Многие современные профессии предполагают большой объём “сидячей работы”, в том числе работу за компьютером. Да и вообще у человека всё реже возникает необходимость выходить из дома, ведь всё можно заказывать по интернету прямо с доставкой. Но подобный комфорт таит в себе опасность, поскольку снижается уровень ежедневной физической активности, что может стать причиной не только появления лишних килограммов, но и проблем с опорно-двигательным аппаратом.
Мало кто задумывается о том, что мышцы и суставы нуждаются в регулярной, но правильной нагрузке. Осознание приходит тогда, когда появляются первые “звоночки” в виде ноющих болей и общего дискомфорта. Причин для самооправдания можно найти много: нет времени ходить в спортзал, нет личных денег на абонемент и личного тренера, но основная причина — это всё-таки лень.
Согласитесь, найти хотя бы полчаса времени в день, чтобы сделать несколько полезных упражнений для спины, можно всегда. Заниматься можно и под любимый сериал или музыку, совмещая приятное с полезным. Расскажем о том, какие упражнения легко можно делать дома без тренажёров и гантелей, но сначала разберёмся с причинами болей в спине и пояснице.
Почему болит спина?
Боли в спине, как правило, не являются самостоятельным заболеванием, а лишь выступают одним из первых симптомов более сложных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Дискомфорт в спине и пояснице может проявляться в повторяющихся мышечных спазмах, покалывании вдоль позвоночника или онемении отдельных участков спины.
Напряжение в мышцах возникает в основном из-за их слабости или чрезмерного напряжения отдельных мышц. Причиной этого может стать плохая осанка, а если выполнять резкие движения без предварительной разминки, то можно заработать растяжение связок. Нужно помнить, что с возрастом мышцы, связки и кости становятся менее эластичными и прочными, поэтому нагрузка, с которой легко справится молодой человек, может оказаться чрезмерной для пожилого.
Что делать при острой боли в спине?
Если вы почувствовали резкую боль в спине, то нужно попытаться понять её причину. Это может быть падение, резкий поворот или наклон, поднятие тяжестей, хотя иногда видимых причин нет. В любом случае первое, что нужно сделать, — ограничить движение и обеспечить себе покой. Попробуйте удобно присесть или прилечь, чтобы была возможность расслабиться. Если боль не ослабнет через некоторое время, то стоит обратиться к врачу.
Самостоятельно лечить ушибы и растяжения не рекомендуется, проблема может оказаться сложнее, чем вам кажется, а неправильное лечение только усугубит ситуацию. Но в качестве оперативной помощи вы можете приложить к больному месту холод или выпить обезболивающее. Болезненные ощущения после растяжения или ушиба могут сохраняться ещё несколько дней, а то и недель, но когда боль уменьшится, можно начать курс реабилитационных физических упражнений, они помогут быстрее привести тело в норму.
Бывают случаи, когда спина начинает болеть “сама собой”, при этом человек не получал травм и не перенапрягался. Иногда боль в области спины и позвоночника может быть “накопительным итогом” и возникнуть вследствие ряда факторов:
- вы много времени проводите в сидячем положении и не делаете регулярные перерывы, чтобы “размять” спину;
- вы слишком нагружаете позвоночник;
- у вас слишком много физических нагрузок;
- вы отдыхаете или спите в неправильном и неудобном положении.
Конечно, полностью исключить нагрузки на спину не получится, но нужно научиться правильно нагружать опорно-двигательный аппарат, а также поддерживать мышцы в тонусе. Существуют специальные комплексы упражнений для спины, которые можно делать дома, но важно определить подходящую лично вам нагрузку.
Как тренировать мышцы спины?
Идеального и универсального комплекса упражнений для мышц спины не существует, упражнения помогают укрепить мышцы, но если у вас уже появились боли в спине, то простого укрепления может быть недостаточно. Лечение может назначить только врач. Однако поддерживать мышцы в тонусе будет полезно, этому способствуют ходьба, бег трусцой, велоспорт, йога, пилатес, аквааэробика и некоторые фитнес-упражнения.
