Упражнение 1. Попробуй понаблюдать за собой:
и постарайся понять действительно ли ты присутствует там, где находишься физически? Когда ты пьешь чай, ты действительно пьёшь чай (чувствуешь его аромат, вкус, тепло) или ты мысленно в это время в другом месте? Наверняка в голове крутится вчерашний день или ты пкренесься всеми мыслями на завтрашнем дела?
Хотя бы несколько дней понаблядай, насколько часто ты отсутствуешь там, где находишься физически. Скорее всего, ты обнаружешь, что в большинстве случаев ты далеко от своего тела. Что делать? Возвращаться!
Упражнение 2. Возвращение
Следующий шаг в наблюдении себя - возвращение в "момент", в "здесь и сейчас". Для этого достаточно придумать призыв и откликать себя, как только ты обнаружить, что тебя нет на месте. Например, "Вернись в момент!" Или любую другую фразу, которая будет восприниматься как команда. Вот ты читаешь зубы утром, а мысленно уже беседуешь с клиентом, которому наметили звонок, как только придёте в офис. В руках вместо зубной щётки вы ощущаете телефонную трубку, а вместо зеркала перед вами экран монитора. Обнаружив такое раздвоение, ты командуешь: "Вернись в момент!" Повторяй это упражнение несколько раз в день, не менее недели.
Упражнение 3. Чистое осознанное наблюдение
Вот ты получил первый опыт в наблюдении себя. Ты наблюдал свое отсутствие и присутствие. Теперь пора распространить наблюдение на мысли и эмоции, которые ты переживаешь. В каждый момент времени ты испытываешь какие то эмоции, ты о чем то думаешь, совершаешь какие-то действия или остаёшься в бездействии, например лежишь. Теперь ты наблюдайте (осознай) все, что с тобой происходит, не оценивая то, что ты видишь. Ты просто смотри на это. Или смотри на это параллельно всему.
Например, через час у тебя важная встреча или публичное выступление. Но уже в этот момент оы видишь свою заинтересованность в предстоящем событии, видишь, как из-за желания не подвести, подать себя в выгодном свете в тебе поднимаются беспокойство и страх, что может случиться что-то не предвиденное. Что ты можешь опоздать или забыть сказать что то важное. Твой ум подстраховывает тебя, подсказывает заранее нужные слова; ты репетируешь предстоящее выступление или диолог.
В это время ты замечаешь, что напряжение передаётся телу, что оно давит на виски. При этом ты не даешь тому, что наблюдается в себе, никаких оценок. Наблюдение расширяется: ты видишь свое мысли, вызванные этим переживанием, ты видишь свое тело, напряжённое от переживаний , наблюдаешь свои действия: как суетливо складываешь бумаги, меняется тембр твоего голоса ты знакомишься с собой, постигаешь себя...
