В этой статье советы для тех, кто не занимается ни спортом, ни физкультурой. О коленях спортсменов в следующей статье.
Начнём с причин болей - для осознанного лечения полезно понимать, что происходит в вашем организме. Если ваши колени не были травмированы и мениски целы, то с большой долей вероятности, суставы болят от малоподвижного образа жизни. Опорно-двигательный аппарат по определению рассчитан на движение. Без движения в ваших коленях мало вырабатывается синовиальной жидкости, и кровоснабжение близлежащих тканей недостаточно по той же причине. Кстати, жидкая составляющая синовия очень похожа на плазму крови. Вязкость и эластичность синовиальной жидкости обеспечивает гилауронан. Получается густая эластичная масса, заполняющая полость суставов. Выполняет функцию внутрисуставной смазки, предотвращает трение суставных поверхностей и их изнашивание. Повышает подвижность суставов, обеспечивает питание суставного хряща, служит дополнительным амортизатором. Если кровоток можно улучшить не только упражнениями, но и при помощи массажа или разогревающих мазей, то синовиальную жидкость в коленях можно заиметь только при помощи регулярной физической нагрузки или периодических инъекций в суставы.
Некоторые люди отказываются заниматься лечебной физкультурой, утверждая, что они много двигаются, передвигаясь по дому или гуляя с детьми. Они не понимают разницы между терминами "ходьба" и "топтание"! Ходьба, полезная для организма и коленей в частности - это непрерывное движение шагом от получаса, желательно по пересечённой местности, по мягкому грунту, снегу, песку, в гору, широким шагом, темпом, достаточным для выделения пота без излишне тёплой одежды. Топтание - неспешная перестановка почти прямых ног, при выполнении неких задач в быту или на работе. Оно ближе к статической нагрузке, чем к полезной динамической. Может приносить вред коленям, особенно, если вы много весите.
Чтобы не запускать проблему, надо начинать двигаться сразу, при первых симптомах. Если откладывать - двигаться будет сложнее с каждым месяцем. Лечебная физкультура для коленей, как и для всех суставов, должна быть мягкая, плавная, с достаточной амплитудой и ощутимой нагрузкой. Навредить может ударная нагрузка, в том числе любые прыжки и бег. Если боль в ваших коленях стала серьёзным препятствием для передвижения - начнём с простейших "домашних" упражнений. Сядьте на высокий стул, чтобы ступни не касались пола. Выпрямляйте и сгибайте ноги, фиксируйте ноги в прямом положении на 1-2 секунды и опускайте плавно. Второе упражнение - сгибание ноги стоя у опоры показано на фото. Встаньте на возвышение (брусок), уприте колено в любой вертикальный предмет, сгибайте и выпрямляйте ногу. Для достижения лечебного эффекта надо делать десятки повторений в подходе, в конце подхода вы должны явно ощущать тепло и прилив крови в области колена. Для улучшения состояния понадобится не менее 200 повторений в день в каждом упражнении.
Если ваши колени пока ещё не болят, а ноют, "домашние" упражнения можно пропустить, или использовать в качестве разминки перед тренировкой. Самое полезное занятие для "смазки" коленей - езда на велосипеде. Есть люди, которые утверждают, что их колени начали болеть от велосипеда. Возможно и такое, виновата в этом посадка. 1. Седло надо установить высоко - выше, чем рекомендуют гонщики. Если пятка опущенной ноги будет выше педали в нижнем положении на пару сантиметров, для коленей будет хорошо. 2. Для здоровья коленей надо, чтобы каретка находилась впереди седла на значительном расстоянии. Отрегулировать это расстояние можно, сместив седло максимально назад, возможно, понадобится развернуть подседельный штырь или заменить крепёж седла. Но, спортивные велосипеды не позволяют сделать это расстояние достаточно большим. Для физкультуры лучше подойдёт велосипед с конфигурацией середины прошлого века, дорожный с большой базой. На нём можно добиться желаемой посадки и успешно лечить колени, попутно получая удовольствие.
Современная зима сделала велосезон круглогодичным на многих территориях. Даже если ездить 8-10 месяцев в году - пока нет сугробов в средней полосе, коленям уже будет неплохо. Можно конечно и велотренажёр крутить, но для моей нежной психики убийственно крутить педали на одном месте. По дорогам ездил 300 и более км в сутки, а в помещении 10 минут крутить - пытка.
Очень хорошо действуют на колени приседания, если выполнять их медленно. Часто можно услышать о вреде глубоких приседаний (чего только не придумают люди, чтобы не делать нелюбимое упражнение). Травмоопасность существует, если опускаться слишком быстро. Плавное опускание и вставание без использования отдачи пойдёт на пользу, суставы должны работать с полной амплитудой (пока речь идёт о тренировке без отягощений). Приседания будут отличным дополнением к велосипеду. Во-первых, потому, что амплитуда движения в них больше, чем при педалировании; во-вторых, упор на приседания надо делать когда выезд не возможен из-за сугробов; в-третьих, разнообразие всегда полезно.
Некоторые люди не приседают, потому, что действительно не могут, например, весят далеко за 100 кг или лет им около 100. Надо научиться. Есть способ которым я успешно учил дам 70+, на освоение приседа уходило около месяца. Для начала надо использовать помощь рук. Установите гриф на стойки чуть ниже ваших ключиц, возьмитесь за него руками (вне спортзала можно использовать брусья или детский турник на спортивной площадке). Поставьте пятки под гриф. Приседайте, одновременно ваши руки будут выполнять подтягивания. Большинство ваших мышц будут работать в этом простом упражнении, что весьма полезно, особенно накопившим лишний жир. Через некоторое время вы сможете приседать с помощью рук раз по 50. Пора приступать к приседаниям без помощи рук. Тренируйтесь регулярно и будет вам здоровье.
