Расскажу о некоторых хитростях, которые помогали мне сушиться, сохраняя большую часть мышц. В том числе, основанных на научных исследованиях.
Начнем с вопроса, почему мы вообще можем потерять мышцы во время избавления от жира? В организме постоянно происходит создание и разрушение, или анаболизм и катаболизм, и будете ли вы терять мышцы или нет, зависит от баланса этих переменных. Если организм создал больше белка, чем расщепил, вы получаете мышцы, если разрушил больше, чем создал, теряете.
Что провоцирует разрушение мышц?
- Недостаточный синтез белка в организме.
- Большой распад белка в организме.
- Использование белка в качестве энергии в организме (глюконеогенез).
- Потеря силовых показателей.
А теперь, как нам сохранить максимум? По пунктам.
1) Максимально сохраняем силовые показатели. Часто можно видеть как люди соблазняются увеличением числа повторов во время похудания, в ущерб рабочему весу. Делать этого не нужно, удерживаем свои рабочие веса, сколько сможете!
2) Как меняется наша тренировка, когда мы садимся на сушку? Никак. Максимум, что можно сделать-уменьшить число отказных подходов. Потому как снижаются возможности организма к восстановлению после нагрузок. На каком то более позднем этапе, возможно вам придется снизить число подходов.
3) Не жестите с диетой. Не нужно убирать углеводы в ноль. Делаем все постепенно, уменьшаем калорийность за счет углеводов, не более чем на 10%-15%. Например, в Исследовании 2011 года участвовали 30 атлетов с опытом тренировок 10-13 лет, их разделили их на две группы, одна из которых придерживалась дефицита калорий в 450ккалорий в сутки в течении 9 недель. А другая урезала свою калорийность на 800 калорий в сутки, на срок в 5 недель. Обе группы потеряли равное количество веса, однако первая группа не только не потеряла мышцы, но и нарастила их, потеряв при этом больше жира, чем вторая.
Однако, чем больше у вас жира, тем больше можно поначалу "надавить на газ." То есть создать больший дефицит калорий, без угрозы потерять мышцы.
4) В исследовании 2014 года рекомендуется терять от 0.5% до 1% веса в неделю для максимального сохранения мышечной массы. Могу отметить, что в начале этого пути допустимы большие потери, так как похудание всегда идет сначала намного быстрее,чем позже. Как это будет выглядеть на практике?
5) Увеличиваем потребление белка. В исследовании 2018 года было показано, что при употреблении 2.4 гр белка на килограмм веса, и при калорийности на 40% меньше необходимой, испытуемые сохраняли значительную часть мышечной массы, с учетом наличия тяжелых физических упражнений. Моя личная рекомендация, начинаем с 1.5 грамм, постепенно повышая до 2.5гр на кг веса, чем мы суше, тем больше нужно.
6) Избегайте чрезмерного количества кардио нагрузок. Моя рекомендация-не более 4 легких ( пульс до 120 уд/минуту) кардионагрузок в неделю.
На этом всё, если был полезен, ставим лайк, подписываемся😊