Низкоуглеводное питание с высоким содержанием жиров - рай для кишечника. Но для этого рацион нужно настроить.
Само по себе LCHF без огромного количества клетчатки налаживает связь "Кишечник-мозг", улучшает сон и психическое состояние.
Стоит отметить группы продуктов, которые оказывают без преувеличения решающее влияние на работу ЖКТ. Если это ваше слабое место, уделите особое внимание следующим группам продуктов:
1. Клетчатка. Любые волокна (но особенно растворимые) - это оптимальное условие для выработки короткоцепочечных жирных кислот, которые питают эпителиальный слой кишечника и поддерживают центральную нервную и иммунную системы.
В вашем рационе должны быть некрахмалистые овощи с высоким содержанием растворимых волокон: огурцы, зелень, капуста, перец, салат и т. д. И, конечно, клетчатка дает сытость!
Жиры. Второе место по влиянию на состояние кишечника занимают жиры. Первое, от чего надо отказаться - это от промышленных растительных масел высокой степени переработки (подсолнечное, соевое, кукурузное и т. д.). В них буквально зашкаливает содержание воспалительной ПНЖК омега-6. Никаких майонезов и маргаринов, если вы хотите, чтобы ваш рацион был действительно здоровым.
Используйте качественные источники жира: мясо животных травяного откорма, яйца, жирную рыбу, масло МСТ, сливочное, топленое. Из растительных имеют право на существование проверенное оливковое масло, кокосовое масло первого отжима и масло авокадо.
Кстати, если на высоких жирах вы сталкиваетесь с диареей, есть смысл не добавлять жиры в виде масел вообще, а довольствоваться естественным содержанием жира в белковых источниках.
Молочные продукты. Исторически низкоуглеводное высокожировое питание включало цельные молочные продукты. Но в современном мире слишком много людей с непереносимостью лактозы, и вы наверняка знаете, принадлежите ли к их числу. Если после еды беспокоят скачки аппетита, вздутия, дискомфорт - попробуйте на 4 недели исключить молочные продукты полностью.
Интересно, что здоровым людям молочная группа как раз помогает вырабатывать нужное количество короткоцепочечных жирных кислот и прекрасно себя чувствовать!
Ферментированные продукты. Это признанный суперфуд, поддерживающий кишечник на протяжении столетий. У каждого народа свои способы приготовления ферментированных продуктов и свои предпочтения: это и квашеная капуста, и кисломолочные напитки вроде айрана, и кимчи, и кефир, и кокосовый йогурт. Такая еда обогащает и питает микробиоту, формируя новые живые бактерии.
В вашем меню обязательно должны быть сыры, квашеные овощи и кисломолочные напитки - но в очень небольших количествах. Больше 100 граммов в сутки принимать их нет необходимости.
Разумеется, чудес от кето или НУП ждать не стоит. Питание - очень важный фактор, но на наш кишечник влияют и гены, и общее состояние здоровья, и активность, и психическое благополучие, и даже расовая принадлежность.
Кетогенная диета, по многочисленным исследованиям, ассоциативно связана с общим улучшением состояния слизистой оболочки кишечника, снижением воспаления, укреплением иммунитета.
Добавлю несколько практических советов:
Чистый кишечник - это повышенная выработка серотонина. Вот почему после 2 суток голодания люди испытывают невероятный подъем настроения. Тот же эффект оказывают карнивор и любая диета с низким или нулевым содержанием клетчатки.
Не ждите от кето эффекта сразу - бонусы для кишечника проявятся через несколько месяцев.
Если вы страдаете от запоров - не пытайтесь решить проблему большим количеством клетчатки. Увеличьте потребление воды, больше двигайтесь и хорошенько солите еду.
