Перед проработкой мышц пресса обязательно нужно выполнить разминку 4-5 минут (махи и удары руками, ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреть и растянуть мышцы во избежание травм.
1. Простое скручивание
Исходное положение: лёжа на спине, ноги подтянуты, руки за голову, слегка напрягите пресс, подтянув рёбра по направлению к бедрам.
Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, задержитесь на два счёта, опуститесь в исходное положение.
Старайтесь локти не тянуть вперёд, подбородок не отпускать, ягодицы не напрягать во время выполнения упражнений. Вдох - внизу, выдох - вверху. Повторите 10 раз. Потянитесь, расслабитесь, глубоко подышите, снова повторите 10 раз.
2. Скручивание и подъём ног.
Исходное положение: лёжа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за голову.
Напрягите пресс, одновременно подтянитесь грудью и коленями на встречу друг другу, отрывая плечи и бёдра от пола (оторвите бёдра от пола на 2-3 см, не меняя укол наклона ног).
Повторите 10 раз. Отпустите ноги, расслабьтесь, продышитесь, повторите снова 10 раз. Дышите равномерно, вдох во время небольшого напряжения.
3. Боковое скручивание.
Исходное положение: лёжа на спине, стопы на полу на ширине плеч, бёдра разведены, руки за головой. Попеременно выполняйте скручивание, потянувшись плечом к противоположному колену, локоть держать на уровне плеча. Второй локоть должен оставаться на полу для сохранения равновесия. Опуститесь вниз и выполните скручивание в другую сторону.
Без пауз сделайте 10 скручиваний. Темп упражнения - на два счета вверх, на два счета вниз. Старайтесь таз от пола не отрывать. Потяните косые мышцы пресса, расслабьтесь, продышитесь, снова делайте 10 раз.
