Оказывается, нас с Сашей объединяет не только YouTalk, но и нежная любовь к бессоннице.
Вот и вчера мы “радостно” начали утро с обсуждения того, кто и как не смог уснуть в эту ночь. Наш любимый замкнутый круг выглядит примерно так:
“Завтра важный день, нужно как следует выспаться”
“Вот я и в кроватке, сейчас возьму и сладенько так усну, а завтра переделаю много-много дел. Отличный план. Какая я молодец, и легла вовремя сегодня, не то, что вчера”
“Да, кстати, важно не забыть еще вон то дело, и вот это, и это! Как я могла забыть?! Надо бы записать в task-manager”
“А еще завтра важная встреча, а вдруг все пойдет не по плану? А вдруг я напортачила в подсчетах? Может, лучше пересчитать еще раз?”
“Так, что-то я до сих пор не сплю. Завтра же важный день, нужно быть бодрячком! Сколько уже прошло? Ого! Целый час! Срочно спать!”
“Что бы такое сделать, чтобы скорее уснуть. Тааак, может, надо как-то специально подышать? Как там нас учили? 3 вдоха - 1 долгий выдох? Или наоборот? А-а-а-а, не помню! Надо срочно сделать что-то такое, чтобы скорее уснуть. Может, о чем-то приятном подумать? … Вот я на берегу реки, она течет...в ней плещутся рыбки… Смотрите, как я круто умею себя усыплять. Вот уже почти сплю, почти отключилась… Так сплю или нет? Блин, опять проснулась. Ну какого черта!?”
“Так сколько там осталось спать? 4 часа? Издеваетесь? Я уже точно не высплюсь. Надо срочно спать, ну хоть 4 часа. Все равно лучше, чем ничего. Спи давай!”
“Это что рассвет? Даже смотреть на часы не буду”
и так можно продолжать до бесконечности...
__________
Вот 4 элемента идеальной бессонницы - мой любимый коктейль:
1️⃣Сбить привычный режим (переход с новогодних праздников в трудовые будни отлично подходит)
2️⃣Побольше гаджетов (особенно хорошо в темной комнате отправлять в ночи важные письма и записывать дела в список)
3️⃣Работать в упор до отхода ко сну, а потом в кровати потревожиться про завтра
4️⃣Контролировать свой сон, относиться к нему как к произвольной функции, которой можно управлять по щелчку пальцев!
__________
Проблемы со сном имеют очень разную природу и бывают вызваны очень разными причинами.
Часть из них - вопросы гигиены сна. Тут все довольно просто: соблюдаем режим, вешаем блэкаут шторы, убираем гаджеты за час или два до сна, проветриваем спальню и вот эти вот все 100500 стандартных рекомендаций, которые гуглятся в один клик. Если вы спите крепко даже при свете и под мелодичные звуки отбойника, то этот пункт для вас не актуален.
Иногда бессонница связана со сменой часовых поясов. Когда я летаю трансатлантику, то первые дня 3 после перелета перед сном пью мелатонин. Но можно ли его принимать вам, нужно узнать у врача.
Часто проблемы со сном связаны с повышенной тревожностью. Это довольно логично, ведь тревога призвана активировать нас, она работает на то, чтобы мы были готовы к опасности, а не расслаблялись под уютным пледом. Если по жизни вы впечатлительный и тревожный человек, то важно учитывать это в своем образе жизни. Не смотреть экшны или ужастики в постели, заканчивать работу пораньше, устраивать себе перед сном расслабляющие процедуры. Не делать вечером того, что вас активизирует. Кстати, делать это могут и такие полезные штуки как йога и медитация, так что с ними поаккуратнее перед сном. А еще полезно проработать свои тревожные мысли с психологом
Естественно, что сон нарушается в период стресса, когда появляются какие-то сложности или происходят значительные перемены в жизни. Тут могут быть и проблемы на работе, и преддверие свадьбы, и переезд в другую страну, да все что угодно. Изменится ситуация или ваше отношения к ней, улучшится и сон.
Не все знают, но очень часто сон нарушается при депрессии и тревожных расстройствах. Причем нарушения могут выглядеть по-разному. Где-то это ранние пробуждения (в 4-5 утра) без возможности уснуть после. Где-то рваный сон и постоянные пробуждения среди ночи. Где-то трудности с засыпанием и прокручивание одних и тех же мыслей в голове. Еще бывает гиперсомния (повышенная потребность в сне) и отсутствие бодрости и энергии после пробуждения. Если что-то из этого у вас существуют уже какое-то время, то очень рекомендую проконсультироваться со специалистом. Это может быть психиатр или клинический психолог. Такая консультация позволит понять, лежит ли за вашими проблемами со сном что-то более серьезное.
Тот кейс, который я описала выше, - сборная солянка из нарушений психогигиены, повышенного стресса и моей конституциональной тревожности, которую я исторически компенсирую сверхконтролем. И если с обычными переживалками я худо-бедно научилась справляться, то с замкнутым кругом сверхконтроля все сложнее. Я ломаюсь на том пункте, что усилием воли пытаюсь уснуть. От этого намерения сильно активируется кора головного мозга, которая в идеале перед сном должна отключаться. И все (( - чем больше я прикладываю усилий, чтобы отключиться, тем больше я включаюсь.
Единственное, что меня спасает в те ночи, когда я попадаю в этот замкнутый круг, это парадоксальные техники. Проще говоря, промучившись несколько часов к ряду, я либо решаю, что в принципе не буду спать и условно запрещаю себе отключаться. Либо, что чаще, я просто говорю себе: “Ну ок, в эту ночь я не усну, это уже понятно. Это уже некоторая реальность, с которой бессмысленно бороться. Давай тогда подумаем, как, оставаясь в кровати, провести это время как можно более приятным образом. Побыть наедине с собой и своими мыслями, например”.
Это что-то вроде старой шутки про “если вас насилуют, постарайтесь расслабиться и получить удовольствие”. Только в данном случае - насильник вы сами, а лучшее, что можно сделать - сдаться и попробовать извлечь из неприятной ситуации максимальную пользу и побольше приятных ощущений. Как правило, в те ночи, когда я полностью капитулирую перед своей бессонницей и желанием ее побороть, я начинаю уходить мыслями куда-то глубоко, в приятные/важные/давно забытые мысли в своем подсознании.
И у этой ситуации уже 2 исхода. Причем оба позитивные:
- Я-таки усну, т.к. сверхконтроль снят и голова уходит на автопилот,
- Я провожу ночь в приятных и важных для меня размышлениях, хоть и без сна.
В целом, если такие ночи случаются не на регулярной основе, то оба исхода меня вполне устраивают.
P.S. Повторюсь, если бессонные ночи повторяются регулярно и по несколько штук подряд, то очень рекомендую не пытаться заниматься подобным самолечением и обратиться к специалисту.