Изменения гормонального фона сильно влияют на психическое и физическое здоровье человека. Эстроген считается «женским гормоном», потому как при малейшем понижении его уровня у девушек портится настроение, страдает репродуктивная система, возникают проблемы с костями, сердечно-сосудистой системой, ухудшается состояние кожи, волос.
Причины недостатка эстрогена
- Послеродовой период.
- Климакс.
- Активные физические нагрузки.
- Малоподвижный образ жизни.
- Нерегулярные половые отношения.
- Стрессы.
- Депрессии.
- Избыточный вес.
- Хронические заболевания внутренних органов.
- Прием гормональных препаратов.
- Химиотерапия.
Преимущества фитоэстрогенов
- Уменьшают симптомы климакса. В 2014 году было доказано, что фитоэстрогены снижают частоту приливов в период менопаузы.
- Борются с менструальными проблемами (узнайте, как нужно питаться в разные дни цикла). Месячные при балансировке гормонов проходят без резких перепадов настроения, потери энергии.
- Лечат прыщи. Одна из распространенных причин появления сыпи у женщин – повышение «мужских гормонов» – андрогенов. Если употреблять фитоэстрогены, то проблема прыщей частично либо полностью решится.
- Предотвращают остеопороз. Научные исследования 2001 года показали, что при регулярном употреблении сои в постменопаузу кости становятся более крепкими.
- Защищают от рака молочной железы. Данный факт подтвержден научными исследованиями. Было выявлено, что при ежедневном употреблении фасоли, брокколи приостанавливается развитие опухоли молочной железы.
- Укрепляют сердце и сосуды. Исследования 2016 года подтвердили, что фитоэстрогены поддерживают работу сердечно-сосудистой системы в постменопаузу.
В каких продуктах содержатся эстрогены
Перед тем, как начать менять свой рацион, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Малейшие корректировки могут привести к нарушениям гормонального фона и развитию серьезных заболеваний. Не допускайте как дефицита эстрогенов, так и их избытка. В обоих случаях возникают практически одинаковые последствия – проблемы с репродуктивной системой, сбои в менструальном цикле, внезапная смена настроения, ожирение, рак.
Льняное семя
Отличная добавка к пище для тех, кто испытывает проблемы с ЖКТ. Семена рекомендованы при гастрите, язве и прочих заболеваниях желудка, так как быстро снимают воспалительные процессы. Помимо лечебного эффекта, продукт насыщает организм полезными веществами, среди которых есть лигнаны, Омега-3 жирные кислоты. Рекомендованный дневной объем семян льна – 1 ст. л.
Кунжут
Семечки насыщены лигнанами, которые помогают повысить уровень эстрогена в организме. Используйте кунжут в сыром виде либо предварительно обжаривайте. Посыпайте им супы, гарниры, салаты, каши, соусы, выпечку, сладости. Рекомендованная дневная норма продукта – около 30 г.
Сухофрукты
Курага, чернослив, финики – все это отлично утоляет голод и насыщает организм полезными микроэлементами. Ежедневное использование сухофруктов поможет восстановить обмен веществ, улучшить пищеварение. На фигуре это отразится самым благоприятным образом. Дневная норма потребления кураги – 130 г, чернослива – 248 г, фиников – 24 г.
Орехи
В период менопаузы особенно рекомендованы фисташки, арахис. Кроме того, включите в рацион грецкие орехи. Они богаты белком, Омега-3 жирными кислотами. Орешками можно посыпать мороженное, йогурты, фруктовые салаты. Дневная норма потребления продуктов – 28 г.
Соя
Бобы положительно влияют на выработку эстрогена в организме, поэтому обязательно включите их в свой ежедневный рацион. Особенно рекомендуется есть незрелые зеленые стручки – edamame или эдамамэ. Употребляйте бобы свежими либо слегка обжаренными. Они утолят голод и насытят организм нужными веществами. Разбавить рацион можно соевым молоком, йогуртом или сыром тофу. Рекомендованный дневной объем бобов – 1 чашка.
Фасоль
Если хотите похудеть и дополнительно восстановить гормональный фон, выбирайте бобы мунг (маш). В них содержится клетчатка, фолат, железо, витамины группы В. Не менее полезными считаются белая, черная, зеленая стручковая фасоль. Они служат прекрасными добавками для супов, гарниров, соусов, салатов. Рекомендованный дневной объем бобов мунг – 104 г, стручковой фасоли – 110 г, белой – 179 г, черной – 172 г.
Крестоцветные овощи
К данной категории относятся цветная, листовая, брюссельская, белокочанная капуста, брокколи, кейл (кале). Овощи насыщены лигнаном, клетчаткой, малокалорийны, поэтому помогут не только восстановить гормональный фон, но и похудеть. Желательно их употреблять сырыми либо делать соки, смузи, салаты. Точная дневная норма овощей не определена.
Ростки люцерны
Отличный питательный компонент для зеленых салатов, смузи, вторых блюд, бутербродов. Ростки люцерны содержат большое количество витаминов К, С, железа и марганца. При регулярном употреблении организм насыщается клетчаткой, белком, в результате чего вы не будете чувствовать усталость даже при интенсивных физических нагрузках. Дневная норма продукта – 33 г.
Персики
Сияющая чистая кожа является показателем здоровья женщины. Если цвет лица потускнел, появились воспаления и прочие недостатки, включите в свое ежедневное меню персики. Для лучшего усвоения полезных веществ ешьте фрукты отдельно от основных приемов пищи. Готовьте с ними салаты, смузи, соки, пироги. Рекомендованная дневная норма персиков – 175 г.
Клубника
Действие ягод схоже с персиками – улучшают цвет лица, повышают защитные свойства кожи. Кроме того, при ежедневном употреблении клубника снижает холестерин в крови, улучшает пищеварение, препятствует ожирению. В день рекомендуется употреблять не менее 152 г ягоды.
Злаки
Обязательно включайте в меню мультизерновой бездрожжевой хлеб. Овес, ячмень, пшеница, рожь – эти злаки должны быть основой состава. Хорошо, если в хлебе есть семечки, орехи, сухофрукты, свежая зелень. Такой продукт полноценно насытит организм, зарядит энергией на целый день. Рекомендованный для употребления объем – 26 г.