Давным-давно я слышала историю о родителях, которые целенаправленно укладывали своё маленькое чадо ооочень далеко за полночь, чтобы комфортно спать до обеда. Ну вот так им было удобно. Они безжалостно ломали несчастному ребенку циркадный ритм — внутренний ритм чередования дня и ночи, заложенный в наших организмах матушкой Природой, нанося малышу и себе, кстати, тоже колоссальный непоправимый вред. Буду надеяться, что они это делали по незнанию.
Спят ночью или днём бо́льшая часть животного мира: звери, птицы, рыбки и даже жучки и червячки, подвергая себя смертельной опасности достаться «тёпленькими» хищнику. И тем не менее спят все и регулярно, тратя на это кучу времени. Наверняка и вы жалели время на сон, занимая себя более интересными и нужными, на ваш взгляд, делами. А зря!
Сон входит в число семи опор, на которых держится ваше здоровье: питание, вода (питьевой режим), дыхание (кислород), сон (обязательно ночной 8-часовой), движение (правильный спорт…да-да, бывает неправильный), психологический или душевный комфорт и очищение. Если одна из опор треснет и подогнётся, ваш «дворец» сползёт и в конечном счете рухнет со всеми крашеными башенками, модными «розочками» и флигилёчками. Нет, я не против украшалок, но начинать всё же лучше с прочного фундамента — так надёжней, и «розочки» с башенками сохранятся дольше. А то некоторые подтягивают, замазывают, надстраивают, а о крепком фундаменте не заморачиваются.
О необходимости и пользе сна можно говорить бесконечно. К сожалению, эпистолярный жанр сильно ограничивает наше с вами общение, поэтому перечислю основные прелести сна и только на некоторых остановлюсь подробнее:
1. СОН ВОССТАНАВЛИВАЕТ ИММУНИТЕТ
Сон в прямом смысле лечит. Иммунная система также, как и все системы в нашем организме, подчинена смене дня и ночи. Содержание большинства Т-лимфоцитов и цитокинов достигает максимума ИМЕННО ночью и ИМЕННО во время сна. Т-лимфоциты, или Т-клетки — те самые, которые бросаются в атаку на чужеродцев, будь то воспаление, раковые клетки, вирусы или бактерии. Цитокины — это производимые лимфоцитами белки, так сказать, их верное оружие.
Недосыпы ослабляют иммунитет, вы наносите себе двойной вред: мешаете организму бороться с уже находящимися в вас болячками + ослабляете иммунитет перед встречей с новыми и становитесь более уязвимыми для заболеваний.
2. УТРО ВЕЧЕРА МУДРЕНЕЕ
Сон переносит недавно полученные данные в более долгосрочное и надёжное мозговое хранилище — кору головного мозга, освобождая за счёт этого склады краткосрочной памяти — гиппокамп, чтобы после пробуждения мы вновь смогли усваивать новую информацию. Причём перенос происходит избирательно! Таким образом, сон помогает нашему мозгу учиться, запоминать важное и «выбрасывать» из головы второстепенное, приходить к логическим выводам и делать правильный для нас выбор.
3. ПРОМЫВКА МОЗГОВ
Ежедневно некоторые белки в мозге заменяются на новые. За месяц в мозге образуется более 100 г отработанных веществ, а количество выводимых в течение года веществ сопоставимо с собственным весом мозга.
Куда исчезают эти вещества, если в мозге нет лимфатической системы, которая могла бы выводить отходы за пределы нервной системы? Оказывается, в мозге существует своего рода система очистки, называемая глимфатической системой, которая в буквальном смысле ОМЫВАЕТ ваш мозг, собирая метаболические отходы. Точно так же, как лимфатическая система выводит загрязняющие вещества из вашего тела, глимфатическая система собирает и удаляет ядовитые продукты жизнедеятельности, вырабатываемые в ходе напряженной работы вашего мозга. ИМЕННО во время сна эта нейронная санитарная обработка действует с максимальной активностью.
4. ОМОЛОЖЕНИЕ
Во сне замена старых мёртвых клеток на новые происходит гораздо быстрее, чем во время бодрствования. С возрастом обновление клеток становится еще важнее, если вы хотите отсрочить появление тонкой, отвисшей кожи.
5. СОН РЕГУЛИРУЕТ НАШ АППЕТИТ, снижая подверженность импульсивным желаниям, помогая выбирать здоровую еду и тем самым контролировать вес тела.
Различные силы вступают в сговор для того, чтобы увеличить объем вашей талии. Прежде всего это касается ЛЕПТИНА и ГРЕЛИНА — гормонов, контролирующих аппетит. Лептин сигнализирует о насыщении, поэтому при повышении уровня лептина аппетит притупляется. Грелин же, наоборот, запускает острое ощущение голода, а значит, при повышении его уровня растет ваше желание поесть. Нарушьте выработку обоих гормонов, и лишний вес вам гарантирован.
Так вот, недостаточный сон понижает концентрацию лептина, подающего сигнал о насыщении, и повышает уровень грелина, пробуждающего чувство голода. А ещё недосып повышает концентрацию эндоканнабиноидов — это вещества, которые вырабатываются у человека и сходны по действию с каннабисом, который содержится в марихуане. Короче, вас пробивает на хавчик.
