Когда вы тренируетесь дома или на свежем воздухе только с весом собственного тела, одна из главных проблем - это то, что вы очень быстро упираетесь в потолок прогресса.
Вы ограничены пределом собственного веса. И чтобы не стоять на месте есть два варианта (на самом деле, больше, естественно, но мы поговорим о двух главных) - это увеличение тренировочного объема (повторений) и усложнение непосредственно самого упражнения.
И вот 5 классных упражнений, которые помогут вам сформировать рельефные руки и плечи без отягощения.
1. Алмазные отжимания (diamond push ups)
Как же все-таки коряво звучат упражнения в переводе )).
В общем, руки ставите перед собой узко, большие и указательные пальцы рук касаются друг друга, образовывая ромбик - форму алмаза. Отсюда и название. Это тяжело, я не удивлюсь, если вам не удастся выполнить ни одного повторения в полную амплитуду.
Но это и круто - это то, что нам нужно, а нам нужно прогрессировать и нужно, чтобы было тяжело.
2. Строгие отжимания в стойке на руках
Это сложно. Не все смогут занять даже просто такую позицию у стены.
Поэтому можно начинать с более простого варианта: отжиманий вниз головой, закинув ноги на какое-нибудь возвышение.
Ну а когда вы освоите отжимания в стойке у стены в полную амплитуду, следующей прогрессией будут отжимания с дефицитом: подложите под руки, например блины, так чтобы голова могла опускаться ниже линии рук. Сильные плечи вам обеспечены.
3. Ныряющие отжимания (diving push ups)
Прекрасное упражнение для плеч, груди и трицепса. Выполняйте упражнение медленно и не скатывайтесь по инерции к обычным отжиманиям.
4. Подтягивания
Я понимаю, что спина - это не руки и плечи, но и рукам здесь немало работы достается.
И здесь остается только играть с различными вариациями подтягиваний, разным хватом, разной шириной хвата, разным темпом выполнения, паузами наверху/внизу.
Для начала попробуйте выполнять подтягивания с подчеркнуто медленной негативной фазой или с 2-секундной паузой наверху.
5. Отжимания на брусьях 1+1/4 повторения
Отжимания на брусьях вполне привычное упражнение для тех, кто тренируется с собственным весом. Попробуйте усложнить его, добавив четверть повторения в нижней фазе движения. 1 и 1/4 - это одно повторения.
Заключение
Понятно, что вы не сможете нарастить каких-то нечеловеческих размеров руки и плечи без отягощений. Но вполне прилично подрастить их - да, единственное, что тренировки со временем нужно усложнять и играть с разными тренировочными параметрами.
Обязательно попробуйте эти упражнения включить в свои тренировки!
Чтобы не пропустить новые интересные статьи о тренировках и питании, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
