При полноценном и разнообразном питании человек получает 10–15 мг железа в сутки, из которых усвоит примерно 10-15%, в лучшем случае - 35 %. Тут стоит учитывать источники поступающего железа. Гемовое железо (из продуктов животного происхождения) усваивается до 35 %, негемовое (растительные продукты) — 3-8 %.
В организме взрослого человека содержится около 3-5 г железа. Его запасы восполняются частично из пищи. Мужчине необходимо 10 мг железа в сутки. Женщине - 18 мг. Если женщина - кормящая мама, то 33 мг железа она должна усваивать ежедневно, чтобы не войти в дефициты. А вот растущему организму - от 4-х до 18 мг.
- Зелень, овощи, фрукты, витамин С, витамины группы В, достаточное поступление белка и самого железа в продуктах питания, регулярный контроль анализов крови и коррекция препаратами до нужных значений, нормальная кислотность желудка и адекватная работа всех органов ЖКТ - все это способствует поддержанию адекватного уровня запасов железа.
Не стоит сбрасывать со счетов тот факт, что в некоторых продуктах питания содержатся вещества, которые могут блокировать процесс усвоения железа.
- Танины (это такие дубильные вещества) в продуктах питания снижают всасывание железа и других минорных элементов из пищи. /PMID: 9759559/. Да и сами по себе продукты, богатые дубильными веществами, считаются малопитательными. Это связано по большей части с тем, что они снижают эффективность преобразования полученных питательных веществ в новые. Чай и кофе - напитки, которые могут пустить на смарку все усилия благодаря значительному содержанию танинов в своем составе.
- Другие исследования показали /PMID: 33641749 / PMID: 12498628/, что дефицит железа распространен в популяциях, питающихся зерновыми и бобовыми (соя в том числе), поскольку эти продукты богаты фитиновой кислотой. Помимо железа, она также снижает всасывание цинка. Для того, чтобы снизить уровень фитатов в продуктах питания, используют такие методы обработки продуктов, как замачивание, проращивание, гидротермическая обработка и ферментация.
Поэтому нужно тщательно и вдумчиво подбирать продукты питания, исходя из текущего состояния. Не просто опираясь на то, что кто-то где-то что-то посоветовал и кому-то это что-то помогло. Это в корне неверный подход. Ситуация каждого человека уникальна и требует персонализированного подхода.
А вы сталкивались с проблемой железодефицита?
#железодефицит #танины #фитаты #дубильныевещества #ферментация #железо #жкт #дефицитжелеза #усвоение #дефициты