После нескольких опытов перетренировки я стал осторожнее относиться к нагрузкам. Излишний энтузиазм в этом деле не приводит к росту формы, а наоборот выбивает из колеи. Я понимаю теперь, что лучше недотренироватся, чем перетренироваться.
Первое, чему я научился – повышать нагрузки нужно плавно. Например, если вы всегда занимались по 4 часа в неделю, то ваш следующий уровень – 5 часов, а не 8. На каждом уровне нужно побыть хотя бы месяц, прежде чем добавить ещё час.
Следующий принцип – интенсивных тренировок должно быть меньше, чем спокойных. Я использую принцип 80/20 – то есть на 20 процентов интенсивных занятий должно приходиться 80 процентов умеренных. То есть, к примеру, из 6 тренировок в неделю не более 2 тяжёлых.
Если вы занимаетесь несколькими видами спорта враз, то планируйте тренировки как вам удобно, но подход тот же самый – чтобы в сумме соблюдался принцип 80/20.
Возникает вопрос, как не переборщить с нагрузками? Как найти баланс между ростом формы и усталостью? Ведь она накапливается незаметно, и однажды обычная тренировка может оказаться той лишней каплей, после которой начинается перетренированность и риск травм.
Если вы занимаетесь давно, то уже хорошо чувствуете свой организм и улавливаете симптомы усталости заранее. Также вы хорошо понимаете, какая нагрузка для вас интенсивная, а какая восстановительная. Но если вы начинающий спортсмен, но лучше пользоваться инструментами-помощниками.
Для меня таким помощником стала программа RUNALYZE. По сути, это аналог Training Peaks, но бесплатный. Она оценивает тренировочную нагрузку от каждого занятия и её влияние на вашу спортивную форму.
Пользоваться программой очень просто – нужно лишь настроить в ваших спортивных часах автоматическую выгрузку в Runalyze. Для Гармин, Суунто и Полар такая возможность точно есть, думаю и для часов других марок тоже.
После каждой тренировки можно увидеть, как она повлияла на организм – какой вы получили тренировочный стресс, ваш уровень усталости и общей формы. Кроме того, есть много полезной информации про саму тренировку – мощность и эффективность бега, и многое другое.
При таком подходе можно успешно заниматься самостоятельно, распределяя нагрузку и контролируя состояние организма.
Итак, вывод сегодня такой – заниматься самостоятельно можно и нужно, не забывая о нескольких принципах. Первое – повышать нагрузки плавно. Второе – восстановления должно быть больше, чем усилий. Контролируйте себя по ощущениям, или с помощью программ-помощников. Тогда ваша форма и свежесть будут всегда вас радовать!
А как вы планируете свои нагрузки? Занимаетесь по ощущениям, или плану? Пишите в комментариях.
Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал. Есть ещё Инстаграм и Телеграм