Периодически в жизни каждого из нас случаются эпизоды, когда нарушается сон и процесс засыпания может стать настоящим испытанием. А как известно, регулярный недосып может способствовать повышению тревожности (примерно на 30%). Врачи также тесно связывают сахарный диабет, инфаркт, гипертоническую болезнь, избыточный вес с регулярным недосыпом, не говоря уже о снижении концентрации внимания и ухудшении памяти.
Итак, что же делать в этой ситуации?
В первую очередь, попробуйте понаблюдать за собой - да, вы не можете уснуть, ворочаетесь с одного бока на другой и что вы при этом чувствуете? Как себя поддерживаете? Чувствуете ли вы раздражение и гнев либо настроены более миролюбиво и готовы помочь себе в этой ситуации? Что вы себе говорите? Представьте, что в этот момент вы обращаетесь к детской части своей личности, к маленькой девочке/мальчику внутри вас - как вы помогаете маленькой(ому) себе успокоится и уснуть? Готовы ли вы с участием и вниманием отнестись к себе в этом состоянии либо вы включаете на полную мощность своего внутреннего критика и запугиваением и угрозами пытаетесь "уложить спать" маленького ребенка внутри вас, который и так напуган всей этой ситуацией и нуждается в поддержке и сочувствии, а не в запугиваниях.
Скорее всего, в этой ситуации вы исходите из своего прошлого опыта отношения к вам в детстве - когда вместо поддержки, понимания, сострадания - к вам применялись угрозы, критика и наказание. В итоге, вырастая, мы начинаем подобное же поведение применять к самим в себе в сложных для нас ситуациях.
Но это не работает.
Судя по тому состоянию, в котором вы находитесь, это не просто не работает, а еще и начинает наносить вам психологический дискомфорт. И в этой точке имеет смысл задуматься: "если такое отношение мне не подходит, то какое - подойдет? На какое отношение к себе я смогу опереться и увидеть в нем ресурс? Возможно, если я попробую отнестись к себе с сотраданием, по-человечески, по-доброму - это мне поможет?"
И здесь можно попробовать сформулировать для себя поддерживающие фразы, которые станут опорой даже в самой непростой ситуации. Попробуйте вспомнить (или представить), какое отношение близкого взрослого помогло (или помогло бы) вам в детстве? Какие фразы бы успокоили, поддержали, помогли бы укрепить веру в себя ребенку внутри вас?
"Я вижу, что тебе грустно, я вижу как ты страдаешь. Я с тобой, моя хорошая, я здесь. Я помогу тебе пройти через это. С тобой все в порядке. Тебе просто нужно немного отдохнуть. Такое бывает, иногда нам бывает сложно и не просто, но я поддержу тебя в любой твоей ситуации. Я тебя люблю такой, какая ты есть. Я с тобой. Давай просто спокойно полежим, не пытаясь уснуть. Послушай свое дыхание. Прислушайся к ощущениям в своем теле. Почувствуй, как с каждым вздохом твое тело расслабляется, глаза закрываются, тебе становится спокойно и легко. Я с тобой. Я всегда буду с тобой, моя хорошая. Добрых снов".
🌱Также важно соблюдать некий "ритуал" перед сном - не использовать гаджеты хотя бы за час до сна, не смотреть новости, не заниматься планированием следующего дня.
🌱Примите расслабляющую ванну и почитайте о чем-то отвлечённом и эмоционально комфортном - лёгкую прозу.
🌱При этом также важно попробовать сместить фокус внмания с цели - уснуть любой ценой - на другую цель: расслабиться. 🌱Здесь могут помочь техники Нервно-мышечной релаксации (периоды расслабления чередуются с напряжением отдельных групп мышц) и сенсорной репродукции (когда мы представляем приятный нам образ, погружаемся в него и таким образом расслабляется).
🌱Как ещё один вариант: попробуйте также использовать метод парадоксальной индукции: старайтесь НЕ уснуть. Проэкспериментируйте, посмотрите, как отреагирует ваше сознание и тело.
Ну и, кончено, же очень важно понять, какая именно ситуация спровоцировала развитие сложностей со сном и как на эту ситуацию вы можете повлиять.
Буду рада ответить на вопросы и продолжить работу в случае необходимости.
Записаться на первую консультацию можно по email: alena.nizhneva@gmail.com
Берегите себя.