Коротко хочется рассказать про два момента в становой тяге – когда её делают в отбив от пола, и про модный сейчас шестигранный гриф.
Очень часто наблюдаю как, при выполнении становой тяги, штангу бросают на пол, та отскакивает, и сразу тянут её вверх. Не столько мне есть дело до техники таких людей, сколько раздражают этими стучаниями в пол. А вот исследователи взяли и проверили как при этом работают мышцы, и выяснили, что такие отскоки снижают работу мышц [1]. То есть выполнение упражнения с паузой в нижней точке вовлекает больше волокон, создавая большее напряжение, что благоприятно способствует росту силы и мышечной массы. Плохо, что травмоопасные моменты при отбиве не были изучены в полной мере. Как по мне, так я бы вообще рекомендовал делать становую тягу с полной постановкой штанги на пол.
Ещё в продвинутых залах можно встретить шестигранный гриф (трэп-гриф), которому тоже приписывают множество необычайных моментов. Дескать, на мышцы он воздействует лучше, только спина при этом напрягается меньше. А вот исследователи взяли и сравнили обычный гриф с шестигранником [2], плюсом ещё проверили активацию мышц при хипртасте (ягодичный мостик) [3].
Короче говоря, бицепс бедра работал активнее при обычной тяге, чем при шестиграннике и «мостике». А вот большая ягодичная больше работала при «мостике», без существенной разницы между тягами с разными грифами. Разгибатели позвоночника вообще не показали значимой разницы при упражнениях. График ниже.
Но с шестигранником, осанка была более вертикальной, что действительно снижало крутящий момент вокруг тазобедренного сустава, то есть пиковый момент в поясничном отделе был ниже, чем при простой тяге.
Выводы:
- делать становую тягу с отбивом в пол не нужно – это снижает работу мышц;
- обычный гриф превосходит шестигранный в части работы бицепса бедра, в остальном работа мышц схожая, как и работа разгибателей позвоночника, хотя нагрузка на поясницу меньше при шестиграннике. Но оба вида тяги уступают «ягодичному мостику» в части работы большой ягодичной мышцы.
Не знаете какое упражнение выбрать, обращайтесь - https://vk.com/sportivnye_sovety?w=product-143335632_..
Всем силы!
ИСТОЧНИК ВК - https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_29393
Материалы и исследования:
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29489730
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28151780
3) https://www.youtube.com/watch?v=yqEOk2almVE
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #deadlift #фитнес #тренер #становаятяга #исследование #тренировка #тяга