Рассказываем об основных принципах жизни без сладкого и публикуем таблицу с рационом на 21 день.
Урсула Ким — ЗОЖ-блогер и автор книги «Марафон: 21 день без сахара». Девушка запустила проект о здоровом питании #МОГУБЕЗСАХАРА, который помогает сладкоежкам освободиться от сахарной зависимости.
Прочитали книгу и делимся полезными рекомендациями, с чего стоит начать путь отказа от сладкого.
Как сахар влияет на наш организм
Чтобы у вас не осталось ни одной предательской мысли сойти с дистанции, рассказываем, что сахар приносит в вашу жизнь. Приготовьтесь: информация не для слабонервных.
- Сахар – отличная питательная среда для патогенных бактерий не только полости рта, которые вызывают развитие кариеса, но и всей слизистой ЖКТ (тонкая кишка и толстый кишечник).
- Сахар повышает уровень «плохого» холестерина и провоцирует болезни сердца.
- Избыточный уровень глюкозы способствует гликированию белков — процессу, при котором сахар крови вступает в реакцию с белками нашего тела, нарушая их функцию. Стенки сосудов теряют эластичность, становятся «сахарными», хрупкими, развивается атеросклероз.
- Сахар – настоящий «терминатор» для коллагеновых волокон: он их просто разрушает. В результате кожа утрачивает эластичность, становится дряблой, покрывается морщинами.
- Сахар – причина возникновения различных воспалительных процессов.
- У сладкоежек также повышается свертываемость крови, что увеличивает риск тромбозов и гипертонии. Когда в организме переизбыток сахара, кровь становится густой и «липкой».
- Сахар — близкий друг и соратник кандиды — патогенных бактерий. Они просто обожают сахар: достаточно маленького кусочка — и меньше чем за час колония может вырасти почти в два раза.
- При избытке сахара изменяется pH крови, вследствие чего кости постепенно теряют совершенно необходимые им минералы.
Вывод: все, что может вам дать сахар, — это проблемы со здоровьем, лишний вес, преждевременное старение и упадок сил. Вот и спросите себя: а стоит ли этот «коварный искуситель» того? Вот и мы о том же.
11 главных рекомендаций по правильному питанию
Для начала разберемся с продуктами. Что можно есть без зазрения совести, а о чем придется забыть.
- Ориентируемся на размер одного приема пищи — 3 собственных кулачка, где один кулачок – белок.
- Завтрак должен быть не позднее, чем через час после пробуждения.
- Промежуток между ужином и завтраком должен составлять 12–14 часов.
- Во время еды разрешено употребление не более 100–150 мл жидкости.
- Пейте воду за 30 минут до еды и спустя 1–1,5 часа после еды.
- В каждый прием пищи добавляем полезные жиры (оливковое/льняное масло, орехи, семечки, авокадо).
- Лучше отказаться от черного чая (из-за содержания в нем аспергилла) и кофе (либо не более 1 чашки в день).В качестве напитков рекомендованы травяные отвары и зеленый чай.
- Заменить коровье молоко на козье непастеризованное, кокосовое (или миндальное).При отсутствии реакции на кисломолочные продукты едим их на завтрак, на ужин не употребляем.
- Ваш рацион должен состоять 50/50 из свежих овощей и овощей, сваренных al dente (проще говоря, слегка недоваренных).
- Постарайтесь ничего не жарить: в этом случае в продуктах образуется повышенная концентрация продуктов гликирования, которые ведут к преждевременному старению и проблемам со здоровьем.
- Если без десерта совсем не получается, едим разрешенные сладости: кокосовая панна котта с ягодами, чиа-пудинг, ягодное желе, печеные яблоки с корицей, кокосовая манна, урбечи.
Наша главная задача — помочь вкусовым рецепторам очиститься и воспринимать настоящий вкус еды, потому что сахар эту способность притупляет. А также ликвидировать сахаросодержащие продукты.
Как облегчить сахарную ломку
Вот несколько простых и действенных рекомендаций:
1. Пейте больше чистой воды — это разжижает кровь. Иногда на самом деле организм испытывает жажду, а не потребность умять пару-тройку конфет.
2. Старайтесь высыпаться — в идеале отводите на сон не меньше 7–9 часов. Ложитесь не позже 22:00. Хотя бы постарайтесь делать это как можно чаще. Так вы избавите себя от риска переедания и чрезмерной тяги к быстрым углеводам.
3. Не пренебрегайте дыхательной гимнастикой — приток кислорода во время таких тренировок благотворно сказывается на состоянии всего организма. Приятный бонус — плоский живот и красивый цвет лица.
4. Старайтесь выкраивать время на спорт — физические нагрузки также способствуют выработке дофамина. А значит, мозг получит свою дозу удовольствия. Как видите, не шоколадом единым!
5. В случае непреодолимой тяги к сладкому можно изредка есть натуральную ягодную пастилу без сахара. Не едим ее в отдельный прием пищи, а присоединяем к основному.
Рацион на 21 день от нутрициолога Ксении Черной
