Зачем нужен бег в горах и нужен ли он вообще?
Для начала разберемся как влияют горы на человека.
Горы повышают способность организма работать в условиях кислородной недостаточности. В процессе адаптации происходит перестройка деятельности органов дыхания и кровообращения, состояния нервной и эндокринной систем, мышечной ткани. Перестройка охватывает практически каждую клетку организма. После тренировки в горах организм человека выходит на более высокую ступень работоспособности. Причем независимо от уровня его тренированности.
Воздействие горного климата имеет интегральное значение. В первую очередь это, конечно, уменьшение атмосферного давления и количества кислорода в воздухе (парциального давления кислорода — PO2). Для компенсации недостатка кислорода организм начинает вырабатывать большее количество эритроцитов, соответственно происходит и повышение уровня гемоглобина крови. Но дело этим не исчерпывается. Каждый километр подъема, кроме того, несет с собой и увеличение общей солнечной радиации в среднем на 10%. При этом ультрафиолетовое излучение возрастает на 10–12%. С высотой также снижается температура воздуха. На Кавказе в летнее время этот показатель составляет 6,3–6,8 градуса на километр. С набором высоты падает и влажность воздуха: на высоте 2000 м влажность в два раза меньше, чем на уровне моря. Комплексное воздействие этих факторов и определяет эффективность тренировки в условиях низкогорья (500–1200 м) и среднегорья (1300–2500 м).
Итак, мы имеем несколько мощных факторов воздействия на организм, заставляющие его работать на повышенных оборотах и, как следствие, повышающих его степень тренированности. Именно поэтому важно в первые несколько дней пребывания на высоте дать организму адаптироваться. Ни в коем случае нельзя в это время проводить тяжелые тренировки, как объемные, так и скоростные. В противном случае вы рискуете вместо набора формы впасть в состояние перетренировки со всеми вытекающими последствиями. Чем значительнее высота, тем больше нужно осторожности, особенно если вы в горах впервые. Даже после недели проживания на высоте не надо чрезмерно нагружать себя тренировками. Особенно аккуратно надо использовать скоростные тренировки и темповый бег, поскольку воздействие привычных ускорений умножается на фактор высоты. Не сосчитать огромное количество случаев, когда бегуны начинали жадничать с горными тренировками и в результате вместо улучшения формы и личного рекорда погружались в мрачную бездну перетренированности. У альпинистов есть замечательное правило: «В горах не надо экстремалить, надо жить обычной жизнью». Суть этого высказывания в том, что высота оказывает настолько мощное воздействие, что даже обычная жизнь становится экстримом. Конечно это в основном относится к высотам 3000 и выше, но и при нахождении на более низких высотах надо всегда иметь это в виду, особенно при планировании нагрузки.
Большим подспорьем для тренировок и укрепления здоровья могут стать пешие прогулки – походы от 5 до 20 км. Их вполне можно использовать вместо второй тренировки, а в период акклиматизации и вместо первой.
Теперь о том, где можно найти подходящие условия для горных тренировок.
Культовое место российских бегунов — Кисловодск. Доступность местонахождения, относительно невысокие цены, природные условия, низкогорье — совокупность этих факторов делает его почти идеальным местом для тренировок. В зависимости от финансовых возможностей можно подыскать подходящий вариант размещения, тем более что выбор есть: санатории, пансионаты и просто частные квартиры в различных районах.
Основная масса бегунов тренируется в курортном парке, где особенно популярна Долина Роз, расположенная на высоте чуть более 900 м. Почти всем известен и тренировочный круг, берущий начало от той же Долины Роз, протяженностью в 7 км. В двух местах высота его тропы доходит почти до километра над уровнем моря. На таких высотах уже сказывается фактор меньшего содержания кислорода. Олимпийская база вообще расположена на высоте 1200 м. Популярны и маршруты на Малое седло — 1306 м.
Кроме того, при необходимости тренировки на больших высотах из Кисловодска легко можно добраться до Архыза — 1500 м — или попасть в Приэльбрусье, в расположенный на высоте 2100 м над уровнем моря поселок Терскол. Ну и, конечно же, нельзя сбрасывать со счетов и наличие множества доступных всем минеральных источников. Тот же кисловодский нарзан трех видов вполне способен поддерживать водно-солевой баланс организма даже при изнуряющих тренировках.
В любом случае можно совместить укрепление здоровья, повышение тренированности и отпуск с семьей на любом из курортов Северного Кавказа. В заключении сказанного важно не забывать, что при спуске на равнину неизбежно произойдет реакклиматизация. Т.е. постепенное возвращение к привычному образу жизни. Она проходит, как и все в нашем организме волнообразно. После периода подъема работоспособности неизбежно следует спад. Обычно самый сильный упадок сил происходит на 3-5-й день после спуска с гор. После чего вновь следует прилив сил. В любом случае отсроченный тренировочный эффект горного климата сохраняется не менее 6 недель. В отдельных случаях до 2-х месяцев. Так что смысл ехать в горы – налицо.
Как питаться при нагрузках и какие проводить тренировки читайте в моих статьях «Что можно есть бегуну?» и «С какой скоростью бегать?»