Данный текст скорее для тренера, но пригодится и самим людям с повышенным давлением. Сталкиваюсь в практике с тем, что приходят люди, молодые люди и девушки, с повышенным артериальным давлением. У врача никто из них не наблюдается, и повышенное давление просто констатируется, как факт. Господа тренеры, будьте очень внимательны к этому, ибо загнать гипертоника проще простого.
Для начала о том, какое давление является повышенным, чтобы можно было диагностировать гипертоническую болезнь. Гипертоническая болезнь (артериальная гипертензия) диагностируется в том случае, если артериальное давление часто повышается до показателей 140/90 мм рт. ст. и выше. Гипертония не только ухудшает самочувствие больного, но и грозит опасными последствиями, в числе которых инфаркт, инсульт, почечная недостаточность и др. Но нагрузки гипертоникам нужны, давайте разберёмся какие.
Для работы с гипертоником вам обязательно понадобится тонометр. Первое, что необходимо сделать - это определить давление и пульс в состоянии покоя. Записать себе в тетрадочку. Далее, либо высчитываете максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) по формуле: 220 - количество полных лет. Например, для человека 45 лет она составит: 220-45=175 ударов в минуту. Либо ставите на свой смартфон программу "калькулятор ЧСС".
Все физические нагрузки можно условно поделить, как раз исходя из ЧСС:
- 50-60% от максимального значения – разминка.
- 60-80% – аэробная нагрузка (кардиотренировки).
80-90% – анаэробная нагрузка (силовые упражнения).90-100% – максимальная нагрузка, допустимая лишь для спортсменов и только на короткие промежутки времени.
Людям с артериальной гипертензией во время любых тренировок рекомендуется оставаться в зоне 50-70% от максимальной частоты. Например, для человека 45 лет этот показатель составит 87-122 удара в минуту. На начальном этапе лучше ориентироваться на нижний уровень. И только в том случае, если такие нагрузки не вызывают повышения давления, увеличивать интенсивность. Измерять пульс надеюсь вы умеете. В течение всей тренировки делаем замеры, каждые 5-7 минут. С этим разобрались, теперь, что касается самих нагрузок.
Вот тут, если ты тренер послушай меня очень внимательно и не пренебрегай услышанным. Забудь о том, что ты делаешь из людей атлетов, ибо в случае с гипертоником, тебя интересует только "снижение рисков", рисков чего, спросишь ты? Риска присесть лет на пару лет + к этому рисков жить с осознанием того, что ты отправил клиента на тот свет.
И не тешь себя надеждой, что в правилах клуба всё прописано и ты застрахован от таких коллизий, поверь, клуб первый тебя сольёт, когда начнётся кипишь. А если у клиента будет зубастый адвокат, ты ещё и прилипнешь на нехилый такой налич, лямов на пару, прецеденты мне известны.
Практика показывает, что они (гипертоники) рвутся в бой, "давай жимы", "приседы", "становую", но ты для этого и нужен, чтобы осадить пыл таких товарищей. Нагрузки гипертоника, это кардио, никакого интенсива (ни интервальных, ни Табат, ни кроссфитов) и силовых, кроме несложных блочных тренажёров с минимальными весами. Постоянно контролируй его пульс, так как его выход за значения указанные выше, может привести к скачку давления.
Гипертоникам важно тренироваться таким образом, чтобы необходимая частота пульса поддерживалась на протяжении всей тренировки. Недопустимы виды спорта, при которых возникают резкое и кратковременное учащение сердечных сокращений – атлетика, теннис, бадминтон и тому подобное.
Кардионагрузка при гипертонии необходима. Неправильно подобранная нагрузка бесполезна, и может быть вредна.
У пациентов с гипертонической болезнью (ГБ) предпочтительна аэробная нагрузка: ходьба, плавание, езда на велосипеде, катание на лыжах. При определении ее объема желательно проведение нагрузочного теста (велоэргометрия или тредмил). Результат позволяет выбрать оптимальный режим, соответствующий 80% ЧСС от максимально возможной. Если проведение нагрузочного теста невозможно, интенсивность нагрузки следующая:
- при ГБ I стадии 60-75%,
- при ГБ II-III стадии 40-65% ЧСС от максимальной для данного возраста.
Количество занятий в неделю - 3-5 раз, продолжительность 20-60 мин каждое. Умеренной нагрузкой считается объем занятий 150 мин. в неделю, но 300 мин в неделю приносят дополнительную пользу. Интенсивные силовые нагрузки (подъем тяжестей) не рекомендуются, т. к. могут вызвать большее повышение артериального давления (АД).
Занятие должно состоять из трех частей:
- Разминка: упражнения на различные группы мышц, начиная с нижних конечностей. Упражнения для рук способствуют повышению АД.
- Основная часть: чередование упражнений с расслаблением, без задержки дыхания, чрезмерного напряжения.
- Заключительная часть: предполагает постепенный выход с возможными аутогенными тренировками.
Противопоказаны физические нагрузки при АД выше 200/110 мм рт.ст, после гипертонического криза, при симптомах стенокардии, сердечной недостаточности, нарушений ритма.
Самим гипертоникам, хочу сказать следующее:
Правильное лечение и профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы невозможна без изменения образа жизни. И особую роль здесь играет именно физическая нагрузка. Несмотря на то, что людям с болезнями сердца необходимо с осторожностью заниматься спортом, только самые тяжелые состояния являются противопоказанием к тренировкам. В других случаях физическая нагрузка необходима, поскольку при регулярных тренировках у человека увеличивается сердечная мышца, повышается ее тонус и выносливость. А значит, сердце более эффективно перекачивает кровь. Это способствует нормализации сердечного ритма не только в периоды покоя, но и во время различных нагрузок. Тут надо точно понимать, гипертония следствие чего-то или это наследственная болячка. С повышенным давлением необходимо сосредоточиться на аэробных видах спорта – кардиотренировках. Дело в том, что анаэробные нагрузки (поднятие тяжестей, например, в бодибилдинге и т. п.) заставляют сердце работать в усиленном режиме, что может спровоцировать приступ гипертонии. Задача же лечебных упражнений – тренировка сердца и сосудов. Кроме этого, при артериальной гипертензии крайне важно поддерживать в норме вес, и именно аэробный фитнес поможет решить проблему лишних килограммов. Наконец, прежде, чем начинать занятия физическими упражнениями, необходимо стабилизировать уровень артериального давления с помощью лекарственных препаратов. Поэтому не губите себя и не подставляйте тренеров в зале, очень аккуратно подходите к нагрузкам.
Ну а на сегодня всё. Если вы действительно решили изменить себя, и не знаете с чего начать, я готов вам помочь, именно с этой целью мною была написана и издана небольшая книга "PRO похудение", которую я распространяю практически даром, через Литрес. (кликабельно) Все вопросы о личном сопровождении на почту Rorschachnewlife@gmail.com
Более того, если у вас по каким-то причинам нет денег на приобретение моего труда, я готов абсолютно безвозмездно выслать вам PDFочку на почту, просто пришлите мне на указанный адрес письмо с темой "Хочу книгу" и я вышлю вам её в ответ.
Всем мира, любви и комфортного веса!
P.S. Не забудьте подписаться на канал, будет много интересного.