Приветствую, дружище!
Речь, конечно же, пойдёт НЕ совсем о стандартной тренировке ног — типа «приседания /жимы ногами / Гакк-станок и прочее... 4 сета по 12-15 повторений» - а именно о НЕОБХОДИМОСТИ направленных упражнений для определённой зоны мужского тела.
Догадался уже, о чём я тут?...
Да! Именно о зоне «мужской силы»: пах, промежность, приводящие мышцы бедра и область таза. Именно здесь находится тот важнейший для каждого уважающего себя мужика орган, которому следует уделять особое внимание уже после 30-ти и чуть старше — простата.
Кроме того, масса кровеносных сосудов, мышц и ... ну, Ты понял! ))
Так вот.
Крайне ВАЖНО на каждой тренировке ног — давать умеренные целенаправленные нагрузки именно приводящим мышцам бёдер, так как они в значительной степени это нормальное кровоснабжение органов малого таза и СТИМУЛИРУЮТ!
И нет особого смысла заморачиваться на несколько таких упражнений сразу!
Вполне достаточно и 1-2 (одного-двух) за тренировку ног!
Я обычно, делаю вот такие:
(1) ВЫПАДЫ с гантелями, поочерёдно: 3-4 сета по 12-15 повторений
Специфику выполнения можно посмотреть — ЗДЕСЬ>>
(2) ПРИВОДЯЩИЕ мышцы бёдер (сведения ног): 3-4 сета х 12-15 повторов
Специфику выполнения можно посмотреть — ЗДЕСЬ>>
Вот, собственно и все.
Если у Тебя нет возможности прокачивать Приводящие (нет такого станка в зале, или Ты тренируешься в домашних условиях) — можно заменить его на:
(3) Приседания с широко поставленными ногами (стиль «сумо» или «плие», его называют по разному).
Можно даже без веса, просто в режиме статодинамики:
- очень медленно опускаешься вниз (до полу-приседа) и так-же медленно поднимаешься! Амплитуда - очень короткая (не полная), в зоне пиковой нагрузки. Мышцы находятся в постоянном напряжении, без расслабления.
30 секунд выполняешь упражнение — 30 секунд отдыхаешь. И снова — 30 + 30. И так — 3-4 подхода. Время отдыха можно увеличить до 40 сек., если тяжело, но не более.
Скачай себе на смартфон программу «Табата-Таймер» и пользуйся им! Мышцы просто будут «гореть»! Даже без снарядов, с собственным весом тела.
Можешь делать это с резиновой лентой. В постах о домашних тренировках — я показывал такие приседания с лентой.
Есть и ещё одно упражнение БЕЗ снарядов (с собственным весом):
- подъёмы таза вверх, лёжа на спине и опираясь на согнутые в коленях ноги.
Как-нибудь, запишу специально ролик с этим упражнением. Чтобы Тебе стало понятно, о чём я говорю. Оно совсем несложное, но — достаточно эффективно влияет на циркуляцию крови в области малого таза.
Надеюсь, говорить Тебе — ПОЧЕМУ важно регулярно уделять внимание циркуляции крови в малом тазу, не нужно!
Поверь, не только для «утренней стоямбы»! )))
Потому что, важна и утренняя и ночная и вообще... по жизни.
Для долгой и счастливой жизни Тебя, как мужчины - и Твоей жены, подруги, женщины.
И нормальное состояние органов малого таза и простаты — залог вообще Твоего здоровья в целом!
Не забывай об этом!
Ну, а СТАНДАРТНАЯ ТРЕНИРОВКА НОГ обычно у меня включает в себя следующее:
- Разминка общая (пресс + разгибатели спины в экстензии)
- Разминка для коленных суставов и связок — СГИБАНИЯ НОГ (бицепс бедра) в станке лежа: 3-4 сета по 15-20 повторений
1) ЖИМ ногами в станке / или Гакк-станок / или Приседания в Смите: 4х12-15
2) Румынская тяга (на почти прямых ногах): 3-4х12-15
3) Приводящие мышцы бедра (в станке, сидя): 3-4х15
*(вес немного снижаю с каждым подходом, количество повторений остаётся прежним!)
На каждой второй тренировке ног (средняя нагрузка) — заменяю Жим ногами на:
- ВЫПАДЫ с тяжёлыми гантелями, поочерёдно: 3-4 сета по 12-15 повторений.
Надеюсь, объяснил все понятно.
До встречи в следующем посте!
Подписывайся, если полезно и интересно!