Качаем Грудные мышцы!

Начнем с самых азов, освежим память, строением груди.

Всю область представляют следующие мышцы груди:

1. Большая;

2. Малая;

3. Зубчатая;

4. Подключичная. Последняя является наименьшей по объему в группе, потому в спорте ей почти не уделяется внимание.

Если учитывать анатомию грудных мышц, большая занимает почти весь объем группы. Строение этой грудной мышцы отличается сложной структурой. Мышечные волокна направлены в разные стороны, потому для проработки всей поверхности необходима нагрузка под разными углами. Большая грудная начинается от:

1. медиальной части ключицы;

2. передней стенки прямой мышцы живота; 3. передней поверхности грудины и реберных хрящей.

Крепится к гребню большого бугорка плечевой кости и краю дельтовидной. По структуре это самая крупная мышца грудной клетки, которая покрывает область в виде щита или цельной пластины.

Малая грудная мышца – вторая по величине в группе. Лежит под большой и начинается от 2 по 5 реберных зубцов. Крепится к лопатке (клювовидному отростку).

Зубчатая мышцы груди анатомически находится в стороне от основной группы. Как и малая, она начинается от ребер и крепится к лопатке.

Подключичная начинается от 1 ребра (хрящевой части) и крепится к нижней части ключицы.

Помимо основной группы выделяют реберные мышцы. Они относятся к грудным и делятся на:

1. поверхностные мышцы груди; 2. а также глубокие мышцы груди.

Отвечают за вдох и выдох, в дополнительной тренировке обычно не нуждаются.

УПРАЖНЕНИЯ.

1. Жим штанги лежа.

4 подходов по 8-10 повторов Снимите штангу со стоек и выведите ее чуть-чуть вперед, она должна расположиться на уровне низа груди. 1. Плавно и подконтрольно опускаем штангу вниз, сопровождая это движение глубоким вдохом. Не делая резких движений, пустите штангу на низ груди. Если Вы работаете на силу, рекомендую сделать паузу на груди на 1-2 секунды, так жимовое движение получится более взрывным. Если Вы работаете на массу, делать это не обязательно, приступайте к жиму сразу после касания штангой низа груди. 2. Выжимаем штангу вверх усилием грудных мышц и трицепсов. Делаем мощный выдох. При этом локти не должны менять своей позицией, «заведение» локтей внутрь чревато получением травмы. Чтобы ментально лучше сконцентрироваться на жиме штанги, попробуйте следующий прием: как только Вы начали поднимать штангу, постарайтесь максимально вдавиться всем корпусом в скамью, как бы «удаляясь» от штанги, задавая тем самым мощное ускорение для подъема снаряда. Так Вы сможете лучше прочувствовать биомеханику движения и сможете поднять больший вес. Как только Вы выполнили повторение в полную амплитуду и полностью выпрямили локти, повторите снова. 3. Поставьте штангу обратно на стойки, немного заведя ее движением плеч в сторону головы.

2. Жим гантелей лежа

4 подходов по 8-10 повторов Практические советы и рекомендации : Выполняйте жим гантелей лежа в качестве основного базового (вместо классического жима) или дополнительного упражнения (после жима лежа); При первом выполнении данного упражнения потратьте значительное количество времени на освоение правильной техники выполнения, используя при этом легкий рабочий вес; Не старайтесь разводить гантели как можно шире, а выполняйте движение на средней ширине хвата; При жиме гантелей старайтесь не только выжать гантели кверху, но и свести их друг к другу – это значительно повысит нагрузку на грудные мышцы; Жим гантелей лежа рекомендуется выполнять в тяжелой силовой манере на 6-8 повторений; На начальном этапе тренировок не выполняйте жим гантелей лежа до отказных повторов, иначе вы рискуете серьезно травмироваться, потеряв контроль над гантелями; На протяжении всего рабочего подхода четко контролируйте отягощение, если почувствуете, что очередной подход может даться вам тяжело, завершите его.

3. Разведение гантелей лежа

4 подходов по 8-10 повторов Подготовка Выбрать скамью достаточной высоты, чтобы бедро было параллельным полу при согнутом колен; Взять гантели в руки, сесть на скамью, расположить снаряды на бедрах; Помогая себе ногами, вывести гантели наверх, на уровень груди; Стабилизировать плечи, приведя лопатки к позвоночнику Движение За счет растяжения мышц груди медленно опустить руки в параллель предплечья с полом; Локти чуть согнуты, не «вставлены» в прямое положение; Достичь максимального растяжения грудных, чуть подавая грудную клетку вверх; Привести руки в исходное положение; Дополнительно сократить целевые мускулы в верхней точке

4. Отжимания на брусьях

4 подходов по 8-10 повторов Встать на брусья руками. Руки на ширине плеч. Тело не должно двигаться во время выполнения элемента, ноги можно скрестить также согнуть в коленях. Согнуть руки до прямого угла(90 градусов) Локти должны быть параллельны друг другу, может допускаться не большое отклонение но не в коем случае они не должны смотреть в стороны. При опускание вдох, при подъеме выдох.