Это моя третья статья о программе тренировок по типу "тяни-толкай", где мы тренируем "тяговые мышцы" - спину, бицепс и заднюю дельту. Ссылки на первые две части - в конце статьи.
Если вы не знакомы с программой тренировок по типу "тяни-толкай", то она выглядит примерно так:
- День 1: Жимовые мышцы
- День 2: Тяговые мышцы
- День 3: Ноги
- День 4: Отдых
- День 5: Жимовые
- День 6: Тяговые
- День 7: Отдых
Я решил разбить статью на несколько отдельных, так как материала очень много. Итак, поехали, эта статья из цикла будет посвящена СПИНЕ.
Упражнение первое 2-го дня. Разминка широчайших в кроссовере.
Кому то может показаться странным этот выбор упражнения, однако он сделан неспроста. Это упражнение помогает лучше прочувствовать работу широчайших, и в итоге лучше проработать их в следующих тяжелых движениях. У многих людей что я знаю, с этим проблемы. Исследование показало эффективность такого подхода в активации ягодичных, и я думаю, это справедливо и для широчайших в том числе. Нейромышечная связь, как я часто говорю, очень важна для развития мышц, это мое мнение следует из исследования, где испытуемые добились намного большего роста бицепса, мысленно напрягая его в упражнениях, ну и из собственного опыта.
Выполнение. Берем небольшой вес, и тянем локоть по прямой линии к туловищу, небольшой наклон телом в сторону в конце движения допустим. Следите за тем, чтобы это была работа на широчайшую, не на бицепс. Думайте не о том, чтобы согнуть руку к телу, а о том, чтобы прямой рукой дотянуться локтем до пояса. Никаких отказов, просто делаем пару подходов, чтобы прочувствовать что наши широчайшие разогреты.
Упражнение второе, Подтягивания широким хватом.
В исследовании миографии мышц 2013 года, было показано, что активация широчайших в подтягиваниях и тяге сверху была схожей, однако в подтягиваниях значительно больше активировался бицепс, разгибатели позвоночника, нижняя часть трапеции, и к тому же, мышцы кора. Поэтому я считаю подтягивания более выгодным упражнением с точки зрения построения атлетического телосложения. Для тех, кто с легкостью много подтягивается более 12 раз, будет логичным решение подтягиваться с дополнительным весом. Для тех, кто не может вообще подтягиваться есть два варианта, сбросить лишнего веса или использовать программу тренировок с прицелом на увеличение числа подтягиваний. Вот ссылка.
По поводу выполнения, главное помнить 2 вещи - диапазон движения и темп. Не торопимся, максимально вниз, максимально вверх. Не свисайте в нижней точке, оставляем напряжение в спине, и снова вверх. Помните, что в обратной фазе движения мы сопротивляемся гравитации, а не позволяем свободно опустить нас вниз. 3 подхода по 7-12 повторений. Оставляем 2 повтора до отказа.
Упражнение 3, Горизонтальная тяга одной рукой. (meadows rows).
Довольно необычное упражнение, но оно великолепно затрагивает большую часть трапеции, особенно среднюю её часть.
Выполнение. Мы можем использовать как штангу, закрепив не нагруженную сторону в блине, так и гантель. Однако штанга дает лучший угол падения нагрузки. Самое главное в данном упражнении, концентрироваться на сведении лопатки в конце движения. Двигается весь плечевой пояс, а не только сгибается локоть. Тянем к нижней области грудных. 3 подхода по 10-12 повторений, оставляем 1-2 повторение до отказа.
Упражнение 4, тяга сверху узким хватом.
Довольно популярное упражнение, здесь работа напрямую направлена на широчайшую мышцу спины.
Возможен так же вариант с узким обратным хватом, однако исследования показали, что у многих испытуемых он забирал много нагрузки с широчайших, в бицепс.
Делаем 3 подхода по 12-15 повторений, оставляем 1-2 повторение до отказа.
Конец 3 части. 4 часть тут
Первая часть - ССЫЛКА
Вторая часть - ССЫЛКА
Если вам статья показалась интересной и хотите продолжения, не пожалейте поставить палец вверх и подписаться :)