Чаще всего именно дома нам трудно собраться с силами и заставить себя заниматься спортом. И это зря, ведь наша активность напрямую связана со здоровьем.
Придерживайтесь график тренировок
Прежде всего, нужно помнить, что нет необходимости заниматься каждый день. Вашему телу нужно время на восстановление и отдых.
Для домашних тренировок подойдет график три раза в неделю. Для удобства рекомендуем распределить тренировки по дням (например, понедельник / среда / пятница, или вторник / четверг / суббота). Следуя графику, результат не заставит себя ждать — тело станет более выносливым.
Можно чередовать силовые и циклические нагрузки. Предположим, понедельник можно выделить как день для силовых тренировок, а среду — для легких кардиотренировок в течение 30 минут. При соблюдении подобного принципа, на фоне легкой аэробной нагрузки результат от силовой тренировки увеличивается.
Выполняйте упражнения в домашних условиях
Продолжительность тренировки зависит от уровня подготовки. С учетом разминки и заминки, средняя продолжительность занятия — 60 минут.
Во время тренировки нужно ориентироваться прежде всего на свои ощущения. В начале бывает сложно отличить лень от усталости. Первое время нужно себя заставлять отрабатывать положенное время.
Тем не менее, не нужно продолжать тренировку, если чувствуете боль в спине, суставах (коленном или локтевом), или сердце начинает «выпрыгивать» из груди.
Эти упражнения можно выполнять без оборудования:
- Приседания (укрепление нижней части тела)
- Приседания с прыжком (способствует усилению мышц и суставов)
- Выпады (укрепление мышц ног и ягодиц)
- Бёрпи (функциональное динамическое упражнение, сочетает в себе элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков вверх, задействует все группы мышц)
- Отжимания (развитие грудных мышц, трицепсов, всего плечевого пояса)
- Пресс (укрепление мышц живота)
- Планка (укрепление мышц, стабилизирующих корпус: косые мышцы живота, поперечная и прямая мышцы, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, клювовидно-плечевой)
Поддерживайте водный баланс
Во время активных тренировок вода необходима для терморегуляции и нормальной работы обменных процессов в организме.
За одну тренировку организм теряет от 1 до 2-3 литров жидкости. Это количество зависит от интенсивности нагрузки, размеров тела и температуры окружающей среды.
Чтобы не допустить обезвоживания, необходимо своевременное потребление чистой воды. Например, 200-400 мл воды за час до тренировки обеспечивает правильный «разогрев» организма.
Если тренировка длится 1,5-2 часа, необходимо выпивать 0,5-1 литров воды. Это количество нужно разделять на несколько приемов и пить маленькими глотками каждые 10-15 минут.
Не менее важно пить достаточное количество воды в дни отдыха между тренировками. Чай, кофе, соки и газированные напитки не восполняют потребности человека. Только чистая вода способна сразу пройти всасывание пищеварительным трактом и попасть в кровь, обеспечить свободный трансфер активных и отработанных веществ, помочь организму избавиться от токсинов и шлаков.