Растительное питание может (и должно) быть вкусным, разнообразным и сбалансированным. Я приведу пример своего меню на день (порции на двоих). Продукты для этих блюд доступны и стоят недорого.
Самое основное из продуктов я покупаю в "Пятёрочке", "Магните", "Ленте". А что-то более "экзотическое" проще и выгоднее заказывать на Озоне, там можно оплатить часть заказа бонусами от сбербанка и часто бывают акции на товары (код на скидку оставлю для вас в конце поста).
Завтрак.
Утром нам нужны медленные углеводы для долгого насыщения, витамины для заряда энергии и, конечно, немного жиров и белка для баланса.
Овсяная каша с молотым льном, бананом и ягодами, подойдет как нельзя лучше.
• овсянка 1 ст.
• семена льна 2 ст.л.
• подсластитель по вкусу (например, сироп топинамбура)
• банан 1 шт.
• ягоды
• растительный протеин 2 скупа (не обязательно)
Приготовление:
Овсяные хлопья варим с водой 1:2, добавляем щепотку соли, подсластитель по вкусу (я использую сироп топинамбура). Семена льна смалываем в кофемолке. Важно: молотый лен нужно употребить в течении 10 минут, так его полезные свойства не успеют растеряться. Делим кашу на две порции, добавляем в каждую тарелку лен, нарезанный банан и любые ягоды. Так же, по желанию можно добавить в кашу растительный протеин, кокосовое масло.
Обед.
Бобовые — основа растительного рациона. Обязательно включайте их в ваше меню каждый день. Они отлично сочетаются с цельзерновыми продуктами (макароны, рис, гречка, киноа) и с овощами.
Приготовим на обед пюре из картофеля и красной чечевицы, овощное рагу с фасолью, подадим с авокадо и зеленью.
• картофель 2 шт
• чечевица красная (персидская или футбол) 1/2 ст.
• лук, морковь, кабачок, зелёный горошек, болгарский перец — все, что найдете, — две горсти
• отварная или консервированная фасоль 1 ст.
• растительное масло, чеснок, соль
• авокадо 1 шт
• зелень, свежие овощи по желанию
Приготовление: картофель (порезать) и промытую красную чечевицу заливаем водой, солим и варим до готовности картофеля. Сливаем воду в отдельную посуду, протираем пюре через металлическое сито, добавляя слитый отвар до нужной густоты. По желанию можно добавить немного кокосового молока.
Овощи тушим (у меня лук, морковь, кабачок) на небольшом количестве масла, в конце добавим фасоль, чеснок, соль.
Подаём обед с зеленью, половинкой авокадо и свежими овощами.
Ужин.
На ужин предпочтите свежие овощи и немного белка. Подойдет гречка и салат, свекольные котлеты, картофельный салат с киноа и свежим огурцом и горошком. А если хочется чего-то интересного — обязательно попробуйте мой бургер с чечевичной котлетой! Особенно, если желаете удивить гостей за ужином!
Для котлет:
• зелёная чечевица 1/2 ст. (замочить на ночь, промыть, отварить)
• морковь 1 шт.
• лук 1 шт
• крахмал 1 ст.л.
• томатная паста 1 ст.л.
• специи для мяса, соль, немного муки и масло для жарки
Для сборки бургера:
• булочка 2 шт.
• чечевичные котлеты 2 шт.
• помидор, огурец
• маринованный лук (маринад: вода, уксус, щепотка сахара)
• листья салата 2-4 шт
• кетчуп, постный или соевый майонез по вкусу
• веганский сыр по желанию
Приготовление.
Варёную чечевицу немного размять толкушкой. Натереть большую морковь, луковицу порезать мелко, замешать фарш, добавив также специи, крахмал и томат-пасту. Лепить котлеты (можно с помощью сервировочного кольца), обваливать в муке, жарить на небольшом количестве масла.
Готовые котлеты можно заморозить впрок в герметичном контейнере или пакете, переложив каждую котлету пергаментом.
Собираем бургер из всех продуктов в произвольном порядке, скрепляем шпажкой. Подаём с большой порцией свежего овощного салата.
Перекусы в течение дня: яблоко, смесь сухофруктов и орехов 100 г., чай и кофе без сахара.
В приведенном примере меню набирается около 2000 калорий, из них примерно 57 грамм белка. Используйте приложения для подсчета калорий, если не уверены, что питаетесь сбалансировано!
Как видите, растительные блюда вкусные, сытные и совсем недорогие. В следующих постах на моем канале я также буду показывать нашу продуктовую корзину с ценами и названиями магазинов. А пока — обещанный код на скидку 300 рублей на первый заказ на Озоне: OZON0C0H26. Спасибо за ваше внимание, не забывайте нажимать на рекламу, ведь только так я получу оплату за свой труд😘
