Существует много видов физической активности, укрепляющей здоровье – плавание, бег, теннис, велосипед, тренажерный зал и прочее. Но все они требуют либо погодных условий, либо команды, либо здоровых суставов. А это в возрасте 50 + есть не у всех.
Какой же способ поддержания здоровья доступен всем и всегда, Это, безусловно, оздоровительная ходьба. Но и при этой активности нужно соблюдать основное условие любого занятия физкультурой – это ЧСС или пульс.
Основная формула верхней границы ЧСС : 220 минус ваш возраст. Например, ваш возраст 50 лет, тогда верхняя граница пульса : 220-50=170 ударов в минуту. Но рабочим пульсом будет 60-70 % от верхней границы, т.е. 100-120 ударов в минуту. При этих условиях физическая нагрузка не нанесет вред сердечно сосудистой системе. Ниже 100 ударов в минуту занятия неэффективны, выше 120 опасны.
Контролировать можно при помощи наручного пульсометра, либо самостоятельно, по ощущениям. Т.е., при оптимальной нагрузке вы можете с легкой одышкой вести беседу. Если вы начинаете задыхаться или не можете говорить, это опасное превышение ЧСС.
Вторая проблема людей за 50 после ослабленной сердечно сосудистой системы это потеря мышечной массы – саркопения. Она начинается уже после 35 лет и с возрастом только прогрессирует. Поэтому людей в возрасте от молодых можно отличить даже со спины – это не только проблемы с суставами, но потеря мышечной массы.
Поэтому для решения этой проблемы нужно 2-3 раза в неделю добавлять легкие силовые упражнения – отжимания, приседания не в полную амплитуду, подтягивания с ногами на полу.
Разумеется, начинать нужно постепенно, со временем увеличивая нагрузку по ощущениям. Начните с 10-15 минут в день. Обязательно любую тренировку заканчиваем растяжкой. Тоже без фанатизма.
Теперь по поводу мотивации на регулярные занятия. Нужно перевести физкультуру из разряда ненужного, непривычного или невозможного в разряд рутины. Как вы каждое утро умываетесь и чистите зубы и завтракаете, не задаваясь выбором - может, отложить на попозже или вообще сегодня не делать. Также помогает представить, что сегодняшняя тренировка – это еще одна за последние пять лет, вы этим давно привычно занимаетесь, ничего нового. Тогда ваш ум не будет сопротивляться и примет физкультуру как еще одну автоматическую привычку.
И, поверьте, после тренировки вы в любом случае будете чувствовать себя лучше. Как физически, так и морально. Потому что разогналась кровь и повысилась самооценка.
Таким образом, через год у вас наступить вторая молодость – уйдет одышка, нормализуется вес , снизится давление, увеличиться выносливость, даже улучшиться настроение.
В любом случае, перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.