крепнуть.
3. Определите подходящее положение тела
Каждое тело имеет индивидуальные характеристики, поэтому и поза, в которой нужно делать планку, у каждого будет своя. Грег Пигнатаро говорит, что из-за разного роста, веса и длинны конечностей каждый человек должен найти уникальное для него положение. Это необходимо, чтобы создавать напряжение в нужных частях тела, а не в локтях и плечах.
4. Приподнимайте голову «над забором»
Во время выполнения упражнения необходимо чувствовать абдоминальные мышцы. Но далеко не все ощущают нужное напряжение. Чтобы исправить ситуацию, станьте в планку, затем представьте перед собой забор. Вам нужно заглянуть за него, поэтому переместите локти чуть вниз, вытяните шею и поднимите голову. Такое положение помогает выровнять плечи и бедра, а планка начнет действовать на нужный участок – мышцы пресса.
5. Сжимайте подмышки
Планка эффективна только тогда, когда задействуется каждая мышца, поддерживающая позвоночник. Такой же принцип лучше всего использовать при выполнении любых упражнений. Чтобы поднимать большие веса, нужно группироваться так, чтобы чувствовать мышцы кора. Это помогает избежать травм и провести тренировку более эффективно.
Если вы не можете напрячь нужные мышцы, сожмите подмышки так сильно, будто хотите ими расколоть орех.