В фитнес индустрии слово "белок" (или протеин) слышно всегда и отовсюду. Хочешь нарастить мышцы? Получай достаточно белка! Хочешь похудеть? Не забудь съесть достаточно белка! Хочешь просто держать вес? Белок!
Так сколько же белка нам нужно в сутки? Если посмотреть в рекомендации Всемирной организации здравоохранения, то вы увидите цифру в 1 грамм на килограмм веса тела. Приличное количество, но ничего шокирующего. Для 80-ти килограммового мужчины это около двух куриных грудок в день, или 3 с половиной мерных ложки протеина.
Но не будем забывать, что эти рекомендации для среднестатистического человека, просто живущего своей стандартной жизнью и не занимающегося спортом. Просто, чтобы быть здоровым и не иметь проблем, связанных с нехваткой белка.
Но так как этот канал о спорте, фитнесе и силовых тренировках, нужно помнить о том, что для роста и укрепления мускулатуры, белка потребуется больше.
Исследования (ссылки в конце статьи) показали, что чем больший процент жира имеет человек, тем меньше ему нужно белка. Однако, если мы хотим похудеть, при этом нарастив или сохранив мышцы, нам нужно больше белка. В среднем значения были следующими. От 1.6 граммов до 2.3 грамма белка на килограмм веса, для тех, кто активно занимается спортом и хочет похудеть.
Если же наша задача исключительно набрать мяса, значения в 1.2-2.2 грамма на килограмм веса давали одинаковый синтез белка в организме (рост мышц). При этом, те, кто имел меньший процент жира, нуждались в большем потреблении белка, приближаясь к озвученной отметке в 2.2 грамма на килограмм массы тела.
Иными словами, чем вы более сухой, тем больше вам нужно белка, чтобы набирать мышцы.
В итоге средние цифры 1.5-2 грамма белка на килограмм массы тела.
Ссылки на исследования:
Спасибо, что дочитали до конца, надеюсь статья была полезна, ставим палец вверх и подписываемся, если так)