6. СОН УЛУЧШАЕТ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ благодаря регуляции баланса инсулина и циркулирующей в крови глюкозы.
7. НЕДОСТАТОК СНА МОЖЕТ СКАЗАТЬСЯ И НА МУЖСКОМ ЗДОРОВЬЕ — уровень тестостерона снижается, на 29% уменьшается численность сперматозоидов.
Женщины же из-за недосыпа рискуют 20%-ным падением уровня гормона, высвобождающего фолликулы, — важнейшего женского репродуктивного элемента, который достигает пика перед овуляцией и необходим для оплодотворения. Девчонки! Менструальный цикл может сбоить из-за недосыпа!!!
8. ДОСТАТОЧНЫЙ СОН ПОДДЕРЖИВАЕТ ЗДОРОВУЮ МИКРОФЛОРУ КИШЕЧНИКА, с которой, как мы знаем, начинается здоровье пищеварительной системы. Здоровый кишечник — это главный и самый большой иммунный орган нашего организма.
9. ОТ ПРАВИЛЬНОГО СНА ЗАВИСИТ И СОСТОЯНИЕ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ: он понижает кровяное давление и поддерживает сердце в отличном состоянии.
___________________
Главный гормон запуска сна - мелатонин! Основной регулятор цикла выработки мелатонина — смена темного и светлого времени суток — содержание мелатонина в крови начинает повышаться с наступлением сумерек, а в течение ночи медленно понижается.
Мелатонин вырабатывается в мозге из серотонина! А для выработки серотонина нам нужна аминокислота триптофан. Это незаменимая аминокислота, то есть мы её сами делать не можем, но зато можем съесть вместе с пищей или в виде пилюльки. Что, собственно, и должны делать обязательно!
Итак, цепочка превращений начинается с попадания в организм триптофана, затем он превращается в 5-НТР (гидрокситриптофан). Этот процесс биосинтеза происходит в клетках печени и в клетках нервной ткани при участии витамина В6. Далее 5-НТР выносится в общий кровоток, проникает через гематоэнцефалический барьер в головной мозг и там превращается в серотонин. Следовательно, чем больше 5-НТР в организме, тем выше уровень серотонина, тем больше вырабатывается мелатонина, тем лучше мы спим! Серотонин ещё часто называют «гормон счастья», поскольку он положительно влияет на наше эмоциональное состояние, что тоже важно для нашего здоровья.
___________________
Где берём триптофан:
Так как триптофан — это аминокислота, поэтому налегаем на белок. Наиболее богаты триптофаном такие продукты, как икра, сыр, орехи, мясо, рыба, бобовые, яйца, творог. Не обходим стороной укроп и петрушку, которые, хоть и в небольших количествах, тоже содержат триптофан.
Если хотите поддержать себя пилюльками, то принимаем недельку Л-триптофан в дозировке 500 мг. Принимаем до еды 3 раза в день, запивая фруктовым соком. Если со сном беда, то можно 3 пилюльки принять не в течении дня, а перед сном.
https://iherb.co/idSQ4fx6 L-триптофан
https://iherb.co/7V2CDJGq L-триптофан с коэнзимом B-6
Либо можно пойти более коротким путём и в качестве пилюлек выбрать 5-НТР из семян грифонии. Также принимаем недельку в дозировке 100 мг около 16:00-17:00 НА ПУСТОЙ ЖЕЛУДОК 1-максимум 2 пилюльки.
https://iherb.co/kpA2UBpf Solgar, 5-НТР
https://iherb.co/eWESw4KP Doctor's Best, 5-НТР
https://iherb.co/wsnutSbd Doctor's Best, 5-HTP, усиленный витаминами B6 и C
___________________
Факторы, мешающие нам заснуть и хорошо спать:
- Нарушение регулярности отбоя и подъема. Идеальное время для сна с 22:00 до 7:00.
- Алкоголь! Бокал красного вина до 18:00 раз в неделю не создаст проблем.
- Кофеин! Кофе, чай и шоколад в больших дозах нарушают именно качество сна. Да, вы заснёте, но спать будете плохо!
- Стресс! Повышенный кортизол будет держать вас в тисках и ни за что не даст вам нормально уснуть, даже если вы очень устали и очень хотите спать.
- Плотная еда до сна! В идеале есть до 20-00.
- Яркое белое и голубое освещение блокирует выработку мелатонина. Именно поэтому посмотрев телевизор на ночь, потом не можем уснуть.
- Недостаток кислорода (гуляем до сна и проветриваем помещение).
- Ночные судороги (принять перед сном магний). Судороги активируют нервную систему, мешая процессам сна.
Факторы, помогающие заснуть:
- Для того чтобы вечером был мелатонин, мы уже утром начинаем стимуляцию выработки серотонина!!! Нам нужен солнечный свет, даже если на улице пасмурно.
- Низкая температура в спальне.
- Теплая ванна.
- Дыхательные практики.
- Полумрак или освещение свечкой.
- Хотя бы 20-минутная физическая активность в день, но не перед сном.
Препараты, которые помогут нам расслабиться:
- Пилюльки из статьи про стресс
♥♥♥ Хотите больше материалов — подписывайтесь на мой канал. Не забываем ставить оценку и делиться новостью в социальных сетях. ВСЕМ ДОБРОГО ЗДОРОВЬЯ! ♥♥♥