В фитнесе очень много предубеждений и догматов, которые гуляли из поколения в поколение, однако как выясняется, некоторые из них абсолютно несостоятельны. В статье будут ссылки на исследования, как всегда.
Миф первый
Завтрак - главный прием пищи за день. И хотя это звучит логично, исследования сломали этот догмат об колено. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults.
Не было обнаружено никакой разницы в метаболическом смысле, между теми, кто завтракал, и теми, кто пропускал завтрак. Завтракавшие хоть и двигались больше в течении дня, однако всю дополнительно потраченную энергию они как раз получали с завтраком. Не было выявлено никакой метаболической адаптации к завтраку (или в сленге простого человека ускорения метаболизма). Отдельный личный вывод: если вы не пропускаете завтрак, постарайтесь чтобы в нем было больше белка.
Таким образом, можно утверждать, что завтрак поможет вам быть активней в первой половине дня, не более того.
Миф второй
Вы должны пить 8 стаканов воды в сутки.
Начнем с того, что количество жидкости, которое вам необходимо, зависит от многих факторов. Ваш вес, степень активности, температура окружающей среды. Большинство научных статей сходится в одном: вы должны пить столько воды, сколько вам хочется, это достаточный показатель. Так же, кофе или чай учитываются как вода. Hydration Needs throughout the Lifespan - небольшое исследование подтверждает это. Так же, не было выявлено что кофе выводит жидкость из организма. И одна неприятная новость - вода сверх необходимой меры не ускорит процесс похудания.
Безусловно, активно тренирующимся людям требуется больше жидкости, я советую обратить внимание на цвет мочи, она должна быть слегка желтой или прозрачной, в течении дня и после тренировки. Это будет означать, что жидкости вам достаточно.
Миф третий
Молоко ведет к сердечно сосудистым заболеваниям, так как содержит холестерин. Еще один миф, разбитый исследованиями 2017 года. (Milk and dairy consumption and risk of cardiovascular diseases and all-cause mortality: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies). В исследовании участвовали более 700 тыс. людей. Не было выявлено никакой связи между употреблением молока и сердечно сосудистыми заболеваниями.
Миф четвертый
Вы должны тренироваться с учетом вашего типа телосложения. Все мы знаем о трех типах телосложения: мезоморф, эктоморф, эндоморф. Эти определения пришли из очень старых исследований 1940-х годов, где типам телосложений приписывали не только то, что они не могут ничего поменять в плане своего телосложения, но и успешность в карьере и умственной деятельности, в зависимости от типа. Что конечно же, полная ерунда.
Конечно, вы не можете поменять строение вашего скелета и крепление мышц, но вы всегда можете избавиться от жира или нарастить мышечную массу. Результаты будут зависеть от генетических особенностей в том числе, НО. Общие правила для всех одинаковы. У меня есть подробная статья именно на эту тему: "Нужно ли тренироваться и питаться по типу телосложения? (эндоморф, мезоморф, эктоморф)"
Миф пятый
Не обязательно чувствовать рабочие мышцы, главное работать с весом. Я нередко сталкивался с подобным мнением, в том числе исходящим от очень опытных и уважаемых спортсменов. Однако, исследование 2018 года показало значительную разницу в росте бицепса, с подсознательным напряжением.
Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training.
Стоит подчеркнуть, что в случае с квадрицепсом, результаты были другими.
Нужно отметить, что в исследовании были только новички, поэтому возможно картина выглядела бы иначе, будь все испытуемые тренированными. Так или иначе, это довольно не исследованная тема, придется ждать дальнейших исследований. Поэтому моя личная рекомендация - оставьте подсознательное напряжение для изолирующих упражнений, в базовых придерживайтесь стратегии увеличивать вес отягощения.
Друзья, если вы нашли эту статью полезной, поставьте палец вверх, это очень мотивирует, спасибо!