Важна не столько интенсивность, сколько регулярность упражнений. Перенапрягаться не стоит, особенно если проблемы со спиной уже есть или когда-то были травмы спины. После травм некоторые типы упражнений вообще могут быть противопоказаны, поэтому лучше заранее проконсультироваться с врачом. Достаточно будет уделять тренировкам мышц спины по полчаса в день, но дополнительно лучше делать зарядку, которая также будет повышать общую силу и выносливость организма.
Какие упражнения для спины делать дома?
Комплекс упражнений для укрепления спины вы можете сформировать самостоятельно после консультации с врачом. Мы лишь приведём самые простые и популярные упражнения, которые легко можно выполнять дома.
- Медленные наклоны вперёд. Наклоны помогают улучшить растяжку спины. Делать их лучше из положения стоя. Вытяните руки вверх, немного отклонитесь назад, а затем опускайтесь вперёд и вниз, старайтесь коснуться пальцев ног, не сгибая при этом колени. Важна динамика и прогресс, если сразу дотянуться не получилось, не делайте упражнение рывками, лучше возвращайтесь к нему снова и снова. Важно, чтобы вы постепенно смогли опускаться ниже.
- Подъём коленей. Упражнение делается из положения лёжа. Можно использовать специальный коврик для фитнеса или просто лечь на спину на пол. Руки нужно согнуть в локтях и положить под голову, а ноги согнуть в коленях. Затем нужно начать медленно поднимать согнутые ноги к животу и опускать обратно. Вы будете чувствовать напряжение мышц спины и пресса, но продолжайте выполнять упражнение плавно, “не бросайте” ноги на пол.
- Подъём бёдер. Оставайтесь лежать на спине и вытяните руки вдоль туловища, затем согните ноги в коленях, расставив их на удобную ширину, и начинайте медленно поднимать бёдра так, чтобы туловище тоже отрывалось от пола. На самой верхней точке зафиксируйте положение на несколько секунд, а затем плавно опускайтесь на пол в исходное положение.
- Скручивание коленей. Ещё одно упражнение из положения лёжа на спине. Ноги нужно оставить согнутыми в коленях, а руки развести в стороны для большей устойчивости. Согнутые соединённые ноги нужно одновременно отрывать от пола и перемещать, скручивать, поочередно направо и налево. Амплитуда не должна быть высокой, нужно стараться, чтобы руки не отрывались от пола.
- Растяжка. Растягивайте мышцы спины в положении лёжа. Для этого согните ноги в коленях, возьмитесь рукой за колено противоположной ноги и начните подтягивать его к плечу, то же самое повторите для второй ноги. Колени должны притягиваться к противоположным плечам. Возможно, сразу коснуться коленом плеча у вас не получится, тогда просто дойдите до максимально возможной точки и зафиксируйте это положение на несколько секунд. Для лучшей эффективности старайтесь в этот момент не отрывать плечи от пола.
- Прогибы спины из положения лёжа на животе. Ложитесь на живот, согнутые в локтях руки расположите вдоль туловища, начните поднимать тело, приподнимаясь на руках. Нужно стараться полностью выпрямить руки, но если вначале это будет слишком тяжело, то можно начать подъёмы с локтей. Важно, чтобы в процессе выполнения упражнения бёдра и ноги оставались на полу.
- Растяжка “на четвереньках”. Встаньте на четвереньки, руки оставьте прямыми, не сгибайте спину и шею. Дышите размеренно и глубоко, на выдохе постепенно опускайте корпус на пятки, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Если в процессе выполнения упражнения вы почувствуете боль или дискомфорт, то прервите его.
- “Кошка”. Для выполнения этого упражнения нужно остаться стоять на четвереньках и начать сгибать и разгибать спину. Делать это нужно медленно, а прогибаться нужно стараться как можно глубже.
Все эти упражнения направлены на растяжку или укрепление мышц спины, они не должны вызывать дискомфорт или причинять боль. Если во время тренировки вы почувствовали себя плохо, не нужно продолжать, попробуйте изменить упражнение или полностью прервать нагрузку.
Больше полезных и интересных статей о здоровом образе жизни и современных методах лечения ищите на сайте нашего интернет-портала EndoExpert.ru.
Если Вам понравилась статья — поставьте лайк и напишите комментарий. Это сильно поможет развитию нашего канала, а новые статьи из нашего канала будут чаще показываться в Вашей ленте. Также будем рады, если Вы подпишетесь на наш канал.
