Со всех сторон только и слышишь, что для борьбы с вирусами и бактериями нужна крепкая иммунная система. Мы уже обсудили имбирь, витамин С и еще 18 способов повысить иммунитет. И вот очередь дошла до цинка, который вместе с витаминами Д и С часто включают в комплексы для поднятия иммунитета.
«Цинк поддерживает нормальное функционирование иммунной системы, активируя Т-лимфоциты (или Т-клетки), которые помогают организму регулировать свой иммунный ответ, атакуя инфицированные клетки, – говорит Константин Карузин, нейрохирург и спортивный врач, разрабатывавший для олимпийских сборных России методики повышения выносливости на основе витаминных добавок, а также сооснователь компании bioniq. – Кроме того, цинк улучшает работу мозга и гормональный фон, участвует в процессе обновления клеток кожи и образовании коллагеновых волокон».
У меня с цинком личные счеты. Несколько лет назад биохимический анализ крови показал дефицит этого микроэлемента. Для меня это был сюрприз, ведь его нехватка не проявляется каким-то специфическими симптомами в отличие, скажем, от железа или витамина Д.
Под присмотром врача я привела уровень цинка в норму с помощью БАДов и, к своему удивлению, практически перестала простужаться. С тех пор я слежу за своим рационом, и теперь мне удается поддерживать цинк только с помощью продуктов питания.
Вот мой топ-5 продуктов, богатых цинком.
1. УСТРИЦЫ
Главный источник цинка согласно всем учебникам – 60 мг на 100 г, то есть в двух устрицах содержится примерно суточная норма цинка – 12–15 мг. В интернете уже ходит мем с телеведущей Еленой Малышевой, которая советует пенсионерам налегать на устрицы для повышения иммунитета.
И до режима самоизоляции свежие устрицы не входили в наш каждодневный рацион, хотя несколько лет назад в Москве появились и стали популярны дальневосточные устрицы, сейчас начали выращивать их и в Крыму.
Подождем, пока возобновятся авиарейсы, отменят карантин, подкопим деньжат – и бегом в рыбные рестораны, а лучше – к морю.
2. КРАСНОЕ МЯСО
Я красное мясо не ем. Но в список все-таки включила, ведь говядина и телятина – второй по величине источник цинка вслед за устрицами: 10–16 мг на 100 г. Другие виды красного мяса, такие как баранина и свинина, также богаты микроэлементом, но в меньшей степени.
3. БОБОВЫЕ
Фасоль, нут, чечевица – еда долгожителей. Употребление всего 200 г готовых бобовых может обеспечить до 30% суточной нормы цинка – в этой порции его содержится ровно столько, сколько в свином антрекоте.
Важный нюанс: в бобовых присутствует фитиновая кислота (фитаты), которая препятствует усвоению цинка. Поэтому для увеличения биодоступности микроэлемента, то есть его способности усваиваться организмом, обязательно замачивайте бобовые до приготовления – на несколько часов, а лучше на ночь.
4. ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ
Цинк есть во многих семенах – льна, подсолнечника, чиа, но диетологи советуют именно тыкву. Треть стакана сырых семян тыквы содержит около трети суточной потребности женщины в цинке, а также обеспечивает 20% дневной дозы магния, который помогает поддерживать сон и, следовательно, иммунитет. (Подробности в статье «Три совета от невролога, как с помощью сна повысить иммунную систему»).
Магний еще называют антистрессом, а ведь, по оценкам Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи, 78% россиян живут в состоянии постоянного стресса. Тыквенные семечки я кладу и в кашу с утра, и в салат или просто беру горсточку на перекус.
ВЫВОД
Старо как мир: если вы можете удовлетворить свои основные потребности в витаминах и минералах с помощью еды, то поздравляем! Но если у вас под рукой ограниченный выбор продуктов или нужда выросла из-за болезни, то наличие резервной копии, то есть витаминного комплекса, не будет лишним.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Имбирь – для поднятия иммунитета и как панацея от всех вирусов?
Как правильно хранить овощи и фрукты, если в магазин выбираешься раз в неделю? Советует шеф-повар