Статья больше для представителей мужского пола, но и для девушек будет полезной ;)
С чего стоит начать расчёт нормы калорий?
Если ваша цель сброс лишних кило любой ценой независимо от конечного результата, тогда можете просто морить себя голодом, либо же не выходить за определенный калораж, который считаете своей нормой.
Если же вас заботит внешний вид, силовые показатели, а главное здоровье, тогда эта статья для вас ;)
Независимо от того какую цель вы преследуете, будь то поддержание формы, набор или сушка, обозначьте для себя минимальное количество белков и жиров, которое вы должны потреблять для хорошего самочувствие и прогресса. (С углеводами немного проще, о них скажу позже).
Сразу обозначу нормы, некий шаблон, от которого следует отталкиваться:
Белки - 2-2.5г / на 1кг массы тела;
Жиры - 0.6-0.8г / на 1кг массы тела;
Углеводы - оставшиеся калории;
(Для справки: 1г белка - 4ккал, 1г жира - 9ккал, 1г углеводов - 9ккал)
На счёт углеводов, что значит «оставшиеся калории»? Покажу на простой формуле: Углеводы=Суточный калораж-(белки+жиры). С этим надеюсь всё понятно.
Многие удивятся: «Зачем столько белка, он попросту не усвоится?!»
Ребят, тут всё неоднозначно, поясню. Для организма спортсмена наиболее важен белок животного происхождения. В пище, потребляемой в течение дня, будет так же белок растительного происхождения, его мы ставим на второй план. Значение «2г белка на 1кг массы тела» является суммарным, тут и белки животного происхождения, и растительного. Надеюсь ход мысли уловили.
Теперь о главном, как же узнать эту заветную норму калорий?
Оговорю сразу, придётся потерпеть, понаблюдать за собой, чтобы придти к наиболее точной цифре, к сожалению или счастью все мы разные, что подойдёт одному, может не подойти другому, и наоборот. Главное время, дальше - проще ;)
В интернете гуляет множество формул, калькуляторов, скажу честно, большинство допускают огромную погрешность, но все же есть пара-тройка адекватных. Один из них(язык английский, но разобраться легко): https://www.calculator.net/calorie-calculator.html
Это и будет средним значением для вас, оно конечно не на 100% подойдёт вам, это лишь отправная точка. Теперь как рассчитать БЖУ под себя вы знаете, дальше дело только за вами ;)
В следующей статье расскажу о дефиците и профиците, сколько урезать, сколько добавлять для наилучшего результата ;)
Надеюсь был полезен :)