Как и обещал в одной из своих предыдущих статей, распишу простую программу тренировок для девушек, начинающих заниматься с отягощениями в домашних условиях, которая поможет избавится от целлюлита.
Почему я взял слово "против" в кавычки? Потому что по большому счету, любая тренировка будет в той или иной степени помогать от целлюлита, первостепенное в этой проблеме - правильное питание и дефицит калорий. Об этом у меня тоже есть статья.
Итак, начнем.
Первое упражнение. Приседания. Куда же без него. Крайне полезное упражнение для всего организма в целом, но в особенности для его нижней части. Как его выполнять дома? В зависимости от вашей тренированности - со своим весом со стула и обратно, со своим весом, с дополнительным весом, с тренировочной резиновой лентой. Какие правила?
Начнем с самого простого типа. Со стула. Все предельно просто. Садимся на стул и встаем с него. Стараемся держать спину ровно, колени смотрят в стороны под углом 45 градусов. Руки держим как на фото. Это упражнение можно пропустить, если вы можете присесть в более сложной технике.
Обычные приседания. Более продвинутый вариант, для многих он подойдет лучше. Правила такие же, как и с предыдущим упражнением. Держим спину ровно, не заваливаемся вперед. Пятки плотно на полу и не отрываются. Колени смотрят в стороны (угол примерно 45 град.) и не заваливаются друг в друга. Если хотим усложнить, можно загрузить рюкзак, например бутылками с водой и приседать с ним.
Приседания с тренировочной лентой. Это более сложный вариант. Есть разные виды лент для тренировок. Такие<ссылка и фото:
и такие, ссылка и фото:
Можно приседать сразу с двумя лентами. Это будет наиболее эффективно. И опять же правила одинаковы. Колени в стороны, корпус не заваливается вперед, пятки на полу.
Упражнение второе
Отжимания с колен. Очень полезное упражнение, которое даст тонус рукам, грудным и плечам. Правила простые, ставим руки немного уже плеч, на уровне груди или чуть выше, сводим лопатки и отжимаемся. Локти при этом находятся примерно в 45 градусах относительно туловища. Если хотите усложнить упражнение, можете попробовать отжиматься с прямыми ногами, или с загруженным рюкзаком.
Упражнение третье.
Тяга бутылки\ленты к туловищу в наклоне. Упражнение тренирует спину и руки. Правила следующие: тянем отягощение не рукой, а сведением лопатки, и только в конце движения сгибаем руку и дотягиваем вес до конца, за спину.
Итак, упражнение понятны, следите за техникой выполнения. Медленно поднимаем, медленно опускаем, никаких рывков. Но сколько делать и как часто? Смотрите рисунок.
От себя добавлю, что с ростом прогресса, вам нужно будет менять упражнения, а в идеале записаться в спортзал, но это уже другая история и тренировка. И статья, как я и сказал, для начинающих.) Успехов, все получится, главное старайтесь и не пропускайте тренировки, иначе пропадает весь смысл:)
