Рассмотрим популярную идею, что завтрак - самый важный прием пищи за день. Посмотрим на то, как пропуск завтрака влияет на похудание, композицию тела и здоровье в целом.
Откуда пришла идея того, что завтрак - главный прием пищи? Лично для меня было неожиданностью, но пришло это из журнала "Good Health", со статьей из 1917 года (да, тут нет опечатки, именно 1917), где было написано, цитата:
"Завтрак - главный прием пищи, и он не должен быть съеден быстро, и вся семья должна участвовать в нем."
И конечно, никакого научного обоснования дано не было. Однако стоит отметить, что редактором журнала на то время являлся создатель хлопьев "Kellogg's", Джон Харви Келлог, тех самых, которые рекламировали и рекламируют, как здоровый завтрак (это не совсем так - прим. автора).
Но даже без каких-либо доказательств, эта идея о том, что завтрак - главный прием пищи, кажется вполне логичной. Просыпаемся, даем телу энергию, идем на работу. Или не идем.
Что мы вообще имеем ввиду под "завтраком"? По сути это первый прием пищи после ночного сна. Или как сказано в исследовании этого вопроса в обзоре 2016 года "Is breakfast the most important meal of the day?", цитата:
"Завтрак - это любой прием пищи, содержащий более 50ккал, съеденный в течении 2 часов после пробуждения."
Завтрак и метаболизм.
Я думаю, хороший старт для рассмотрения нам даст исследование 2016 года - "The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in obese adults", где был изучен вопрос влияния пропуска завтрака на метаболизм в течении дня. Выяснилось, что базовый уровень метаболизма не изменился у той группы испытуемых, которые пропускали завтрак.
Однако, уровень активности у тех, кто завтракал, был выше. Но калории, потраченные с этой активностью полностью компенсировались калорийностью завтрака. Иными словами, те, кто не завтракал, были менее активны, за счет пропуска завтрака. Общий энергетический баланс был одинаков в обеих группах.
Заставляет ли пропуск завтрака переедать в течении дня? (Как влияет завтрак на жиросжигание)
Краткий ответ - да, но не настолько, чтобы компенсировать отсутствие завтрака. В том же исследовании было показано, что испытуемые, пропускавшие завтрак на 700 Ккалорий, компенсировали его в течении дня лишь 162 Ккалориями, в среднем. Иными словами, пропускавшие завтрак недоедали 540 Ккалорий в течении дня.
Однако не забываем, что этот дефицит компенсировался сниженной активностью. В конечном итоге суточная калорийность - самый главный показатель в вопросе будете вы худеть или нет.
Можно говорить о том, что если у вас есть аппетит утром, вам стоит съесть завтрак, если же нет, нет смысла заталкивать его в себя.
Что насчет мышечной массы и композиции тела?
Тут есть важные моменты. Некоторые любят заниматься в спортзале на голодный желудок, но для большинства это негативная практика. Как показывает обзор 2011 года "Bath Breakfast Project (BBP)--examining the role of extended daily fasting in human energy balance and associated health outcomes: study protocol for a randomised controlled trial", если у вас утренняя тренировка, где вам нужно ставить рекорды, то богатый углеводами прием пищи на завтрак обязателен.
Для построения мышечной массы пропуск завтрака может быть не самым оптимальным решением, т.к. мышцы постоянно требуют поступления аминокислот в кровь. Если верить исследованию "Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis", это факт. Однако подчеркну, что это лишь одно исследование, требуется больше, чтобы утверждать что-то.
4-5 приемов пищи в сутки, с минимум 20 граммами белка в каждом, если вы хотите максимизировать синтез белка.
В конечном итоге, утверждение о том, что завтрак - главный прием пищи, можно рассматривать как МИФ.
Всем спасибо, что дочитали до конца, надеюсь статья была полезна) Если так, буду благодарен за палец вверх.)
Читайте так же:
Периодическое голодание. Как использовать для похудания.
Какие лучшие источники белка?(животные и растительные)
Скинни фэт, решаем проблему. Исследования.